torstai 26. helmikuuta 2015

Mukana RyeBreath-tutkimuksessa


Opiskelu Itä-Suomen yliopistossa on siinä mielessä hienoa, että pääsen osallistumaan koehenkilönä tutkimuksiin, joista luen myöhemmin tiedelehdissä ja kuulen väitöstilaisuuksissa. Syksyllä osallistuin pilottitutkimukseen, jossa selvitettiin mm. ruokailun vaikutuksia tiettyjen ruokien haluamiseen sekä reaktionopeuteen. Nyt olen mukana tutkimuksessa, jossa selvitetään, miten kuitu vaikuttaa uloshengitysilman koostumukseen.

Tutkittaviksi haettiin terveitä, 18-65–vuotiaita normaalipainoisia tai lievästi ylipainoisia miehiä tai naisia. Tutkimus kestää koehenkilöiden osalta neljä viikkoa. Siinä selvitetään millaisia muutoksia runsaskuituinen ruisleipä aiheuttaa uloshengitysilmassa verrattuna runsaskuituiseen vehnäleipään ja vähäkuituiseen ”höttöleipään”.

Aikaisemmin runsaskuituista ruokavaliota on tutkittu Suomessa paljon, erityisesti ruisleivän osalta. Nyt halutaan selvittää, vaikuttaako nimenomaan ruisleivän kuitu uloshengitysilman biomarkkereihin, vai ovatko tulokset samanlaisia myös runsaskuituisen vehnäleivän osalta. Näin saadaan lisätietoa ruisleivän terveysvaikutuksista. Harmillisesti leivätöntä ruokavaliota ei tutkita, se kun voi myös olla runsaskuituinen.

Tutkimus on osa väitöskirjaprojektia, jossa tutkitaan miten uloshengitysilmamittaukset soveltuvat ruokavalion aiheuttamien muutosten mittaamiseen. Tutkimuksesta valmistuu myös ravitsemustieteen pro gradu –tutkielma. Aihe on todella mielenkiintoinen, sillä tulevaisuudessa uloshengitysmittauksista voisi olla iso apu tutkittaessa erilaisten ruokavalioiden toteutumista. Ehkä joskus ei tarvitsisi enää tutkia veriarvoja vaan pelkkä hönkäys mittauslaitteeseen riittäisi?

Osaltani tutkimus on jo käynnistynyt. Syön viikon ajan vähäkuituista (alle 6 g/100g) leipää 7-8 viipaletta päivässä. Se on iso määrä höttöleipää. Kaloreissa 7 viipaletta leipää tarkoittaa noin 500 kcal, mikä on jo yhden aterian verran energiaa. Kuitua viipaleissa on vain noin 8 g, kun kuidun saantisuositus on 25-35 g päivässä.

Tarkoituksena onkin toteuttaa viikon ajan vähäkuituista ruokavaliota, mikä on minulle haaste, sillä syön yleensä paljon runsaskuituisia tuotteita, kuten siemeniä ja sokerijuurikaskuitua. Ruisleipää ruokavaliossa ei saa olla lainkaan ja esimerkiksi kauran saanti pitää rajoittaa maksimissaan yhteen annokseen päivässä.

Vähäkuituinen leipä omaa korkean glykeemisen (eikä glekeemisen, kuten tässä jutussa… :) ) indeksin, eli se nostaa rajusti verensokeria ja samalla insuliinitasoja, mikä voi aiheuttaa verensokeritasojen nopean laskun. Tämä tapahtuu etenkin jos leivän kanssa ei syödä muita, imeytymistä hidastavia ruokia. Oireina voi olla väsymystä ja heikotusta.

Korkean glykeemisen indeksin tuotteet voivat kuitenkin auttaa harjoituksen jälkeen glykogeenivarastojen täydentämisessä ja niitä voi käyttää ”treenilatureina” eli juuri ennen harjoitusta nostamaan verensokeria. Kysyin tutkijoilta, voinko syödä halutessani kaikki leivät kerralla ja he eivät nähneet asialle estettä. Tänään söinkin kaikki leivät treenin ympärillä, ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen. Joku voisi sanoa sitä huijaukseksi.

Höttöleipäviikon jälkeen käynnistyy ruisleipäviikko. Sen jälkeen on vuorossa taas höttöleipäviikko, jota seuraa täysjyvävehnäjauholeivän viikko. Raportoin tänne viikon jakson jälkeen, miten viikko sujui ja mitä subjektiivisia tuntemuksia minulle tuli.


