tiistai 30. elokuuta 2016

Uudet kasviproteiinit nyhtökaura ja Härkis



Tämän vuoden aikana Suomen markkinoille on tullut kaksi uutta kasviproteiinia, nyhtökaura ja Härkis. Nyhtökauraa on ollut hankala löytää sen suuren suosion ja pienen saatavuuden vuoksi ja Härkiksen lanseeraus herätti suurta huomiota. Kasvissyönti ja eläinproteiinien vähentäminen ovat nousussa olevia trendejä ja nyhtökaura sekä Härkis helpottavat lihan korvaamista muilla tuotteilla. Tuotteet ovat ominaisuuksiltaan lähellä lihatuotteita ja niin helppokäyttöisiä, että ne saattavat helposti ”tuupata” ihmisiä vähentämään lihatuotteiden syöntiä.

Nyhtökaurassa ja Härkiksessä on jonkin verran eroja koostumuksessa ja ravintosisällöissä. Nyhtökauran koostumus muistuttaa rakenteeltaan kuivaa nyhtölihan ja jauhelihan sekoitusta. Härkis taas muistuttaa enemmän papuja, joita on hieman kuivattu ja sekoitettu muistuttamaan paistettua jauhelihaa.

Nyhtökaura valmistetaan muun muassa kaurasta, palkokasvien proteiinista ja rypsiöljystä. Härkis taas valmistetaan muun muassa härkäpavuista, rypsiöljystä, herneproteiinista, kasvikuidusta ja tärkkelyksestä. Molemmissa tuotteissa on lisättyä suolaa.

Nyhtökaura ja Härkis ovat käyttövalmiita eikä niitä siis tarvitse kypsentää, riittää kun ne lisää kypsän ruoan sekaan. Täten tuotteiden pieni pakkauskoko, 250 grammaa, on perusteltu, sillä esimerkiksi jauhelihasta häviää ruskistamisen aikana noin 25 prosenttia. Tämä laskee 400 jauhelihagramman painon noin 300:aan. Kun ottaa vielä huomioon nyhtökauran isomman proteiinipitoisuuden, ei pieni pakkauskoko oikeastaan haittaa. Alkuun määrät voivat kyllä vaikuttaa pieniltä jauhelihapakettiin verrattuna.

Alla olevaan taulukkoon olen listannut nyhtökauran, Härkiksen ja kahden eri paistetun jauhelihalaadun ravintoainetietoja.

Lähteet: Fineli, Gold&Green ja Verso Food



Jauhelihoissa on enemmän rasvaa, josta yli 40 prosenttia on tyydyttynyttä. Niissä on myös enemmän energiaa kuin kasviproteiineissa, vaikka valitsin vertailuun ilman rasvaa paistettujen jauhelihojen tiedot. Eniten proteiinia on nyhtökaurassa, yli 30 grammaa, ja vähiten Härkiksessä, 17 grammaa. Toisaalta Härkiksessä on enemmän kuitua, 4 grammaa, nyhtökauran 2,4:ään verrattuna. Suolaa kaikissa tuotteissa on paljon ja olisikin toivottavaa, että kasviproteiinien valmistajat kehittäisivät vähäsuolaisia tuotteita, sillä lihaa voi valmistaa kokonaan ilman lisättyä suolaa, kun taas nyhtökaurassa ja Härkiksessa suola on piilosuolaa. Herneproteiini sisältää luontaisesti natriumia, mikä osaltaan selittää korkeaa suolapitoisuutta.

Tuotteiden säilyvyys on hyvä. Jauheliha säilyy jääkaapissa vain muutaman päivän, mutta kasviproteiinit säilyvät pitkään. Härkis säilyy avaamattomana neljä viikkoa, nyhtökaura jopa kahdesta kolmeen kuukauteen. Siten kasviproteiinit saattavat vähentää hävikkiä kun pilaantumisen mahdollisuus on pienempi. Hiilijalanjäljet ovat muutenkin oleellisesti lihaa pienemmät ja eettisyys ihan eri luokkaa. 

Olen kokeillut molempia tuotteita sellaisenaan salaatissa ja nyhtökauraa lisäksi lihakäristyksen tapaan. Omaan makuuni nyhtökaura on rakenteeltaan parempi, Härkis on hieman turhan pehmeä ja vaatii vähemmän pureskelua. Helppokäyttöisyydessään, ravintoarvoiltaan ja ehkä jopa maultaan tuotteet vetävät jauhelihaan verrattuna pitemmän korren. Jos kuitenkin haluaa lautaselleen lihaa, voi tuotteita esimerkiksi sekoittaa jauhelihan joukkoon tai tarjota lihan lisäksi.

