Elintarvikkeiden transrasva – pitäisikö huolestua?

Transrasvat! Tietyissä piireissä kuulee edelleen, että transrasvan saanti olisi suomalaisille ongelma. Lööpit huutavat, että transrasvat pitäisi kieltä lailla. Margariinin syöntiä vältetään, koska siinä ajatellaan olevan transrasvaa. Myös teollisissa tuotteissa on monien mielipiteiden mukaan suuret määrät transrasvaa. Se kuulemma piiloutuu ainesosaluettelossa esimerkiksi rasvahappojen mono- ja diglyseridien taakse ja useat ruoat sisältävät transrasvaa, eikä sitä tarvitse merkitä elintarvikkeiden pakkauksiin. Pitäisikö huolestua?

Mikä on transrasvahappo ja miten se syntyy

Seuraavaksi vähän kemiaa. Alla olevissa kuvissa näkyy yksittäisiä rasvahappoja. Ylös ja alas mutkittelevat jonot kuvaavat hiiliatomeja, joiden välillä on sidoksia. Sidokset voi olla yksinkertaisia tai kaksoissidoksia.

Trans

Cis

Tyydyttynyt

Tyydyttyneissä rasvahapoissa on vain yksinkertaisia sidoksia. Tyydyttymättömissä rasvahapoissa voi olla yksi tai useampi kaksoissidos. Kaksoissidos voi olla trans- tai cis-muodossa. Trans-muodossa kaksoissidokseen kiinnittyneiden hiiliatomien vetyatomit ovat eri puolilla. 

Kuten kuvista näkyy, trans-muodossa oleva rasvahappo muistuttaa tyydyttynyttä rasvahappoa, vaikka siinä on kaksoissidos. Tämä tekee transrasvahaposta ominaisuuksiltaan samanlaisen kuin tyydyttyneen rasvahapon. Silminnähden rasva on huoneenlämmössä kovaa.

Transrasvoja esiintyy luontaisesti märehtijöiden lihassa ja maitotuotteiden rasvassa. Transrasvaa voi syntyä myös teollisissa rasvojen muokkausmenetelmissä.

Hydrauksesta vaihtoesteröintiin

Ongelmia syntyi, kun juoksevia kasviöljyjä alettiin 1900-luvun alussa osittain kovettamaan hydraamalla, jotta niistä saatiin elintarviketeollisuuteen sopivia: kiinteitä ja pitkään säilyviä. Menetelmää käytettiin esimerkiksi margariinin valmistuksessa. Silloin syntyi transrasvahappoja. Loppuun asti kovettamisessa ei transrasvahappoja synny, vaan silloin syntyy ainoastaan tyydyttyneitä rasvahappoja.

Nyt menetelmiä on muutettu. Kasviöljyjen hydrauksen sijaan käytetään vaihtoesteröintiä. Menetelmä saattaa maallikon korviin kuulostaa vähintään yhtä pahalta. Todellisuudessa kyseisessä menetelmässä itse rasvahappoihin ei tehdä muutoksia, eli kaksoissidoksiin ei kosketa. Muutokset tehdään rasvahappojen sijaintiin. Kuva selventää asiaa.

Vaihtoesteröinti

Rasvahapot esiintyvät yleensä kiinni glyserolirungossa. Rasvojen pääasiallinen esiintymismuoto on triglyseridi, jossa kolme rasvahappoa on kiinnittyneenä glyseroliin. Niiden paikka rungossa määrää rasvan ominaisuudet, kuten olomuodon. Kun rasvahappojen paikkaa vaihdetaan, muuttuvat näin myös ominaisuudet ja esimerkiksi juoksevasta öljystä voidaan tehdä kiinteämpää. 

Vaihtoesteröinnissä sekoitetaan tyydyttynyttä ja tyydyttymätöntä rasvaa (kovaa rasvaa ja öljyä). Terveysvaikutuksiin tällä menetelmällä ei näyttäisi olevan merkitystä, eikä transrasvoja synny. Ihmisen elimistö hajottaa triglyseridit osiksi, eli irrottaa rasvahapot glyserolirungosta, minkä vuoksi muuttumattomat rasvahapot ovat terveysvaikutuksiltaan samat kuin ennen käsittelyä.

Transrasvojen vaarat ja enimmäissaantisuositukset

Transrasvahapot vaikuttavat epäedullisesti veren kolesteroliarvoihin ja voivat näin nostaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Riskiä nostavan LDL-kolesterolin pitoisuus nousee ja HDL-kolesteroli laskee. Transrasvahappojen suuri saanti on liitetty sydän- ja verisuonitautien suurentuneeseen riskiin ja matala-asteiseen tulehdukseen. Transrasvoille ei ole asetettu enimmäissaantisuositusta, vaan niitä tulisi saada niin vähän kuin mahdollista. Se tarkoittaa sekä teollisesti tuotettuja, että luontaisesti esiintyviä transrasvoja.

Elintarvikkeiden transrasvahappopitoisuuksia

Suomessa elintarvikkeita on analysoitu transrasvojen osalta aiemmin vuonna 1995. Silloin grammamääräisesti suurimmat transrasvapitoisuudet löytyivät paisto- ja leivontarasvoista, mikropopcorneista ja tuontimargariineista. Arvot vaihtelivat 8,5–16,1 g/100g. Suhteellisesti eniten transrasvoja oli ranskanperunoissa, mikropopcorneissa ja kasvirasvajäätelössä. Luontaisesti transrasvaa on eniten voissa, jossa sitä on noin 2 g/100g.

Tänä vuonna julkaistussa THL:n tutkimuksessa analysoitiin 21 elintarviketta. Tuotteet olivat sellaisia, joiden arveltiin sisältävän keskimääräistä enemmän transrasvahappoja. Analysoidut  elintarvikenimikkeet olivat seuraavat: ”Hesburgerin ranskanperunat, McDonald`sin ranskanperunat, kasvirasvapohjaiset pakastetaikinat, muromyslit, leivontamargariinit, maitopohjaiset kasvirasvasekoitteet, kasvirasvajäätelöt, soija- tai kaurajäätelöt,  pehmytjäätelöt,  pehmytjäätelöt  suklaakastikkeella, vispautuvat  maitopohjaiset  kasvirasvasekoitteet tai vispautuvat vaniljakastikkeet, mikropopcornit, suklaamyslipatukat, äidinmaidonkorvikkeet, kermavaahtospraytuotteet, kuivat keksit (rasvaa alle 18 g/100g), täytekeksit, suklaa-/pähkinälevitteet, naudanpaistijauhelihat, vispautuvat kaurapohjaiset rasvasekoitteet ja rasvaiset keksit (rasvaa yli 19 g/100 g)” (THL 2015).

Elintarvikkeiden transrasvapitoisuuksia (THL 2015)

Kaikkien analysoitujen tuotteiden transrasvapitoisuus oli alle 0,5 g/100g, mikä on iso pudotus parinkymmenen vuoden takaiseen. Eniten transrasvaa oli kermavaahtosprayssä (0,46 g/100g), naudanpaistijauhelihassa (0,24 g/100g) ja rasvaisissa kekseissä (0,18 g/100g). Tulokset ovat merkittäviä, sillä pitoisuudet ovat pienentyneet murto-osaan. Ainoastaan pehmytjäätelöissä transrasvojen osuus oli lähes sama kuin aikaisemmin. Tässä näkyy uusien menetelmien tuottama vaikutus elintarvikkeiden rasvahappopitouksiin.