Kuva: pixabay / AnnaER

perjantai 20. helmikuuta 2015

Suuri venyttelykoulu, osa 5 – venyttelyn vaikutus suorituskykyyn


Oikeanlainen venyttely ennen suoritusta on tärkeää suurta liikkuvuutta vaativissa lajeissa. Se vähentää lihasrevähdyksistä johtuvia urheiluvammoja ja lisääntyneen liikkuvuuden kautta voi parantaa suoritusta. Usein kuitenkin väitetään, että venyttely ei kannata, koska se laskee lihasten suorituskykyä. Kannattaako venyttely siis jättää välistä?

Pitkäkestoinen staattinen venyttely heikentää suorituskykyä, dynaaminen ei

Ennen urheilusuoritusta ei kannata venytellä pitkään ja hartaasti. Suorituskyky laskee sitä enemmän, mitä pidempi venytys on. Sama kuitenkin myös toisinpäin: mitä lyhyempi venytys, sitä vähemmän se vaikuttaa suorituskykyyn. Ilmeisesti myös venytyksen voimakkuus ja urheilutaustalla on vaikutus suorituskykyyn. Iällä ja sukupuolella ei ole vaikutusta siihen, kuinka paljon lihasvoima vähenee pitkäkestoisen venyttelyn jälkeen. Voimakas venytys vähentää suorituskykyä enemmän kuin kevyt ja paljon urheilevilla suorituskyvyn lasku ei ole niin voimakasta. Dynaaminen venyttely voi jopa parantaa suorituskykyä, etenkin jos venyttelyn kesto on pitkä. Lämmittely kannattaa tehdä elimistöä ”herättelevillä” matalatehoisilla harjoitteilla, joita seuraa dynaamiset venyttelyharjoitteet. Sitten voikin siirtyä lajikohtaisiin harjoitteisiin. Suurta liikkuvuutta vaativissa lajeissa kannattaa lisäksi venytellä lyhytkestoisesti staattisesti, jotta lihasrevähdyksiltä vältyttäisiin. (Behm & Chaouachi 2011.)

Eiköhän tämäkin liitelevä ukko ole venytellyt ennen suoritustaan.

Tutkimusten mukaan voimatason lasku kestää puolesta tunnista useisiin tunteihin. Kevyt liikkuminen ei nopeuta voimatason palautumista, kuormittava liikunta taas laskee maksimaalista lihasvoimaa entisestään.

Lyhytkestoinen staattinen venyttely ei vähennä suorituskykyä

Alle 30 sekuntia kestävä staattinen venytys ei vähennä maksimaalista voimantuottoa. 30–45 sekuntia kestävä venytys laskee voimantuottoa hyvin vähän. Yli 60 sekuntia kestävä venytys sen sijaan vähentää voimantuottoa. Ennen urheilusuoritusta voi turvallisin mielin tehdä 30 sekunnin mittaisia staattisia venytyksiä, jos laji vaatii hyvää liikkuvuutta. (Kay & Blazevich 2012, Simic ym. 2012.)

Säännöllinen venyttely pitkällä aikavälillä voi lisätä voimantuottoa

Liikuntaa vähemmän harrastaneiden ja lihasvoimaltaan tavallista heikompien ihmisten kohdalla venyttely voi jopa lisätä lihasvoimaa. Jännitys-rentoutus-venytys -menetelmä lisäsi Reesin ym. (2007) tutkimuksessa nilkan maksimaalista ojennusvoimaa 26 % neljässä viikossa. Staattinen venyttely lisäsi kymmenessä viikossa reiden etuosan lihasten voimaa 32 % ja reiden takaosan lihasten voimaa 32 % Kokkosen ym. (2007) tutkimuksessa.

Staattinen venyttely lisäsi pohjelihasten yhden toiston maksimivoimaa 29 % Nelsonin ym. tutkimuksessa (2012). Toisaalta tässä tutkimuksessa myös vastakkaisen raajan tulos parani 11 %, joten mukana oli todennäköisesti sekoittavia tekijöitä. Kontrolliryhmässä ei kuitenkaan havaittu muutosta.

