Venyttelykoulu jäi minulla viime
keväänä kiireiden ja saamattomuuden vuoksi kesken. Päätän venyttelykoulun
yhteenvedolla, johon olen koonnut mielestäni tärkeimmät asiat. Lämmittelyn
ja loppujäähdyttelyn
olen jättänyt vähemmälle, vaikka niissäkin venyttelyllä on oma tärkeä roolinsa.
Kaikki venyttelykoulun tekstit löytyvät blogin oikeasta palkista löytyvän venyttely-tunnisteen
takaa. Otsikoiden alle olen koonnut lyhyet vastaukset kysymyksiin.
Miksi venytellä?
Lihaskireydet, lihasryhmien
epätasapaino ja kipu voivat lievittyä venyttelyllä.
Mitä muita hyötyjä niin aktiivikuntoilijoille kuin sohvaperunoille on
venyttelystä?
Lihaskireyksien ehkäisy ja hoito, lihasten aktivoitumisjärjestyksen
”korjaaminen” ja kipukierteen hoito, muiden muassa.
Mitä hyviä vaikutuksia venyttelyllä on?
Liikkuvuuden lisääntyminen,
kudosten jäykistymisen ja sidekudoksen muodostumisen ehkäisy, ainakin
teoreettiset hyvät paikalliset vaikutukset verenkiertoon.
Onko venyttelyssä riskejä?
Kontrolloimattoman liikkuvuuden ja yliliikkuvuuden lisääntyminen,
revähdykset vääriä venytysasentoja käytettäessä, hermon venyttyminen ja
vaurioituminen sekä liian pitkän venytyksen aiheuttama voiman lasku.
Mitä eri venytysmenetelmiä on ja milloin niitä käytetään?
Nyrkkisääntönä voidaan pitää,
että lämmittelyn yhteydessä käytetään dynaamisia venttelymenetelmiä ja lyhyitä,
alle puolen minuutin mittaisia staattisia venytyksiä. Treenin päätteeksi
tehdään n. 10-30 s mittaisia staattisia venytyksiä palauttamaan lihasten
lepopituus. Liikkuvuutta lisäävä venyttely kannattaa tehdä muutaman kerran
viikossa, silloin venyttelyn täytyy olla tarpeeksi tehokasta ja sopivia
menetelmiä ovat mm. staattinen venyttely, aktiivinen kohdevenyttely ja
jännitys-rentoutus-venytys -menetelmä. Yhtä ylivoimaista venytysmenetelmää ei
ole. Venyttelyn säännöllisyys on tärkeämpää.
Mitä vaikutuksia venyttelyllä on suorituskykyyn?
Pitkäkestoinen staattinen
venyttely (yli 30 sekuntia) heikentää suorituskykyä, dynaaminen ei.
Lyhytkestoinen staattinen venyttely voi jopa lisätä voimantuottoa muutamassa
viikossa vähemmän harjoitelleiden kohdalla.
Voiko venyttelyllä ehkäistä urheiluvammoja?
Tämä on vaikea kysymys. Venyttely
yksistään ei vähennä urheiluvammoja ja revähdyksiä, ainakaan ”tavallista”
liikkuvuutta vaativissa lajeissa, kuten pallopeleissä. Kamppailulajeissa,
voimistelussa, baletissa, cheerleadingissä yms. suurta liikkuvuutta vaativissa
lajeissa tilanne voi olla toinen, mutta asiaa on tutkittu hyvin vähän ja monet
tutkimukset ovat puutteellisia. Paras menetelmä vähentää urheiluvammoja
näyttäisi olevan nousujohteinen alkulämmittely, joka sisältää venyttelyä,
tasapainoharjoitteita ja lajikohtaisia ketteryysharjoitteita. Lisäksi
spesifisiä urheiluvammoja, kuten hamstring-lihasten revähdyksiä näyttäisi
ehkäisevän lihasten eksentrinen voimaharjoittelu.
Mitä lihasryhmiä kannattaa venyttää?
Omasta mielestäni tärkeimmät
venytettävät lihakset suurimmalla osalla ihmisistä ovat kaulan alueen lihakset,
rintalihakset, kyljet, pakarat, reiden takaosan lihakset ja lonkan
koukistajalihakset. Tämä ei perustu tutkimuksiin vaan on minun oma
subjektiivinen, hyväksi havaitsemani näkemys. Alla olevista kuvista voi katsoa mallia muutamasta
helposta venytyksestä.
Niskan yläosan venytys |
Rintalihasten venytys |
Kaulan sivuosan venytys |
Olkapään alueen venytys, sisäkierto |
Kyljen venytys: ensin yläraajaa reilusti kohti kattoa, sitten kallistus sivulle |
Turvallinen reiden takaosan venytys. Tässä ei ole pelkoa siitä, että venyttäisi selkää reiden sijaan. |
Pakaravenytys |
Lonkan koukistaja ja reiden etuosan lihakset |
Jokaisen kannattaa ottaa venyttely osaksi arkirutiineja. Venyttelyä voi lähestyä kuten liikuntaa: mieluummin usein, säännöllisesti ja lyhyesti kuin harvoin ja rajusti. Venyttelyn tärkein tavoite on liikkuvuuden ylläpito ja lihaskireyksien ehkäisy. Joissain liikuntalajeissa vaaditaan hyvää liikkuvuutta parhaan mahdollisen suorituksen mahdollistamiseksi, mikä kannattaa ottaa harjoitusohjelmassa huomioon.
Toisin kuin moni väittää, venyttely kannattaa!
Toisin kuin moni väittää, venyttely kannattaa!