Maitorasvassa esiintyy luontaisesti konjugoitunutta linolihappoa (CLA), jonka rakenne on hieman erilainen kuin teollisissa transrasvoissa. CLA:ssa on kaksi kaksoissidosta, joista toinen on cis- ja toinen trans-muotoinen. Kaksoissidokset esiintyvät peräkkäisissä hiiliketjun atomeissa, jolloin niitä sanotaan konjugoituneiksi. Cis-muoto vaikuttaa rasvahapon muotoon, joka ei ole suora kuten teollisissa transrasvahapoissa ja tyydyttyneissä rasvahapoissa. Luonnossa esiintyvien transrasvahappojen terveysvaikutuksista kiistellään.

Miten välttää transrasvaa
 

Transrasvan saantia voi välttää syömällä mahdollisimman vähän teollisesti tuotettuja elintarvikkeita, joissa on osittain kovetettua kasvirasvaa. Tämä tarkoittaa eri asiaa kuin merkintä ”kasvirasva, osa kovetettu”, joka tarkoittaa että osa kasvirasvasta on kovetettu kokonaan ja osa jätetty kovettamatta. Kovetetussa kasvirasvassa ei transrasvoja ole. Myös lihan, rasvaisen maidon ja voin syönti kannattaa pitää kohtuullisena. Yllä oleva taulukko antaa hyvän kuvan transrasvaa sisältävistä elintarvikkeista. Suurin ongelma näissä elintarvikkeissa eivät kuitenkaan ole transrasvat, vaan muut huonot terveysvaikutukset.

Johtopäätökset

Rasvahappokoostumusten muuttuminen on merkki siitä, että transrasvoja synnyttävästä osittaisesta kovettamisesta on siirrytty vaihtoesteröintiin. Myös raaka-aineet voivat nykyisin olla erilaisia. Suomalaiset saavat korkeintaan 0,5 % päivän energiasta transrasvoista (THL 2013), mikä on vähän. Yli puolet saadaan lihasta, maidosta ja voista.

Transrasva ei ole suomalaisilla ongelma. Suurempi ongelma rasvojen suhteen on liiallinen tyydyttyneen rasvan saanti. Ongelmana on lihajalosteista ja punaisesta lihasta, sekä joistakin maitotuotteista, kuten voista (juustosta) ja kermasta saatu rasva. Rasvaiset jogurtit voivat olla ongelma jos niitä kuluttaa paljon, etenkin jos rasvapitoisuus on korkea. 

Tyydyttynyeiden rasvojen eri lähteet vaikuttavat eri tavalla terveyteen (esim. juuston vaikutukset ovat erilaiset kuin voilla tai punaisella lihalla), mutta yleissääntönä voidaan pitää, että ruokavalion tyydyttymättömän rasvan osuuttaa tulisi lisätä mm. öljyjen (ei kookosöljy), pähkinöiden ja siementen sekä margariinin muodossa. Ja jos ei margariinia halua syödä, ei ole pakko.

Rasvaa ei tarvitse pelätä, kunhan se on oikeanlaista. Transrasvoista paasaaminen voidaan jo lopettaa.

Lähteet:

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Elintarvikeanalyysit: transrasvahapot. Työpaperi 10/2015. Verkkojulkaisu.

American Heart Association. Trans Fats. Päivitetty 7.10.2015. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#.VjIv2ytp21o

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Finravinto 2012 -tutkimus. Tampere: Juvenes Print – Suomen yliopistopaino 2013.

Ympäristön vaikutus syödyn ruoan määrään

Ravitsemusasiantuntijan on helppo puhua energiasta ja energiansaannista. Niin tuntuvat puhuvan nykyään myös tavalliset kansalaiset ja moni tietää syömänsä aterian energiasisällön aika tarkasti. Toisaalta suurin osa arvioi syödyn ruoan energiamäärää aivan väärin. Olisikin ehkä järkevämpää kiinnittää huomiota ruoan tilavuuteen ja ruoankäyttöön. Ympäristöllä on todella suuri vaikutus siihen, kuinka isoja annoksia syömme, riippumatta annoksen energiasisällöstä.

Onko tässä koko totuus?

Syömme päivittäin useissa eri ympäristöissä: kotona, työpaikka- tai opiskelijaruokaloissa, erilaisissa ravintoloissa, ulkona ja muualla. Syömme yksin tai seurassa. Se vaatii päivittäin lukemattomia pieniä päätöksiä syömiseen liittyen, tiedostamatta ja tiedostaen.

Ruokaan liittyvät päätökset eivät liity vain siihen mitä syömme vaan kuinka paljon syömme. Päätämme esimerkiksi syömmekö kasvisruokaa vai liharuokaa, puoli lautasellista vai kokonaisen lautasen. Päätöksiin siihen kuinka paljon syömme vaikuttavat todella paljon ympäristötekijät, kuten pakkauskoot, lautasen muoto, valaistus, vaihtoehtojen määrä ja muiden ihmisten läsnäolo.

Brian Wansink on tehnyt suuren määrän tutkimuksia syömiskäyttäytymisestä ja kirjoittanut muutamia kirjoja, kuten Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (2006). Vuonna 2004 Wansink julkaisi kirjallisuuskatsauksen ympäristötekijöistä, jotka vaikuttavat syödyn ruoan määrään. Tähän tekstiin olen koonnut tutkimuksen keskeiset asiat. Tutkimustietoa on sen jälkeen tullut todella paljon lisää, mutta vuoden 2004 kirjallisuuskatsaus on edelleen erinomainen katsaus aiheesta. Jos et jaksa koko tekstiä lukea, voit katsoa lopussa olevasta taulukosta vinkkejä ympäristön muuttamiseen vähemmän syömistä edistäväksi.

Syömis- ja ruokaympäristö

Ympäristö voidaan jakaa syömisympäristöön ja ruokaympäristöön. Syömisympäristöllä tarkoitetaan ympärillä olevia asioita jotka liittyvät ruokaan, mutta eivät suoranaisesti ole ruokaa. Syömisympäristöön kuuluvat tunnelma, syömisen tai ruoan saatavuuden eteen tehtävä työ, syöminen seurassa ja sosiaaliset aspektit sekä keskittymistä häiritsevät asiat. Ruokaympäristöön taas kuuluvat asiat, jotka vaikuttavat suoraan siihen, miten ruoka on tarjolla. Siihen kuuluvat ruoan saatavuus/näkyvyys, ruoan rakenne ja tarjonnan monipuolisuus, pakkaus- ja annoskoot, mahdolliset ruokavarastot sekä astioiden muoto.

Molemmat ympäristöt vaikuttavat yhdessä syödyn ruoan määrään. Esimerkiksi illallinen ystävien kanssa voi lisätä syödyn ruoan määrää, koska ateriointi kestää keskimääräistä pidempään. Joku ystävistä voi myös esimerkiksi tilata tai olla tilaamatta jälkiruokaa, mikä voi vaikuttaa toisten päätöksiin. Myös illallisen vaatima sosiaalinen aktiivisuus voi häiritä syödyn ruoan määrän tarkkailua. Toinen hyvä esimerkki on suomalainen joulu. Useimmat syövät joulun aikaan tavallista enemmän, koska syömistapahtumat kestävät pitkään ja ne tapahtuvat perheen ja ystävien seurassa, ruokaa jää usein yli jolloin se on helposti saatavilla, minkä lisäksi ruoka on aseteltu yleensä houkuttelevasti tarjolle ja sitä on paljon. Kaikki tekijöitä, jotka voivat lisätä syödyn ruoan määrää.