Yhteenveto

Pitkäkestoinen, yli 30 sekuntia kestävä, venyttely laskee suorituskykyä. Venyttelyn jälkeinen voimatason lasku on yhteydessä venytyksen kestoon ja toistomäärään. Mitä pidempi venytys ja mitä enemmän toistoja, sitä enemmän lihasvoima laskee. Myös venytystekniikka ja venytysvoima vaikuttavat. Venyttely voi kuitenkin pitkällä aikavälillä jopa lisätä lihasvoimaa, erityisesti vähemmän urheilevien kohdalla. 

Alkulämmittelyn yhteydessä kannattaa venyttelyn olla dynaamista ja ballistista. Joissain lajeissa kannattaa lisäksi venytellä staattisesti, mutta alle 30 sekuntia per lihasryhmä. Venyttely vähentää lihasrevähdyksistä johtuvia loukkaantumisia.

Harjoituksen jälkeen kannattaa palauttaa lihakset lepopituuteensa lyhytkestoisten (5-10 sekuntia) tai keskipitkien (10–30 sekuntia) venytysten kautta. Liian pitkät venytykset hidastavat lihasten aineenvaihduntaa ja samalla palautumista. (Saari ym. 2009.)

Venyttely siis kannattaa, ennen suoritusta ja sen jälkeen. Tärkeää on kuitenkin valita oikea venyttelymenetelmä ja sen kesto. Venyttely ei vähennä suurimpienkaan lihaskimppujen suorituskykyä, jos se vain toteutetaan oikein. Jos edessä ei ole urheilusuoritusta, voi venytellä pidempäänkin!



Lähteet:

Behm, D. & Chaouachi, A. 2011. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology 111 (11), 2633-2651.

Kay, A. & Blazevich, A. 2012. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44 (1), 154-164.

Kokkonen, J., Nelson, A., Eldredge, C. & Winchester, J. 2007. Chronic static stretching improves exercise performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (10), 1825-1831.

Nelson, K. & Cornelius, W. 1991. The relationship between isometric contraction durations and improvement in shoulder joint range of motion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 31 (3), 385-388.

Rees, S., Murphy, A. Watsford, M., McLachlan, K. & Coutts A. 2007. Effects of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on stiffness and force-producing characteristics of the ankle in active women. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength and Conditioning Association 21 (2), 572-577.

Saari, M., Lumio, M., Asmussen, P. & Montag, H. 2009. Käytännön lihashuolto: warm up, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Simic, L., Sarabon, N. & Markovic, G. 2012. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 21 (1), 1-154.

torstai 5. helmikuuta 2015

Suuri venyttelykoulu, osa 4 – eri venytysmenetelmät

”Staattinen venyttely on turhaa, vie voimat pois.” ”Jännitys-rentoutus-venytys, JRV, on ainoa oikea tapa venytellä.” ”Aktiivinen kohdevenyttely on SE juttu millä homma hoidetaan kotiin.” ”Ainoa järkevä tapa venytellä on dynaaminen venyttely.” ”PNF-venyttely on mystinen tie spagaattiin kahdessa päivässä.”

Katsotaan joitakin venytysmenetelmiä ja aiheesta löytyvää tutkimustietoa.

Staattinen venyttely

Tämä on se menetelmä, jota suurin osa ihmisistä ensimmäisenä ajattelee venyttelystä puhuttaessa. Monet ajattelevatkin venyttelyn olevan ainoastaan staattista venyttelyä. Staattisessa venyttelyssä venytettävään kudokseen kohdistetaan tietyn ajan sellainen voima, että nivel kääntyy ja jokin lihasryhmä venyy. Tämän voi tehdä itse omilla raajoilla, tai venyttelyssä voivat auttaa kaveri, painovoima, asento tai jopa vetolaite. Yleensä samalla pyritään rentouttamaan lihakset. Eli käytännössä esimerkiksi reiden takaosan lihaksia venytetään niin että alaraajaa tuodaan polvi suorana kohti omia kasvoja (tai toisinpäin= viedään yläkroppaa kohti alaraajaa).

Staattista venyttelyä on tutkittu paljon. Hyvin pitkät kestot venytyksessä ja lukuisat toistot eivät näytä tuovan lisähyötyjä kudosten venyvyyteen. Näyttäisi siltä, että 30 sekunnin venytysaika on riittävä, sen jälkeen liikkuvuus lisääntyy enää vähän. Liikuvuus lisääntyy 2-4 toistolla, jonka jälkeen se lisääntyy enää vähän. Lisäksi maksimissaan 30 sekunnin venytysaika ei näyttäisi vähentävän suorituskykyä juuri lainkaan, päinvastoin. (Kay & Blazevich 2012, Page 2012.) Suorituskyvystä ei nyt kuitenkaan sen enempää.