Kasvisruokapäivää ei ole koskaan ollut helpompi toteuttaa kuin nyt. Nyhtökauran ja Härkiksen lisäksi muiden kasviproteiinien, kuten palkokasvien ja soijatuotteiden saatavuus paranee jatkuvasti. Kun se yhdistetään kasvisruoan trendikkyyteen ja kasvisten monipuoliseen tarjontaan ruokakaupoissa, ravintoloissa ja toreilla, on kasvisten käytön lisääminen nykyisin mutkatonta.


Kuva: Versofood

torstai 25. elokuuta 2016

Suuri tutkimus maitorasvan vaikutuksista sydäntauteihin


Arvostetussa ravitsemusaiheisessa tiedelehdessä American Journal of Clinical Nutritionissa julkaistiin jättitutkimus maitorasvan vaikutuksista sydän- ja verisuonitauteihin, kun sitä verrataan muihin energianlähteisiin. Analyysissä käytettiin tietoja kolmesta aikaisemmasta seurantatutkimuksesta. Mukana olivat Health Professionals FollowUp Study sekä Nurses' Health Study I ja II. Tutkittavia oli yhteensä noin 220 000 ja ruokavalioita tutkittiin neljän vuoden välein validoiduilla kyselylomakkeilla.

Abstraktissa mainitaan kuitenkin, että maitorasvan vaihto kasvirasvoihin ja tyydyttymättömiin rasvoihin vähentää riskiä sairastua SV-tauteihin. Muut eläinrasvat näyttäisivät lisäävän riskiä kun niitä verrataan maitorasvaan. Eli vanha ohje tyydyttyneiden rasvojen vaihtamisesta tyydyttymättömiin näyttäisi edelleen olevan perusteltu. Pelkän abstraktin lukemalla voi kuitenkin saada väärän kuvan hiilihydraattien vaikutuksesta.

Nopealla vilkaisulla näyttäisi, että maitorasvoilla ei ole vaikutuksia sydäntauteihin, kun niitä verrataan hiilihydraatteihin. Joku voisi tästä vetää johtopäätöksen, että ravitsemussuosituksissa mainitut suositeltavat hiilihydraattien lähteet, kuten täysjyväleipä olisivat terveyden kannalta samanarvoisia kuin voi. Kokotekstissä kuitenkin selvästi kerrotaan, että hiilihydraattien laadulla on väliä: maitorasvan vaihto kuitupitoisiin hiilihydraatteihin, kuten täysjyväviljaan laski riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. 

Viiden energiaprosentin vaihto maitorasvasta täysjyväviljaan laski ateroskleroosiriskiä 28 prosenttia, sepelvaltimotautiriskiä 34 prosenttia ja aivoverenkiertohäiriöriskiä 16 prosenttia.Höttöhiilihydraatit ja sokeri sen sijaan eivät vaikuttaneet riskiin. Mielenkiintoisesti kasviksia ei otettu lainkaan huomioon ja ne jätettiin analyysin ulkopuolelle.

Käytännössä tämä tarkoittaa että maitorasvan lähteitä, kuten rasvaista maitoa, jäätelöä, rasvaista jogurttia, erilaisia juustoja, kermaa ja voita kannattaa syödä vähemmän ja niiden tilalla öljyjä, pähkinöitä ja siemeniä sekä täysjyväviljaa. Lisäksi tietysti todella paljon vihanneksia, hedelmiä, marjoja, juureksia ja sieniä. Eli aivan ravitsemussuositusten mukaisesti. Ehdoton ei tietysti tarvitse olla tärkeimpiä ovat päivittäin toistuvat arkivalinnat.

Lähde:

Chen M, Yanping L, Qi S, Pan A, Manseon JE, Rexrode KM, Willet Wc, Rimm EB, Hu FB. Dairy fat and risk of cardiovascular disease in 3 cohort of US adults. Am J Clin Nutr 2016 (painossa). 

keskiviikko 1. kesäkuuta 2016

Arman Pohjantähden alla ja ravinto

Arman Alizad.

Eilen tuli tuutista Arman Pohjantähden alla. Aiheena oli ravinto ja haastateltavana oli monenlaista porukkaa. Ohjelmassa pyrittiin herättämään ihmisiä siihen, että ruoka ja ravitsemus ovat todella tärkeä osa terveyttä, ja oikeilla valinnoilla pystyy vaikuttamaan suuresti omaan hyvinvointiin.