Syömisympäristön vaikutukset

Syömisympäristö koostuu tekijöistä, jotka eivät suoranaisesti ole ruokaa, mutta vaikuttavat ruokahaluumme monella tavalla. Hyvä esimerkki on lämpötila, joka vaikuttaa syödyn ruoan määrään. Kylmällä ilmalla energiantarve lisääntyy, mikä vaikuttaa suoraan syödyn ruoan määrään. Lämpimässä taas nesteen tarve lisääntyy, mikä vaikuttaa juomisen määrään.

Valaistus vaikuttaa siihen, kuinka pitkään viivymme ravintolassa tai muussa syömisympäristössä. Pikaruokaravintolan kirkas valaistus ei houkuttele jäämään ravintolaan pitkäksi aikaa, kun taas lämmin valaistus kuten kynttilänvalo houkuttelevat jäämään esimerkiksi jälkiruoalle. Himmeä valaistus näyttäisi vähentävän itsetietoisuutta, mikä voi lisätä syömistä etenkin muiden seurassa. Joku on voinut kiinnittää huomiota McDonaldsin uusittuun, rauhallisempaan ilmeeseen Suomessa. Kyse ei varmasti ole sattumasta, vaan asiakkaiden halutaan todennäköisesti pysyvän ravintoloissa pidempään.

Esimerkki syömisympäristöstä, joka vaikuttaa syömiseen.

Hajut voivat lisätä tai vähentää syömistä. Paha haju voi vähentää syömistä, mutta hyvä haju ei välttämättä sitä lisää. Se johtuu siitä, että hajuihin totutaan nopeasti (aistispesifinen kyllääntyminen).

Musiikki näyttäisi lisäävän syömistä, oli musiikki rauhallista tai nopeatempoista. Rauhallinen musiikki hidastaa syömistä ja pidentää aterian kestoa, mikä voi lisätä syödyn ruoan määrää. Nopeatempoinen musiikki taas voi olla epämiellyttävää ja johtaa siihen, että ihmiset haluavat tilanteesta nopeasti pois, mikä johtaa hotkimiseen ja ylensyöntiin. Tässä voidaan taas verrata pikaruokaravintolaa illallisravintolaan: pikaruokaravintolassa soi usein radio tai nopeatempoinen musiikki, kun taas illallisravintolassa soi rauhallinen musiikki. Syömistapahtumat poikkeavat toisistaan näissä ravintoloissa  usein suuresti toisistaan.

Syömisen helppous lisää syömistä ja on yksi eniten syödyn ruoan määrään vaikuttavista tekijöistä. Se myös usein määrittää sen, mitä ruokaa suositaan. Kahviloissa ja ruokaloissa tehdyt tutkimukset osoittavat, että ihmiset syövät enemmän jäätelöä kun pakastimen kansi on auki. Maidon kulutus lisääntyy kun maitoastia on lähellä ruokailutilaa ja veden kulutus lisääntyy kun ruokapöydällä on vesikannu. Lihavat henkilöt käyttävät kiinalaisissa ravintoloissa mieluummin haarukkaa ja veistä kuin syömäpuikkoja, koska haarukan ja veitsen käyttö vaatii vähemmän vaivaa. Työpöydälle asetettu suklaa lisää suklaan syömistä verrattuna siihen, että suklaa on kahden metrin päässä. Mielenkiintoista on myös se, että ihmiset syövät vähemmän, jos ruoka on useammassa suljetussa astiassa kuin jos ruoka on yhdessä suuressa astiassa. Se voi johtua siitä, että pienet pakkaukset toimivat mielelle ikään kuin pysähdyspaikkoina, jotka kannustavat miettimään haluaako jatkaa syömistä.

Sosiaalinen aspekti on tärkeä osa syömisen säätelyä. Syömien muiden ihmisten seurassa vaikuttaa suuresti siihen, kuinka paljon syömme. Yleensä syödyn ruoan määrä lisääntyy tuttujen ihmisten seurassa, koska tunnemme olomme rentoutuneemmaksi ja syömistapahtuma on mukavampi. On tutkittu, että toisen ihmisen seurassa syödyn ruoan määrä lisääntyy 33 %, kun taas seitsemän tai useamman ihmisen seurassa syödyn ruoan määrä lisääntyy jo 96 % eli kaksinkertaistuu. Toisaalta kun seura koostuu vieraista ihmisistä, vähenee syödyn ruoan määrä etenkin tilanteissa, joissa olemme hyvin tietoisia itsestämme, kuten ensitreffeillä tai työhaastattelussa. Seurassa syöminen voi johtaa myös siihen, että seuran jäsenet syövät suunnilleen yhtä paljon. Joka tapauksessa toisten syömisen tarkkailu vaikuttaa suuresti syödyn ruoan määrään.

Tuttu seuraa lisää usein syödyn ruoan määrää.

Häiritsevät tekijät, kuten lukeminen tai television katselu voivat lisätä syödyn ruoan määrää. Se voi johtaa syömisen aloittamiseen tai lopettamiseen tai syödyn ruoan määrän tarkkailun puutteeseen. Syömisen kesto voi pidentyä esimerkiksi televisio-ohjelman vuoksi: on tutkittu, että ihmiset lopettavat syömisen usein silloin, kun ohjelma loppuu. Syöminen voi siis jatkua vain sen vuoksi, että ohjelma jatkuu. Toisaalta syöminen voidaan aloittaa silloin kun tietty tapahtuma, esimerkiksi televisio-ohjelma alkaa, koska se on yhdistetty syömiseen. Muistisairaille tehdyssä tutkimuksessa potilaat söivät toisen täyden aterian vain 10–30 minuuttia edellisen aterian jälkeen, kun heille sanottiin, että on ruoka-aika. Myös syödyn ruoan määrän tarkkailu on vaikeaa, kun keskittyminen on jossain muualla. Eräässä tutkimuksessa pelkkä luetun tarinan kuunteleminen samaan aikaan syömisen kanssa lisäsi syömistä 15 %.

Ruokaympäristö

Ruokaympäristöön kuuluvat suoraan ruokaan liittyvät asiat, kuten pakkauskoot, astiat ja ruoan saatavuus. Jo ruoan näkeminen tai haistaminen voi aiheuttaa suunnittelematonta syömistä. Tätä on tutkittu suklaalla, jota syötiin läpinäkyvästä astiasta 46 % enemmän kuin läpinäkymättömästä. Myös läpinäkyvään kääreeseen käärittyä leipää syödään enemmän kuin läpinäkymättömään kääreeseen käärittyä. Pelkkä ruoan näkeminen tai haistaminen voi siis lisätä nälkää, mikä näkyy tutkimuksissa ilmoitettuna nälän tunteena ja syljen erittymisen lisääntymisenä. Tähän liittyy hormonien, mm. mielihyvähormoni dopamiinin erittymisen lisääntyminen. Joillekin lisääntyneeseen nälkään riittää pelkkä ruoan ajattelu. Nykyisin ruoka tulee internetissä jatkuvasti esille ja somessa jaetaan innolla ruokakuvia, mikä vaikuttaa varmasti nälän tuntemuksiin.

Joko tuli nälkä?