     Suositus staattisen venytykseen
  • Venytysaika 30 sekuntia
  • 2-4 toistoa
  • Liikkuvuuden parantamiseksi toistettava useamman kerran viikossa

Monella niska-hartiaseudun lihakset ovat "jumissa". Lihasten aktviointi ja oikeanlainen venyttely ovat aseita jumia vastaan. 
Jännitys-rentoutus-venytys (JRV)

Tässä venyttelymenetelmässä lihasryhmää ensin venytetään, jonka jälkeen venytettäviä lihaksia jännitetään. Jännitys tapahtuu isometrisesti eli niin, että kehonosa ei liiku (eli esimerkiksi alaraaja tuetaan johonkin, kaveriin tai lattiaan). Sen jälkeen lihas rentoutetaan ja raajaa tai muuta kehonosaa viedään niin pitkälle, että venytys taas tuntuu. Tätä voidaan toistaa useita kertoja.

Pitkään luultiin, että menetelmä perustuu siihen, että lihaksen jännitys ennen venytystä vähentää lihaksen sähköistä aktiivisuutta (Moore & Hutton 1980, Carter ym. 2000). Ferber ym. (2002) kuitenkin huomasivat tutkimuksessaan, että jännitys lisäsi aktiivisuutta. Olivatko aikaisemmat tutkijat väärässä? Todennäköisesti ero johtuu siitä, että lihasten aktiivisuus levossa on yksilöllistä. Toisilla jännitys lisää aktiivisuutta, toisilla vähentää (Ylinen 2010). Lisäksi sähköinen aktiivisuus häviää venytyksen aikana (Magnusson 1998). JRV-menetelmän tehokkuus perustuu ilmeisesti siihen, että lihasten jännittäminen ennen venytystä nostaa kipukynnystä ja venytys voidaan toteuttaa tehokkaammin ja suuremmalla voimalla (Sharman ym. 2006). Lihaksen ei myöskään tarvitse olla rentona, että sitä voidaan venyttää.

Jännitysajalla tai jännityksen voimakkuudella ei näyttäisi olevan merkitystä (Nelson & Cornelius 1991, Bonnar ym. 2004, Feland & Marin 2004). Eli kevyt ja lyhytkestoinen jännittäminen riittää, venytysaika voi olla sama kuin staattisessa venytyksessä.

Venytys vaikuttajalihasten aktivaatiolla

Elimistössä on vaikuttaja- ja vastavaikuttajalihaksia. Kun kyynärpäätä koukistetaan, voidaan ajatella hauislihaksen olevan vaikuttajalihas. Vastavaikuttajalihas on toisella puolella raajaa sijaitseva ojentajalihas. Teoria on, että hauislihaksen aktivaation ja kyynärpään koukistumisen myötä ojentajalihas rentoutuu ja venyy. Tällä on hieno nimi, resiprokaalinen inhibitio. Viisaat ihmiset ovat sitten tulleet siihen tulokseen, että tätähän kannattaa hyödyntää venyttelyssä. Menetelmä onkin hyvin tehokas.

On kuitenkin havaittu, että lihasten supistaminen lisää vastavaikuttajalihasten aktivaatiota. Vaikuttavuus perustuu ilmeisesti siihen että venytystä ei aiheuta yhtä helposti epämiellyttäviä tuntemuksia. Tarkkoja mekanismeja menetelmän tehokkuudelle ei tiedetä, mutta kivun sietokyvyn nousua on ehdotettu. (Sharman ym. 2006.)

Jännitys-rentoutus-venytys ja raajan vienti aktiivisesti venytettävään asentoon

Tässä menetelmässä yhdistetään kaksi yllämainittua menetelmää. Ensin jännitetään venytettävää lihasta, sitten raaja tai muu kehonosa viedään aktiivisesti, omalla lihastyöllä, venyttävään asentoon. Tämä venytysmenetelmä on tehokas, mutta monelle hankala hahmottaa.