Ohjelmassa oli paljon hyviä pointteja: suomalaiset syövät liian vähän ja liian yksipuolisesti kasviksia (valoa tunnelin päässä), moni ei ajattele mitä suuhunsa laittaa ja sokerin kulutus on monilla liian suurta, etenkin virvoitusjuomien muodossa. Suomalaiset myös liikkuvat liian vähän, vain yksi kymmenestä täyttää terveysliikuntasuositukset.
Toisaalta ohjelmassa oli aivan liian paljon asiavirheitä. Ravitsemussuositusten mukaan ruokavalion perusta muodostuu kasviksista, eikä viljoista ja maidosta, kuten ohjelmasta saattoi ymmärtää. Aniharva noudattaa suosituksia. Harva esimerkiksi syö puoli kiloa kasviksia päivässä, suolaa alla 5 grammaa päivässä tai oikeassa suhteessa oikeanlaisia rasvoja. Ravitsemussuositukset eivät suosittele vähärasvaisuutta, sillä rasvaa saa suositusten mukaan saada jopa 40 prosenttia kokonaisenergiansaannista. Tärkeämpiä ovat rasvan laatu ja sen lähteet. Sokeri nostetiin pöydälle, mutta Suomessa sokeria syödään nykyisin vähemmän kuin vielä 90-luvulla.


Rehut ovat pääosassa.


Ylipäätään yksittäiset ravintoaineet eivät muuta terveyttä suuntaan tai toiseen, vaan ruokavalion kokonaislaatu merkitsee eniten. Turha yksittäisiin ravintoaineisiin tuijottaminen aiheuttaa vain harmaita hiuksia, kieltoja ja ruokavalion yksipuolistumista. Ravitsemus yksistään ei ratkaise kaikkea, vaan liikunta, riittävä lepo, harrastukset ja sosiaaliset suhteet ovat myös tärkeitä.

Suurimman huomion keräsivät kriitikot, joiden mukaan ravitsemussuosituksissa ei ole järkeä ja ruokateollisuus on suuri salaliitto, joka yrittää myrkyttää meidät. Ruokateollisuus ja lääketeollisuus ovat kuulemma samassa jengissä. Haastateltavina olivat muun muassa ortopedi Antti Heikkilä, jonka loputtomat asiavirheet on nostettu esiin, Tomi Kokko joka lihoi kunnioitettavat kuusi kiloa syömällä kuukauden ravitsemussuositusten mukaan, Jaakko Halmetoja joka ohjelmassa kehui basilikaa hyväksi kalsiumin lähteeksi (jaksaisitko syödä yli 300 grammaa basilikaa päivässä saadaksesi tarpeeksi kalsiumia?), Antioksidanttiklinikan lääkäri Erkki Antila sekä THL:n terveysosaston johtaja Erkki Vartiainen. Aikamoinen niin sanottu false balance -asetelma. Missä ravitsemustieteen akateemisesti koulutetut asiantuntijat?

Ravitsemustieteen ammattilainen on opiskellut alaa vähintään maisterin tutkinnon arvoisesti, mikä on aika paljon enemmän kuin mitä lääkärit, puhumattakaan personal trainerit ovat alaa opiskelleet. Ortopedi ei ole ravitsemuksen asiantuntija. Käännetään asia toisin päin: antaisitko sinä ravitsemusterapeutin tehdä sinulle polven tekonivelleikkauksen?

Ravitsemus on olennainen osa oman terveyden edistämisessä, joten siihen kannattaa panostaa. Arman Alizadille pisteet siitä, että haluaa herättää keskustelua ja muistuttaa ravitsemuksen merkityksestä. Haastateltavien valintaan olisi kuitenkin voinut käyttää hetki enemmän aikaa ja pohtia, kenellä on aiheeseen tarpeeksi asiantuntemusta. Jos ravitsemus ja oma ruokavalio mietityttävät, kannattaa kääntyä ravitsemuksen ammattilaisen puoleen. Niitä ovat yliopistotason ravitsemustieteen koulutuksen käyneet henkilöt.

tiistai 19. tammikuuta 2016

Suuri venyttelykoulu: yhteenveto ja perusvenytykset

Venyttelykoulu jäi minulla viime keväänä kiireiden ja saamattomuuden vuoksi kesken. Päätän venyttelykoulun yhteenvedolla, johon olen koonnut mielestäni tärkeimmät asiat. Lämmittelyn ja loppujäähdyttelyn olen jättänyt vähemmälle, vaikka niissäkin venyttelyllä on oma tärkeä roolinsa. Kaikki venyttelykoulun tekstit löytyvät blogin oikeasta palkista löytyvän venyttely-tunnisteen takaa. Otsikoiden alle olen koonnut lyhyet vastaukset kysymyksiin.

Miksi venytellä?
Lihaskireydet, lihasryhmien epätasapaino ja kipu voivat lievittyä venyttelyllä.