Suuri tarjonta lisää selvästi syödyn ruoan määrää. Kolmen jogurttilajitelman tarjoileminen yhden sijaan lisäsi kulutusta 23 %. Kun koehenkilöille annettiin M&M -karkkeja kymmenessä eri värissä seitsemän sijaan, he söivät keskimäärin 43 % enemmän. Huomionarvoista on, että eriväriset karkit maistuivat kaikki samalta.

Hyvässä värijärjestyksessä olevia erivärisiä karkkeja syötiin 69 % enemmän kuin sekaisin olevia karkkeja. Tämä kielii siitä, että valikoimaa ei tarvitse edes olla enemmän, vaan valikoiman järjestäytyneisyys vaikuttaa syödyn ruoan määrään. Kuluttajan kannalta tämä on tärkeä tieto, koska se voi auttaa järjestämään oman kodin ruokaympäristöä oikeaan suuntaan. Esimerkiksi jääkaapissa olevien ruokien järjestely voi auttaa vähentämään syömistä.

Pakkauskoko ja annoskoko voivat lisätä syömistä. Tuotteiden tuplaantunut pakkauskoko lisää kulutusta yleensä n. 20-45 % tuotteesta riippuen. Kulutus voi lisääntyä jopa niiden ruokien kohdalla, joita henkilö ei pidä maukkaina. Esimerkiksi kaksi viikkoa vanhaa popcornia syötiin kolmannes enemmän isosta pakkauksesta kuin keskikokoisesta. Tuotteiden energiatiheys ei näytä vaikuttavan syödyn ruoan määrään kovinkaan paljon, vaan syötyä ruokaa hahmotetaan paremmin sen tilavuuden perusteella. Näyttäisi siltä, että isot pakkaus- ja annoskoot lisäävät implisiittisesti (alitajunnan kautta) kuvaa siitä, kuinka paljon ruokaa on sopivaa syödä.

Näyttäisi siltä, että jos ruokaa on varastoituna paljon esimerkiksi ruokakaappiin, lisääntyy sen kulutus todella paljon. Eräässä tutkimuksessa erilaisia ruokia oli tutkimushenkilöiden kotona joko 12 tai 4 kappaletta. Kun henkilöitä seurattiin, huomattiin että kun ruokia oli ”jemmassa” suuria määriä, syötiin niitä yli kaksi kertaa nopeammin kuin silloin, kun ruokia oli vähemmän.

Isot lautaset, isompi annos.

Astioiden koko vaikuttaa joka päivä suuresti siihen, miten ruokamääriä hahmotetaan. Päivän aikana syödystä energiasta n. 70 % syödään astioita apuna käyttäen. Astioiden koko auttaa hahmottamaan, kuinka paljon ruokaa ja juomaa niihin tulisi laittaa. Esimerkiksi korkeaan mutta kapeaan lasiin laitetaan yleensä vähemmän nestettä kuin matalaan mutta leveään lasiin. Painonhallintaleirillä olleet nuoret laittoivat matalaan lasiin 88 % enemmän mehua kuin korkeaan lasiin. Samanlaisen virheen tekivät kokeneet baarimikot, jotka laittoivat matalaan lasiin neljänneksen enemmän väkevää alkoholijuomaa kuin korkeaan lasiin. Sama ilmiö toistuu lautasten, kulhojen ja aterimien kohdalla. Ison lusikan käyttö johti siihen, että terveyskeskuspotilaat annostelivat itselleen yskänlääkettä viidenneksen liikaa. Astioita käytetään siis vihjeenä siitä, kuinka paljon ruokaa tulisi annostella ja syödä.

Lopuksi

Teemme jatkuvasti pieniä päätöksiä syömisen suhteen. Suurin osa niistä tapahtuu tiedostamatta, emmekä pysty vaikuttamaan niihin vaikka tiedostaisimmekin ne. Esimerkiksi astioiden koko vaikuttaa annostelukokoihin vaikka tiedämme ”korkean lasin” ilmiöstä. Isot pakkauskoot antavat meille vihjeen siitä, että on sopivaa syödä enemmän, vaikka olisimme kylläisiä. Seurassa syöminen ja paikka vaikuttavat syömiseen. Siitä huolimatta on ihmisiä, joiden paino pysyy vuodesta toiseen samana, mikä on hätkähdyttävä näyte elimistön kyvystä säädellä energiansaantia. Jos kuitenkin haluat vaikuttaa omaan syömis- ja ruokaympäristöön, voit lukea vinkkejä alla olevasta taulukosta.

Syömis- ja ruokaympäristö ja miten niihin voi vaikuttaa.

Kuvat 1-3 ja 5: Flickr / Creative Commons

Lähde:

Wansink B. Environmental factors that increase the food intake and consumption volume of unknowing consumers. Annu Rev Nutr 2004;24:455-79.

Lasta odottavan ja imettävän äidin ruokavalio

Lasta odottava äiti saattaa pohtia, miten pitäisi syödä, jotta ruokavalio edistäisi lapsen terveyttä parhaalla mahdollisella tavalla. Lisäksi imettävät äidit pohtivat mahdollisia ruoka-ainerajoituksia ja oman syönnin vaikutuksia äidinmaitoon. Tiettyjä erikoistarpeita ja toisaalta rajoituksia raskauden ja imetyksen aikaiseen ruokavalioon liittyykin, vaikka perusruoalla ja riittävän monipuolisella syömisellä pärjää jo pitkälle. Ensimmäisen elinvuoden aikana lapsi tutustuu erilaisiin ruokiin ja siihen liittyy tarjottavien ruokien osalta rajoitteita.

Olen korostanut joitakin tärkeitä kohtia ja helpomman luettavuuden vuoksi tekstissä ei ole paljon viitteitä, mutta lähteet löytyvät tekstin lopusta. Tätä tekstiä on pyydetty useampaan kertaan, olkaa hyvä!

Ravitsemus raskauden aikana

Hedelmällisessä iässä olevan naisen tulisi kiinnittää huomiota ravitsemukseen ja ravintoaineiden saantiin jo ennen raskautta. Naisen raskauden alkuvaiheen ja ensimmäisen kolmanneksen ravitsemuksella voi olla vaikutus sikiön kehitykseen ja mahdollisiin kehityshäiriöihin. Erityisen tärkeää on alkoholin käytön ja tupakoinnin välttäminen sekä folaatin riittävä saanti.

Näyttää yhä enemmän siltä, että äidin raskauden aikaisella ruokavaliolla ja elintavoilla voi olla pysyviä vaikutuksia tulevan lapsen terveyteen. Lapsi maistaa ja tutustuu makuihin jo sikiöaikana, millä voi olla vaikutuksia siihen, mistä lapsi myöhemmin tykkää. Vielä tärkeämpää voi olla raskauden aikaisten elintapojen vaikutus geenien aktiivisuuteen. Puhutaan epigeneettisestä säätelystä, eli vaikka samat geenit siirtyvät lapselle, on niiden aktiivisuudessa eroja. Myös osa äidin mikrobistosta siirtyy lapsen suolistoon ja on huomattu, että lihavilla ihmisillä mikrobisto on erilainen kuin hoikilla. Siitä ei ole varmuutta, onko mikrobisto syynä lihavuuteen vai sen oire, mutta elintavat kannattaa laittaa kuntoon ennen raskautta.

Hyvä maha, parempi keho.