PNF-venyttely

PNF on lyhenne sanoista proprioceptive neuromuscular facilitation. Menetelmä on kehitetty aivoverenkiertohäiriöpotilaiden kuntoutukseen. Siinä kuntouttaja liikuttaa aluksi passiivisesti kuntoutetettavan raajoja laajoilla liikeradoilla. Sen jälkeen potilas alkaa omatoimisesti suorittamaan liikkeitä. Liikkeet ovat diagonaalisia liikkeitä ja niiden oletetaan aktivoivan keskushermostoa ja harjoittavan hermo-lihasjärjestelmää. Liikkeet perustuvat asento- ja ojennusrefleksien liikemalleihin, jotka esiintyvät ihmisellä kehityksen alkuvaiheissa. PNF-nimitystä käytetään väärin useissa tutkimuksissa, joissa on tutkittu aktiivista lihassupistusta venytyksen yhteydessä. Usein esimerkiksi JRV-menetelmä on siis nimetty PNF-menetelmäksi. (Ylinen 2010.)

Dynaaminen ja ballistinen venyttely

Dynaaminen venyttely on aktiivista venyttelyä, jossa raaja tai muu kehonosa viedään itse venytysasentoon ja palautetaan sen jälkeen alkuperäiseen asentoon. Esimerkki tästä ovat rauhalliset ”selän kierrot” seisoma-asennossa. 

Ballistinen venyttely on myös dynaamista. Siinä käytetään usein heilahdusliikkeen tuottamaa liike-energiaa hyväksi ja sitä toistetaan useita kertoja. Hyvä esimerkki on alaraajan ”heitto” eteen ja ylös seisoma-asennossa, jolloin reiden takaosan lihakset venyvät. Dynaamista ja ballistista menetelmää käytetään usein lämmittelyn yhteydessä ja ne ovat suosittuja menetelmiä, kun laji vaatii nopeutta, voimaa ja hyvää liikkuvuutta. (Blahnik 2011.)

Aktiivinen kohdevenyttely

Tämä venyttelymenetelmä tunnetaan myös nimellä AIS, joka on lyhenne sanoista active isolated stretching. Menetelmän tavoitteena on välttää staattisesta venyttelystä aiheutuvia mahdollisia haittoja, kuten suorituskyvyn hetkellistä huononemista.

Aktiivisessa kohdevenyttelyssä venytellään rauhallisesti 2 sekuntia kerrallaan, yhteensä 8-10 kertaa. Raaja tai vartalo viedään venytysasentoon aktiivisesti, omalla lihastyöllä. Sitten lihakset rentoutetaan ja venytystä lisätään viemällä raajaa tai muuta kehonosaa vielä pidemmälle käyttäen apuna esimerkiksi vyötä tai omaa kättä. Tätä kokonaisuutta toistetaan 8-10 kertaa, vieden jokaisella kerralla venytystä hieman pidemmälle. Alkuasentoon palataan ennen jokaista toistoa. (Kukkonen 2011.)


Reiden takaosan lihaksia on helppo venyttää aktiivisella kohdevenyttelyllä, vyötä apuna käyttäen.
Suomenkielisessä kirjassa Aktiivinen kohdevenyttely (Kukkonen 2011) väitetään, että lihaksessa käynnistyy venytysrefleksi 2-3 sekunnin kuluttua venyttämisen alusta ja että lihas ”vastustaa venytystä”. Venytysrefleksi suojaa lihasta liialliselta venyttämiseltä (katso aikaisempi kirjoitus). 

Kirjan mukaan staattisessa venytyksessä lihas väsyy jonkin ajan kuluttua ja antaa periksi, jolloin se venyy. Tämä venytysrefleksin aiheuttama toiminta lihaksessa aiheuttaa hapenpuutetta ja mikrovaurioita, mistä kertoo kreatiinikinaasin kertyminen lihaksiin. Kirjassa viitataan vuoden 1993 tutkimukseen (Smith ym.), jossa ennen suoritusta tehty staattinen venyttey lisäsi liikunnan jälkeistä lihaskipua enemmän kuin ballistinen venyttely. Molemmissa ryhmissä kreatiinikinaasia kertyi lihaksiin enemmän kuin kontrolliryhmällä. 

Tutkittavat tekivät kuitenkin pitkiä 60 sekunnin mittaisia venytyksiä harjoituksen lämmittelyssä. Yleisesti lämmittelyn yhteydessä tehdään lyhyempiä venytyksiä (Kay & Blazevich 2012). Kyseisen tutkimuksen perusteella ei kannata tehdä hätiköityjä johtopäätöksiä. Lisäksi aktiivista kohdevenyttelyä ei edes tutkittu.