Mitä muita hyötyjä niin aktiivikuntoilijoille kuin sohvaperunoille on venyttelystä?
Lihaskireyksien ehkäisy ja hoito, lihasten aktivoitumisjärjestyksen ”korjaaminen” ja kipukierteen hoito, muiden muassa.

Mitä hyviä vaikutuksia venyttelyllä on?
Liikkuvuuden lisääntyminen, kudosten jäykistymisen ja sidekudoksen muodostumisen ehkäisy, ainakin teoreettiset hyvät paikalliset vaikutukset verenkiertoon.

Onko venyttelyssä riskejä?
Kontrolloimattoman liikkuvuuden ja yliliikkuvuuden lisääntyminen, revähdykset vääriä venytysasentoja käytettäessä, hermon venyttyminen ja vaurioituminen sekä liian pitkän venytyksen aiheuttama voiman lasku.

Mitä eri venytysmenetelmiä on ja milloin niitä käytetään?
Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että lämmittelyn yhteydessä käytetään dynaamisia venttelymenetelmiä ja lyhyitä, alle puolen minuutin mittaisia staattisia venytyksiä. Treenin päätteeksi tehdään n. 10-30 s mittaisia staattisia venytyksiä palauttamaan lihasten lepopituus. Liikkuvuutta lisäävä venyttely kannattaa tehdä muutaman kerran viikossa, silloin venyttelyn täytyy olla tarpeeksi tehokasta ja sopivia menetelmiä ovat mm. staattinen venyttely, aktiivinen kohdevenyttely ja jännitys-rentoutus-venytys -menetelmä. Yhtä ylivoimaista venytysmenetelmää ei ole. Venyttelyn säännöllisyys on tärkeämpää.

Mitä vaikutuksia venyttelyllä on suorituskykyyn?
Pitkäkestoinen staattinen venyttely (yli 30 sekuntia) heikentää suorituskykyä, dynaaminen ei. Lyhytkestoinen staattinen venyttely voi jopa lisätä voimantuottoa muutamassa viikossa vähemmän harjoitelleiden kohdalla.

Voiko venyttelyllä ehkäistä urheiluvammoja?
Tämä on vaikea kysymys. Venyttely yksistään ei vähennä urheiluvammoja ja revähdyksiä, ainakaan ”tavallista” liikkuvuutta vaativissa lajeissa, kuten pallopeleissä. Kamppailulajeissa, voimistelussa, baletissa, cheerleadingissä yms. suurta liikkuvuutta vaativissa lajeissa tilanne voi olla toinen, mutta asiaa on tutkittu hyvin vähän ja monet tutkimukset ovat puutteellisia. Paras menetelmä vähentää urheiluvammoja näyttäisi olevan nousujohteinen alkulämmittely, joka sisältää venyttelyä, tasapainoharjoitteita ja lajikohtaisia ketteryysharjoitteita. Lisäksi spesifisiä urheiluvammoja, kuten hamstring-lihasten revähdyksiä näyttäisi ehkäisevän lihasten eksentrinen voimaharjoittelu.

Mitä lihasryhmiä kannattaa venyttää?
Omasta mielestäni tärkeimmät venytettävät lihakset suurimmalla osalla ihmisistä ovat kaulan alueen lihakset, rintalihakset, kyljet, pakarat, reiden takaosan lihakset ja lonkan koukistajalihakset. Tämä ei perustu tutkimuksiin vaan on minun oma subjektiivinen, hyväksi havaitsemani näkemys. Alla olevista kuvista voi katsoa mallia muutamasta helposta venytyksestä.


Niskan yläosan venytys
Rintalihasten venytys

Kaulan sivuosan venytys



Olkapään alueen venytys, sisäkierto
Kyljen venytys: ensin yläraajaa reilusti kohti kattoa, sitten kallistus sivulle
Turvallinen reiden takaosan venytys. Tässä ei ole pelkoa siitä, että venyttäisi selkää reiden sijaan.
Pakaravenytys
Lonkan koukistaja ja reiden etuosan lihakset
Jokaisen kannattaa ottaa venyttely osaksi arkirutiineja. Venyttelyä voi lähestyä kuten liikuntaa: mieluummin usein, säännöllisesti ja lyhyesti kuin harvoin ja rajusti. Venyttelyn tärkein tavoite on liikkuvuuden ylläpito ja lihaskireyksien ehkäisy. Joissain liikuntalajeissa vaaditaan hyvää liikkuvuutta parhaan mahdollisen suorituksen mahdollistamiseksi, mikä kannattaa ottaa harjoitusohjelmassa huomioon.

Toisin kuin moni väittää, venyttely kannattaa!