Monipuolisesti syövä, terve äiti ei tarvitse erityisiä muutoksia ruokavalioonsa. Siten raskautta suunnittelevan naisen suositellaan noudattavan terveelle aikuisväestölle suunnattuja ravitsemussuosituksia ja monipuolista ruokavaliota. Suomalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat runsaasti kasviksia ja hedelmiä, valkoisten viljatuotteiden vaihtoa täysjyväviljatuotteisiin, vähärasvaisia maitotuotteita, pähkinöitä ja siemeniä, siipikarjan lihaa ja kalaa. Tyydyttyneet rasvat suositellaan vaihtamaan tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviin elintarvikkeisiin: kasviöljyt (monipuolisesti, esim. rypsi-, oliivi-, pellavansiemen-, ja camelinaöljy), pähkinät ja siemenet sekä kala. Punaista lihaa suositellaan rajoittamaan puoleen kiloon viikossa ja välttämään jalostettuja lihatuotteita, kuten makkaraa ja leikkeleitä. Kalaa suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa.

Miksi folaatti sitten on niin tärkeä? Folaattia tarvitaan solujen jakautumiseen ja verisolujen muodostumiseen. Elimistön matala folaattipitoisuus ja sen vähäinen saanti ennen raskautta ja raskauden alkuvaiheessa on yhteydessä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöihin. Folaatin saantisuositus onkin korkeampi hedelmällisessä iässä oleville naisille kuin muulle väestölle. Suomalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat hedelmällisessä iässä oleville naisille 400 mikrogramman (µg) päiväsaantia. Folaattia on eniten vihreissä kasviksissa, palkokasveissa ja maksassa. Myös täysjyväviljavalmisteet ja marjat ovat tärkeitä folaatin lähteitä. Maksaa ei toisaalta raskaana oleville naisille suositella sen korkean A-vitamiini- ja raskasmetallipitoisuuden lisäämän epämuodostuma- ja keskenmenoriskin vuoksi.

Naisen tulisi olla raskaaksi tullessaan terveessä painoluokassa, joka tarkoittaa painoindeksin BMI-asteikolla väliä 18,5-24,9. Tätä matalampi tai korkeampi BMI on yhteydessä raskausajan komplikaatioihin. Raskauden edetessä tavoiteltu painon lisäys on suoraan yhteydessä raskauden alkuvaiheen painoindeksiin. Mitä matalampi raskauden alkuvaiheen paino on, sitä enemmän sen tulisi nousta. Vastaavasti raskauden alkuvaiheessa suuremman BMI:n omaavan naisen painonnousun tulisi olla maltillisempaa. Alla olevassa olevassa taulukossa on esitetty eri BMI-luokissa olevien naisten suositeltu painonnousu raskauden aikana. Paino nousee keskimäärin 10-12 kg raskauden aikana ja siitä suurin osa on nestettä.

Taulukko 1. Suositus painonnoususta raskauden aikana (muokattu Institute of Medicine 2009)

BMI (kg/m2) ennen hedelmöitystä	Suositeltu painonlisäys (kg)
<18,5	12,5 - 18,0
18,5-24,9	11,5 - 16,0
25-29,9	7,0 - 11,5
>30,0	5,0 - 9,0

Energian tarve lisääntyy raskauden aikana. Koko raskaus vaatii lähteistä riippuen lisäenergiaa noin 88 000-90 000 kcal tai 73 000 kcal. Lisäenergian tarve muuttuu raskauden eri vaiheiden aikana. Ensimmäisen kolmanneksen aikana lisäenergian tarve on päivässä noin 100 kcal, toisen kolmanneksen aikana noin 330 kcal ja kolmannen kolmanneksen aikana noin 540 kcal. Keho mukautuu lisääntyneeseen energiantarpeeseen tehostamalla ravintoaineiden imeytymistä ja hyväksikäyttöä ravinnosta sekä lisääntyneellä ruokahalulla. Lisäksi liikunnan määrä usein vähenee ja rasva-aineenvaihdunnassa tapahtuu muutoksia. Kuitenkin myös perusaineenvaihdunta kiihtyy. Suositeltu lisäproteiinin saanti raskauden eri kolmanneksien aikana verrattuna tavalliseen ruokavalioon on noin 1, 9 ja 28 grammaa päivässä. Käytännössä ensimmäisen kolmanneksen aikana proteiinintarve ei kasva, toisella kolmannekselle tarve tyydyttyy 100 grammalla rahkaa ja viimeisellä kolmanneksella lisätarve hoituu esim. 250 grammalla raejuustoa. Tietysti lisäproteiinin tarve täytetään omien mieltymysten ja ruokavalion mukaan, proteiinia saa monesta muustakin lähteestä. 

Rasva on tärkeää sikiön hermoston kehitykselle ja se on tärkeä osa solujen kalvostoja. Ravintorasvat suositellaan nautittavaksi pääosin tyydyttymättöminä. Se tarkoittaa käytännössä voin, juuston, rasvaisen lihan ja muiden tyydyttyneiden rasvojen lähteiden sijaan kasvimargariineja, kasviöljyjä, kalaa ja pähkinöitä. Tutkimus tutkimuksen perään on tullut siihen tulokseen, että tyydyttyneet rasvat kannattaa vaihtaa tyydyttymättömiin (vaikka tyydyttyneet rasvat eivät verisuonisairauksien itsenäinen vaaratekijä olekaan), viimeksi merkittävä tutkimus toukokuulta American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä (Lof ym. 2015). Välttämättömien rasvahappojen, linolihapon ja alfalinoleenihapon tarve lisääntyy raskauden aikana. Kokonaisenergiansaannista vähintään 5 % tulisi koostua välttämättömistä rasvahapoista ja vähintään 1 % n-3-sarjan rasvahapoista. Raskauden viimeisen kolmanneksen aikana dokosaheksaeenihappoa (DHA) kertyy sikiön aivoihin ja verkkokalvoon ja sen saanti tulisi olla ainakin 200 milligrammaa päivässä. DHA:ta saadaan rasvaisesta kalasta.

Kalsiumin tarve raskauden aikana on 900 mg päivässä. Kalsiumin imeytyminen tehostuu raskauden aikana, mikä vähentää tarvetta lisätä kalsiumin saantia. Lasillinen maitoa sisältää noin 240 mg kalsiumia ja yksi 10 g juustoviipale sisältää noin 100 mg kalsiumia. Jos kalsiumia ei saada tarpeeksi ravinnosta, voidaan turvautua kalsiumiin ravintolisänä.

D-vitamiini on tärkeää kalsiumaineenvaihdunnassa ja sen imeytymisessä. D-vitamiinia erittyy ihossa auringonvalon altistuksen aikana. Ravinnosta D-vitamiinin parhaita lähteitä ovat kala, kalaöljy, kananmuna ja D-vitaminoidut levitteet ja maitotuotteet. Raskaana oleville suositellaan ravinnosta saatavan D-vitamiinin lisäksi 10 µg D-vitamiinilisää ympäri vuoden.

Raudan tarve suurenee raskauden aikana. Raudalle ei ole kuitenkaan saantisuosituksia raskauden aikana, ainakaan suomalaisissa suosituksissa. Raudan tarve kaksinkertaistuu raskauden toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana. Rautavarastoja puretaan raskauden aikana ja siksi niiden määrä tulisi olla vähintään 500 mg ennen raskautta. Jos hemoglobiinitaso on matala raskauden alkuvaiheessa, voidaan rautaa ottaa ravintolisänä. Lisääntynyttä tarvetta raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen on vaikea tyydyttää ilman rautavalmisteita. Raudan tarve lisääntyy koska sikiö ja kohu kasvavat, punasolujen määrä lisääntyy ja verta menetetään synnytyksen aikana. Kompensatorisia mekanismeja raudan lisääntyneelle tarpeelle raskauden aikana ovat kuukautisten puuttuminen ja tehostunut imeytyminen ravinnosta. Anemia on yhteydessä lapsen alhaiseen syntymäpainoon ja ennenaikaiseen synnytykseen. Raudan parhaita lähteitä ravinnosta ovat liha ja täysjyvävilja, erityisesti ruisleipä.