Tulkinta venytysrefleksistä on muutenkin ristiriidassa tutkimustiedon kanssa. Lihas ei ole venytyksen aikana kovinkaan aktiivisessa tilassa. Lihaksia on venytetty kipurajalle ja pidetty staattisessa venytyksessä 90 sekuntia (Magnusson 1998) , eikä sähköinen toiminta noussut yli 1 % maksimaalisesta lihassupistuksesta. Myöskään Mchugh ym. (1998) tai Ylinen ym. (2009) eivät havainneet tutkimuksissaan lihaksen sähköisen aktiivisuuden lisääntymistä staattisen venytyksen aikana.

Lihaksen oman toiminnan aiheuttama vastus on käytännössä merkityksetön venytyksen kannalta. Melkein koko vastus aiheutuu lihaksen ja ja jänteen passiivisesta vastuksesta. Jos venytys tehdään nopeasti ja ”repien”, eikä kiputuntemuksista välitetä, on lihaksen aktiivinen vastus suurempi. Kannattaa siis venytellä hitaasti ja omaa kehoa kuunnellen.

Aktiivinen kohdevenyttely yhdistää käytännössä monta eri venytysmenetelmää. Aluksi tehdään venytys myötävaikuttajan lihasten aktivaatiolla, sen jälkeen on kahden sekunnin lyhyt staattinen venytys. Paluu alkuasentoon taphtuu aktiivisesti jännittämällä venytettävää lihasta, jolloin myös JRV-menetelmän hyödyt käytetään hyväksi.

Kohdevenyttelyä on verrattu tutkimuksissa ainoastaan staattiseen venyttelyyn. Joissakin tutkimuksissa kohdevenyttely on lisännyt liikkuvuutta enemmän kuin staattinen venyttely, toisissa eroa ei ole huomattu. Vertailua ei ole tehty muihin venytysmenetelmiin, eikä vaikutuksia suorituskykyyn ole tutkittu. Aktiivinen kohdevenyttely on siis tehokas venytysmenetelmä muiden joukossa, mutta väitteitä sen ylivoimaisuudesta ei kannata sellaisenaan niellä.

Yksi ylitse muiden?

Eri venytysmenetelmien vertailu tutkimusten perusteella on todella vaikeaa. Yleensä on verrattu staattista venyttelyä muihin menetelmiin. Lisäksi tutkimusten toteutuksissa on suuria eroja.

Tutkimuksissa on vertailtu erilaisten menetelmien vaikutusta liikkuvuuteen, voimantuottoon ja suoritukseen (mm. tasapaino, heittotarkkuus jne.). Tutkimusten perusteella yksikään venytysmenetelmä ei ole ylivoimaisesti toista parempi. Kaikenlaiset pitkäkestoiset venytykset kuitenkin vähentävät joksikin aikaa maksimaalista voimantuottoa. Kuitenkin jos venytys yhdistetään lämmittelyyn, ei vaikutus olekaan niin selvä. (Page 2012.) 

Alle 30 sekunnin venytykset eivät vähennä voimantuottoa vaikka niitä toistetaan muutaman kerran, kun taas kuusi kertaa toistettuna venytys vähentää jo mm. hyppykorkeutta (Robbins & Scheuermann 2008). Staattiset venytykset eivät useinkaan ole lajinomaisia ja hyvää liikkuvuutta vaativissa lajeissa tulisikin alkulämmittelyssä keskittyä tulevien liikkeiden tyyppisiin ballistisiin ja dynaamisiin venytyksiin. Samalla voi harjoittaa koordinaatiota.

Useissa tutkimusten perusteella jännitys-rentoutus-venytys lisää liikkuvuutta enemmän kuin staattinen venyttely, mutta toisissa eroa ei ole havaittu. Ilmeisesti naiset ja yli 65-vuotiaat hyötyvät enemmän staattisesta venyttelystä, kun taas miehet ja alle 65-vuotiaat hyötyvät enemmän aktiivisista venytysmenetelmistä. Lisäksi tutkimusmenetelmät, koehenkilöiden määrä ja tutkitut lihasryhmät voivat vaikuttaa tuloksiin. Esimerkiksi usein tutkitut reiden takaosan hamstring-lihakset kulkevat kahden nivelen yli (lonkka ja polvi), kun toiset lihakset kulkevat vain yhden nivelen yli. Myös liikkuvuuden mittauksen ajankohdalla on merkitystä: mitataanko liikkuvuus heti venyttelyn jälkeen vai vasta myöhemmin. (Page 2012.)