Raskaana oleville suositellaan joitakin ravintolisiä yleisesti ja joitakin ravintolisiä tilanteen mukaan. D-vitamiinia suositellaan 10 µg vuoden ympäri. Ravinnosta saatavan folaatin määrän tulisi olla 500 µg päivässä. Jos esiintyy folaatin puutetta, suositellaan monipuolisen ruokavalion lisäksi päivittäistä 400 µg foolihappolisää tablettina. Kalsiumia suositellaan otettavaksi ravintolisänä 1000 mg päivässä mikäli kalsiumin saanti turvataan pelkästään valmisteilla. Monivitamiinivalmisteita voi käyttää jos ruokavalio on yksipuolinen tai rajoitettu.

Pientä researchiä kannattaa harrastaa lapsensa terveyden eteen.

Raskausaikana on vältettävä tiettyjä ravintoaineryhmiä ja ruokia. Alkoholi haittaa sikiön kasvua ja kehitystä ja sitä on vältettävä kokonaan. Inkiväärissä on kemiallisia ainesosia jotka saattavat olla haitallisia sikiön kehitykselle. Kofeiinin saanti tulee rajoittaa 300 milligrammaan päivässä. Se vastaa noin 3,5-4,5 dl kahvia, riippuen kahvin valmistustavasta. Energiajuomia ei suositella.

Kalaa suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa, mutta haukea on vältettävä kokonaan sen korkean elohopeapitoisuuden takia. Petokaloja, kuten sisävesien ahvenia, kuhaa ja madetta voi syödä rajoitetusti niiden elohopeapitoisuuden vuoksi. Itämeren isoa silakkaa, lohta ja taimenta suositellaan syötäväksi enintään 1-2 kertaa kuukaudessa. Tyhjiö- ja suojapakattuja, graavisuolattuja ja kylmäsavustettuja kalatuotteita, pateita ja mätiä, pastöroimatonta maitoa ja siitä valmistettuja tuotteita tulee välttää listeriavaaran vuoksi.

Kolesterolia alentavia kasvistanoleita ja -steroleita sisältäviä tuotteita, kuten Benecolia ja Becel Pro Activia ei suositella. Makeutusaineista syklamaattia ja sakariinia ei suositella. Korvasieniä ei suositella sen gyromitriini-nimisen myrkyn vuoksi. Lakritsin ja salmiakin säännöllistä käyttöä ei suositella niiden verenpainetta nostavan vaikutuksen vuoksi, päivässä annoksen tulee olla korkeintaan 50 grammaa.

Maksaruokia ei suositella niiden sisältämän korkean A-vitamiini- ja raskasmetallipitoisuuden vuoksi. Pellavansiemeniä ei suositella niiden sisältämän kadmiumin ja syaanivedyn vuoksi. Raakaa lihaa ei suositella edes pieniä määriä ja liha tulee kypsentää kauttaaltaan yli 70 asteeseen. Yrttijuomia ei suositella sillä niitä ei ole tutkittu tarpeeksi (tällä tarkoitetaan siis esimerkiksi nyt muodikkaita yrttiteejuomia, kuten Pukkan juomat). Samoin luontaistuotteita ja luontaisravintolisiä on vältettävä. Lisäksi merilevävalmisteita ei suositella jos niiden jodipitoisuus ei ole tiedossa. Suolan käyttöä tulee rajoittaa. Ulkomaisia pakastevadelmia tulee kuumentaa vähintään 2 minuuttia 90 asteessa, sillä ne saattavat sisältää norovirusta.

Vältettäviä ruokia ovat siis:

• alkoholi
• inkivääri
• kofeiini suurissa määrin
• pastöroimaton maito (listeriavaara)
• kalojen suhteen
• haukea vältettävä kokonaan, muita petokaloja rajoitetusti (elohopea)
• tyhjiö- ja suojapakattua, graavisuolattua ja kylmäsavustettua kalaa, pateita ja mätiä vältettävä (listeriavaara)
• Itämeren iso silakka, lohi ja taimen enintään 1-2 krt/kk

Raskausaikana voi esiintyä syömistä ja tarpeellisten ravintoaineiden saantia vaikeuttavia tekijöitä. Huonovointisuus on yleistä. Lisäksi voi esiintyä närästystä, ummetusta ja muita ruoansulatushäiriöitä. Ruokahalu voi vähentyä. Lapsen terveyden kannalta riskiryhmiä ovat naiset joilla on rajoitettu ruokavalio, matalat ravintoainepitoisuudet ennen raskautta, ylipainoa tai alipainoa, useampi raskaus lyhyen ajan sisällä, kroonisia sairauksia kuten diabetes sekä matala tulotaso. Lisäksi riskiryhmiin kuuluvat teiniäidit sekä alkoholin ja huumeiden käyttäjät sekä tupakoitsijat.

Ravitsemus imetyksen aikana

Imetyksellä on lukuisia terveyshyötyjä. Se helpottaa äidin painonlaskua raskauden jälkeen ja se voi laskea äidin rinta- ja munasarjasyövän riskiä. Lisäksi se vähentää tyypin 2 diabeteksen, korkean verenpaineen ja veren huonojen rasva-arvojen riskiä, samalla vähentäen sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Vauvan myöhemmän ylipainon sekä tyypin 1 ja 2 diabeteksen riski myöhemmällä iällä pienenee imetyksen ansiosta. Lisäksi se vähentää vauvan hengitystietulehdusten, ripulitaudin, virtsatietulehduksen, korvatulehdusten ja atooppisen ihottuman riskiä sekä tehostaa joidenkin rokotteiden immuunivastetta.

Imetys suojelee lasta infektioilta ja ripulilta. Äidinmaito nopeuttaa ennenaikaisesti syntyneen vauvan suoliston ja neurologista kehitystä. Lisäksi se parantaa äidin ja lapsen välistä vuorovaikutusta. Imetys on myös ekologisesti kannattavaa, sillä se on edullinen tapa ruokkia vauva ja ympäristöystävällistä verrattuna äidinmaidonvastikkeisiin. Kannattaa siis imettää, jos se suinkin on mahdollista.

Imetys suositellaan aloitettavan puolen tunnin sisällä synnytyksestä. Ensimmäisen kuuden kuukauden aikana suositellaan vauvan ravinnoksi pelkkää äidinmaitoa. Kuudennen ikäkuukauden jälkeen voidaan aloittaa ruokien syöttäminen vauvalle. Monet aloittavat käytännössä ruokien maistatuksen jo ennen tätä. Imetystä voidaan jatkaa kaksivuotiaaksi asti.