Venytysmenetelmää olennaisempaa on käyttää oikeanlaisia venytysasentoja ja tukea venytettävä raaja tai kehonosa kunnolla. Lisäksi venyttelyn täytyy olla säännöllistä, mieluiten päivittäistä ja kovia tuloksia tavoiteltaessa kannattaa venytellä useamman kerran päivässä. Venytyksen tehokkuuteen vaikuttaa venytykseen käytetty voima. Jokaisella venytyskerralla tulisi kohdealuetta venyttää aikaisempaa pidemmälle, jotta venyttelyssä säilyisi progressio. Omaa kehoa tulisi kuitenkin kuunnella, eikä venyttely saisi sattua.

Lopuksi

Yhtä ylivoimaista venytysmenetelmää ei ole. Paljon olennaisempaa on löytää itselle sellaiset venyttelyrutiinit, joita jaksaa toteuttaa kerrasta toiseen. Venyttelymenetelmiä voi vaihdella, eikä yhteen menetelmään kannata takertua. Lisäksi lämmittelyssä ja jäähdyttelyssä tulisi käyttää eri menetelmiä kuin liikkuvuuden lisäämiseen tähtäävässä venyttelyssä.

Hyvä tapa on venytellä iltaisin ennen nukkumaanmenoa vaikka olohuoneen lattialla. 2-4 toistoa riittää, sen jälkeen saatava lisähyöty on enää hyvin pieni. Lämmittely itsessään lisää liikkuvuutta, mutta se ei ole pakollista ennen venyttelyä.

Seuraava kirjoitus käsittelee venyttelyn vaikutuksia suorituskykyyn! Haaste: venytä rauhallisesti joitakin lihasryhmiä ja tunnustele onko joku paikka kireä. Keskity seuraavan viikon aikana lisäämään kyseisen alueen liikkuvuutta.



Lähteet:

Blahnik J. 2011. Full-Body Flexibility. Toinen painos. Champaign: Human Kinetics.

Bonnar B, Deivert R, Gould T. 2004. The relationship between isometric contraction durations during hold-relax stretching and improvement of hamstring flexibility. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 44 (3), 258-261.

Carter A, Kinzey S, Chitwood L, Cole J. 2000. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Decreases Muscle Activity During the Stretch Reflex in Selected Posterior Thigh Muscles. Journal of Sport Rehabilitation 9, 269-278.

Feland J. & Marin H. 2004. Effect of submaximal contraction intensity in contract-relax proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. British Journal of Sports Medicine 38 (4), E18.

Ferber R, Osternig L, Gravelle D. 2002. Effect of PNF stretch techniques on knee flexor muscle EMG activity in older adults. Journal of Electromyography and Kinesiology 12 (5), 391-397.

Kay A. & Blazevich A. 2012. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44 (1), 154-164.
Kukkonen P. 2011. Aktiivinen kohdevenyttely kunto- ja kilpaurheilijalle. 2. painos. Helsinki: Readme.fi.

Magnusson S. Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. A review. 1998. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 8 (2), 65-77.

McHugh M, Kremenic I, Fox M, Gleim G. 1998. The role of mechanical and neural restraints to joint range of motion during passive stretch. Medicine and Science in Sports and Exercise 30 (6), 928-932.

Moore M. & Hutton R. 1980. Electromyographic investigation of muscle stretching techniques. Medicine and Science in Sports and Exercise 12 (5), 322-329.

Nelson K. & Cornelius W. 1991. The relationship between isometric contraction durations and improvement in shoulder joint range of motion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 31 (3), 385-388.

Page P. 2012. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy 7 (1), 109-119.

Robbins J. & Scheuermann B. 2008. Varying amounts of acute static stretching and its effect on vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association 22 (3), 781-786.

Sharman M, Cresswell A, Riek S. 2006. Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching: mechanisms and clinical implications. Sports Med. 36 (11): 929-39.

Ylinen J, Kankainen T, Kautiainen H, Rezasoltani A, Kuukkanen T, Häkkinen A. 2009. Effect of stretching on hamstring muscle compliance. Journal of rehabilitation medicine: official journal of the UEMS European Board of Physical and Rehabilitation Medicine 41 (1), 80-4.

Ylinen J. 2010. Venytystekniikat. Lihas-jännesysteemi. 2. painos. Muurame: Medirehabook kustannus Oy.