Keskimäärin äidinmaitoa erittyy noin 750 grammaa vuorokaudessa. Lapsen kahden ensimmäisen kuukauden aikana äidinmaidon tuotanto kuluttaa noin 600 kcal, kuukausien 3-5 aikana noin 660 kcal ja kuukausien 6-8 aikana noin 675 kcal. Osa energiasta kulutetaan äidin rasvavarastoista jos kokonaisenergiankulutus on suurempi kuin saatu energia. Näin painonpudotus raskauden jälkeen voi helpottua. Imetys ei kuitenkaan selkeästi vaikuta painonpudotukseen. Äidinmaidon tuotannon vaatima energia on esitelty tarkemmin alla olevassa taulukossa.

Taulukko 2. Äidinmaidon tuotannon vaatima energiantarve (kcal/24 h) (muokattu Nordic Council of Ministers 2012).

Kuukausia synnytyksen jälkeen	0–2	3–5	6–8	9–11	11–23
Täysimetys	598	660	674	756	–
Osittainen imetys	538	576	497	367	377

Imetyksen aikana ei suositella laihduttamista tai suuria rajoituksia ruokavalioon. Energiansaanti on usein riittävää, kun äiti syö näläntunteen mukaan. Ravitsemukseen tulisi kiinnittää huomiota muun muassa siksi, että äidinmaidon rasvahappokoostumus muuttuu ravinnosta saatavan rasvan mukaan. Välttämättömät rasvahapot ovat tärkeitä vauvan kehitykselle ja äidin tulisi saada niitä ravinnosta tarpeeksi. 

Pääsääntöisesti suositukset ravintoaineiden saannista ovat samat kuin raskaana olevilla, mutta A-vitamiinin ja B12-vitamiinin suositukset ovat selkeästi korkeammat. A-vitamiinin saantisuositus on 1100 retinoliekvivalenttia (RE) kun se raskaana oleville on 800 RE. B12-vitamiinin saantisuositus on 2,6 µg kun se raskaana olevilla on 2 µg. Muiden vitamiinien kuin D-vitamiinin suositukset ovat hieman korkeammat. Fosforin ja jodin saantisuositukset ovat myös hieman korkeammat. Proteiinia suositellaan saatavaksi 18-20 grammaa enemmän kuin normaaliruokavaliossa.

Äidin imetyksen aikaisella ruokavaliolla on vaikutuksia joidenkin kivennäisaineiden ja vitamiinien pitoisuuksiin äidinmaidossa. Näihin kuuluvat jodi, seleeni, folaatti, A-vitamiini, jotkin B-vitamiinit ja C-vitamiini. Lisäksi ravinnon rasvat vaikuttavat äidinmaidon rasvahappokoostumukseen. Äidinmaidon energia-, proteiini-, laktoosi-, kalsium-, rauta-, sinkki-, kupari- ja D-vitamiinipitoisuuksiin ravinnonsaannilla ei ole suurta vaikutusta. Se voi vaikuttaa äidin vitamiini- ja kivennäisainevarastoihin, etenkin jos ne ovat jo valmiiksi alhaiset. Alkoholia, tupakointia ja muita päihteitä ei suositella nautittavaksi imetyksen aikana, sillä ne voivat imeytyä äidinmaitoon. Pieni määrä kofeiinia esim. kahvin muodossa ei haittaa, suuri määrä voi tehdä lapsen levottomaksi.

On äitejä, jotka tarvitsevat tukea imettämisen suhteen. Siinä voivat auttaa terveydenhoitohenkilökunta tai tuttavat. Hoitotyön tutkimussäätiön mukaan äidit, joilla on riski lopettaa imettäminen aikaisin ovat ”nuoret, vähän koulutetut ja heikossa taloudellisessa asemassa olevat, vähemmistökulttuureihin kuuluvat, tupakoivat, keisarileikkauksella synnyttäneet, vaikean synnytyksen läpikäyneet ja lyhyttä imetystä suunnittelevat. Myös äidit, jotka kokevat selviytyvänsä heikosti imetyksestä ja joilla on imetysongelmia synnytyssairaalassa tai joilla on kokemus riittämättömästä maitomäärästä tai liian vähäisestä imetystuesta, kuuluvat imetyksen lopettamisen riskiryhmään. Varhainen töihin tai opiskelemaan paluu lisää riskiä lopettaa imetys varhain.” Näille äideille tulisi tarjottua kohdennettua tukea.

Suomessa imetystä edistää Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ohjelma imetyksen edistämiseksi. Imetystä edistäviä hoitokäytäntöjä synnytyssairaaloissa ovat muun muassa varhainen ihokontakti, ensi-imetys, imetysasentojen ohjaus, vauvan imemisotteen tarkastaminen, ympärivuorokautinen vierihoito, lapsentahtinen imetys sekä täysimetys. Rintaruokintaan kannustetaan suomalaisissa neuvoloissa. Äitiys- ja lastenneuvoloihin esitetään seitsemän askeleen ohjelmaa, jolla neuvola voi tukea ja edistää imetystä. Rintaruokinnan toteutumista helpottaa Suomessa äitiysvapaa.

Unicef ja WHO käynnistivät vuonna 1991 Lapsiystävällinen sairaala -ohjelman. Ohjelman tavoitteena on edistää rintaruokintaa maailmanlaajuisesti. Ohjelmassa on kymmenen kohtaa, joiden avulla rintaruokintaa voi edistää sairaaloissa ja neuvoloissa.

Jos imetystä ei toteuteta, on lasta ruokittava äidinmaitovastikkeilla. Ensimmäisen kuukauden aikana äidinmaitovastiketta on syötettävä lapselle 500-600 millilitraa. Kuukauden ikäiselle lapselle syötetään 600-800 millilitraa korviketta ja 2-6 kuukauden ikäiselle lapselle 700-1000 millilitraa. Sen jälkeen tarve vähenee ensimmäiseen ikävuoteen mennessä 600 millilitraan päivässä, koska lapsi alkaa syödä kiinteää ruokaa. Lasta voidaan alkaa totutella kiinteään ruokaan sosemuodossa jo alle puolivuotiaana ja siitä eteenpäin kiinteän ruuan merkitys ravinnossa korostuu.

Kuinka paljon energiaa lapsi kuluttaa?

Imeväisikäisellä saanti vastaa yleensä tarvetta, kun häntä imetetään. Noin puolen vuoden iässä aloitetaan tutustuminen ruokiin, jolloin yhä suurempi osuus energiasta tulee muusta kuin äidinmaidosta. Lapsentahtisessa imetyksessä lapsi säätelee tarkasti energiansaantiaan fysiologisten tuntemustensa perusteella. Vastasyntyneen lapsen energiantarve on noin 95 kcal painokiloa kohti vuorokaudessa.

Joitakin ruokia ei suositella alle 1-vuotiaille

Lapsi alkaa syömään tavallista ruokaa jo alle vuoden ikäisenä. Sormisyöminen tekee hyvää lapsen motoriikalle ja hän pääsee syömään, tai ainakin maistelemaan ruokaa omaan tahtiin. Joitakin rajoitteita kuitenkin on siihen asti, kunnes lapsi täyttää vuoden.

Hedelmäsäilykkeitä ei käytetä hedelmäruokina. Säilöntäaineita sisältävät mehut on myös syytä jättää myöhemmäksi. Raparperia vältetään runsaan oksaalihappopitoisuuden vuoksi.

Kuivattuja herneitä ja papuja ei anneta huonon sulavuuden vuoksi. Runsas annos tuoreita herneitä, leikkopapuja ja kaalia voi aiheuttaa ilmavaivoja. Niitä voi käyttää pieniä määriä soseissa.

Sekä luonnon että viljellyissä sienissä on luontaisesti haitallisia aineita tai raskasmetalleja, joiden turvallisuudesta pikkulapsille ei ole tietoa. Imeväisikäisille niitä ei suositella. Sienet ovat myös vaikeasti sulavia.

Sormisyömisessä parasta on sotku.

Ituja ei anneta salmonellavaaran vuoksi. Pähkinöitä, manteleita ja siemeniä ei anneta  hometoksiinivaaran ja hengitysteihin joutumisen vaaran vuoksi. Varhaisella altistuksella voidaan tosin pienentää myöhemmän pähkinäallergian riskiä, joten pähkinöitä voi antaa esimerkiksi pähkinävoina tai lisätä pähkinäjauheita leivonnaisten taikinaan. Samalla ruokavalion rasvahappokoostumus paranee. Mustuneita tai epämuodostuneen näköisiä pähkinöitä ei kannata antaa.

Kaakaon käyttöä imeväisiässä rajoittavat haitalliset parkkiaineet, virkistävät aineet ja korkea oksaalihappopitoisuus. Teetä vältetään sen kofeiinin kaltaisten aineiden takia.

Hunajaa ei suositella imeväisikäisille siihen liittyvän botulismivaaran vuoksi. Maksaruokia ja maksamakkaraa ei anneta liiallisen A-vitamiinipitoisuuden ja raskasmetallipitoisuuden vuoksi.

Suolaa ei käytetä lainkaan eikä ruokaa valmisteta suola- ja lisäainepitoisista elintarvikkeista kuten makkaroista ja juustoista. Makkaran käyttöä rajoittaa lisäksi säilöntäaineena käytetty nitriitti. Jäätelöä, vanukkaita ja muita maustettuja ja lisäainepitoisia maitovalmisteita ei anneta imeväisiässä. Valmisruoat eivät sovi suolaisuutensa ja mausteisuutensa vuoksi alle yksivuotiaille.

Lopuksi

Perusruoalla, joka rakentuu kasvisten ympärille, pääsee pitkälle. Joitakin erityishuomioita raskaana olevien, imettävien ja alle 1-vuotiaiden kohdalla kuitenkin on ja niistä on molempien vanhempien syytä olla tietoisia. Lisäksi muita lapsia hoitavia henkilöitä kannattaa huomauttaa asiasta. Turhan vainoharhaiseksi on silti turha ryhtyä, eikä lapsen tarvitse syödä pelkkää luomua tai muuten äärettömän ”puhtaasti”. Päiväkodeissa ruoka tulee nykyisin yleensä alueellisista tuotantokeittiöistä, joissa tiedetään rajoitukset lasten syömiseen liittyvät rajoitukset, joten oman lapsensa voi turvallisesti viedä päivähoitoon. Tutkimuksissa päiväkoti- ja kouluruokailuun osallistuvat lapset syövät pääsääntöisesti terveellisemmin ja monipuolisemmin.

Ruoka itsessään on erittäin tärkeä osa terveyttä, hyvinvointia ja kehitystä, muttei ainoa. Etenkin nykyään on kiinnitettävä huomiota myös psyykkiseen puoleen ja siihen, että suhde ruokaan on terve eikä sisällä negatiivisia tunteita. Yhteiset, positiiviset ruokahetket koko perheen kesken tekevät jo paljon. Lisäksi ei ruoasta ei kannata tehdä turhan isoa numeroa tai puhua korostetusti ruoan terveysvaikutuksista. Vanhempien tai muiden perheenjäsenten ei myöskään kannata lapsen edessä puhua laihdutuksesta tai olla kriittisiä omaa kehoa kohtaan. Lapselle tärkeintä on, että ruoka maistuu, se sisältää tarpeeksi ravinteita ja että oikeaa ruokaa on tarjolla tarpeeksi usein päivän aikana. Lisää juttuja syömisestä voi lukea alla olevista lähteistä ja Syö hyvää –sivustolta.

Lisäys 15.6. Kiitos Hany Ahmedille ja Aapeli Lahtiselle avusta tekstin toteuttamisessa!

Kuvat: Flickr / Yon Garin / .scarlet. / donnierayjones.

Lähteet ja lisälukemista:

British Nutrition Foundation. Pregnancy. Lontoo: British Nutrition Foundation 2014 (päivitetty 4.1.2014). http://www.nutrition.org.uk

EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557.

Food and Agriculture Organization of the United Nations. Fats and fatty acids in human nutrition - Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rooma: 2010.

Hoitotyön tutkimussäätiö. Raskaana olevan, synnyttävän ja synnyttäneen äidin sekä perheen imetysohjaus. Helsinki: Hoitotyön tutkimussäätiö 2010 (päivitetty 31.8.2010). http://www.hotus.fi/system/files/Imetysohjaus_sum.pdf

Innis M. Impact of maternal diet on human milk composition and neurological development of infants. Am J Clin Nutr 2014;99:734S-741S.

Institute of Medicine. Weight Gain During Pregnancy. Reexamining the Guidelines. Washington DC: National Academies Press 2009.

Laitinen K, Peippo M, Isolauri E. Mitä ruokaa imeväiselle? Suomen Lääkärilehti 2011;41:3029-3034.

Lof M, Olausson H, Bostrom K, Janerot-Sjöberg B, Sohlstrom A, Forsum E. Changes in basal metabolic rate during pregnancy in relation to changes in body weight and composition, cardiac output, insulin-like growth factor I, and thyroid hormones and in relation to fetal growth. Am J Clin Nutr 2005;81:678-685.

Luustoliitto. Kalsium. Helsinki: Suomen Luustoliitto ry (päivitetty 6.9.2013). http://www.luustoliitto.fi/luustoterveys/kalsium

Lönnerdal B. Effects of maternal dietary intake on human milk composition. J Nutr 1986;116:499-513.

Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity. Gylling: Narayana Press 2012.

Sosiaali- ja terveysministeriö. Lapsi, perhe ja ruoka – Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus. Helsinki: Edita Prima Oy 2004.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Imetyksen edistäminen Suomessa Toimintaohjelma 2009-2012. Helsinki: Yliopistopaino 2009.

Mannerheimin lastensuojeluliitto. Raskauden aikana vältettävät elintarvikkeet. http://www.mll.fi/vanhempainnetti/tietokulma/raskaus/ruokavalio/ruokarajoitukset/ (luettu 12.6.2015)

Uusitalo L, Nyberg H, Pelkonen M, Sarlio-Lähteenkorva S, Hakulinen-Viitanen T, Virtanen S. Imeväisikäisten ruokinta Suomessa vuonna 2010. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Raportteja 8/2012.

Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, Todd S, Yaqoob P, Jackson KG, Lovegrove JA. Replacement of saturated with unsaturated fats had no impact on vascular function but beneficial effects on lipid biomarkers, E-selectin, and blood pressure: results from the randomized, controlled Dietary Intervention and VAScular function (DIVAS) study. Am J Clin Nutr May 2015 [Epub ahead of print].

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Helsinki: Juvenes Oy 2014.

World Health Organization, Unicef. Baby-Friendly Hospital Initiative. Geneve: WHO Document Production Services 2009.

World Health Organization. Infant and young child feeding. Model Chapter for textbooks for medical students and allied health professionals. Geneve: WHO Press 2009.

World Health Organization. Unicef. Healthy Food And Nutrition For Women And Their Families. Kööpenhamina: World Health Organization 2001. http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0020/152237/E73470.pdf?ua=1 (luettu 12.6.2014)