Loppujäähdyttely jää usein välistä. Treeni saattaa olla
hyvin suunniteltu ja edetä suunnitelman mukaan, mutta loppujäähdyttely jääkin
sitten tekemättä, usein ajanpuutteen vuoksi. Tämä on harmillista, sillä
jäähdyttelyllä on vaikutuksia niin rasituksesta palautumiseen kuin myös mieleen
ja harjoituksen koettuun rasittavuuteen. Myös venyttelyä kannattaa sisällyttää
harjoituksen loppuun, sillä sen avulla saa lisättyä päivittäisten
venyttelykertojen määrää ja voidaan välttyä lihaskireyksiltä. Miten sitten
pitäisi venytellä harjoituksen lopussa, ja miten jäähdyttely yleensä kannattaa
toteuttaa? Riittääkö muutama hölkkäaskel ja nopeasti tehty reiden etuosan
venytys?
Loppujäähdyttely päättää harjoituksen. Sen tarkoitus on auttaa
palautumaan juuri päättyneen harjoituksen aiheuttamasta rasituksesta, edistää
elimistöön syntyneiden aineenvaihduntatuotteiden poistumista ja palauttaa
lihasten pituus lähemmäksi lepopituutta. Tavoitteita on ainakin neljä: lihaksiston
aineenvaihdunnan palautus normaalitilaan, hermoston ”jäähdyttely”, lihasten
lepopituuden palauttaminen ja etenkin kovaa treenaavalle tärkeä henkinen
palautuminen.
Lihaksissa tapahtuu kaiken aikaa, mutta etenkin liikunnan
aikana, erittäin monimutkainen tapahtumaketju, energiantuotto. Energiaa voidaan
tuottaa hiilihydraatista eli glukoosista, rasvasta eli rasvahapoista ja
glukoosin puutteessa ketoaineista. Korkealla sykkeellä harjoiteltaessa glukoosi
on pääasiallinen energiamuoto, sillä elimistö pystyy valmistamaan siitä
erittäin nopeasti energiaa. Rasvaa taas kulutetaan enemmän matalalla sykkeellä
harjoiteltaessa. Yleensä molempia kulutetaan yhtä aikaa vaihtelevia määriä.
![]() |
Kooste energia-aineenvaihdunnasta. |
Loppujäähdyttely on tärkeää etenkin silloin kun on treenattu
kovalla teholla ja lihastyötä on tehty anaerobisella tasolla, jolloin glukoosia
on käytetty energianlähteenä paljon. Silloin etenkin nopeisiin lihassoluihin (ns. 2a- ja 2b/x- tyypin solut) kertyy maitohappoa eli laktaattia.
Laktaattia syntyy glykolyysin yhteydessä, kun glukoosi hapetetaan
solulimassa pyruvaatiksi eli palorypälehapoksi. Aerobisissa oloissa (matalalla
teholla harjoiteltaessa) pyruvaatti jatkaisi matkaansa solun energialaitokseen
mitokondrioon, jossa se muutettaisiin edelleen asetyylikoentsyymi A:ksi.
Mitokondrioita ei kuitenkaan voida hyödyntää anaerobisissa oloissa. Siksi syntyy
laktaattia, jota elimistö pyrkii poistamaan lihassoluista. Maksa pystyy
hyödyntämään laktaatin ja tekee siitä jälleen glukoosia, joka kulkeutuu
verenkierrossa lihakseen. Tätä lihaksen ja maksan yhteistyötä kutsutaan Corin
sykliksi. (Baynes & Dominiczak 2014.)
Laktaattia siirtyy myös lihassolusta toiseen lihaksen sisällä.
Lihaksissa on sekä hitaita tyypin 1, että nopeita tyypin 2 (a ja b tai x) lihassoluja.
Nopeita tyypin 2 soluja hyödynnetään esimerkiksi sadan metrin sprintissä, kun
taas hitaita tyypin 1 soluja hyödynnetään enemmän pitkissä, matalammalla
sykkeellä tapahtuvissa suorituksissa kuten pitkän matkan juoksussa. Nopeat
lihassolut eivät pysty hyödyntämään laktaattia energianmuodostuksessa, kun taas
hitaat solut pystyvät tuottamaan siitä energiaa (Gladden 2000). Näin siis sekä
maksa, että hitaat lihassolut pystyvät hyödyntämään laktaattia.
Mitä väliä koko laktaatilla sitten on loppujäähdyttelyn
kannalta? Kirjallisuudessa suositellaan aktivoimaan nopeita lihassoluja
loppujäähdyttelyn yhteydessä, jotta ne siirtäisivät laktaattia tehokkaasti ulos
(Saari ym. 2009). Loppujäähdyttely kannattaa aloittaa 2/3:lla maksimitehosta ja
laskea se asteittain 1/3:een. Kun jäähdyttely pidetään riittävän tehokkaana,
nopeutuu aineenvaihduntatuotteiden poistuminen lihaksista.
Nopeat lihassolut kannattaa aktivoida sopivilla harjoitteilla. Juoksussa tämä voisi tarkoittaa nopeita, mutta rentoja juoksuvetoja. Kamppailulajissa vaihtoehtona on esimerkiksi pistemaaliin tai ilmaan tehtävät rennot mutta nopeat erilaiset potkut ja lyönnit.
Nopeat lihassolut kannattaa aktivoida sopivilla harjoitteilla. Juoksussa tämä voisi tarkoittaa nopeita, mutta rentoja juoksuvetoja. Kamppailulajissa vaihtoehtona on esimerkiksi pistemaaliin tai ilmaan tehtävät rennot mutta nopeat erilaiset potkut ja lyönnit.
Loppujäähdyttely vaikuttaa myös hermostoon (Saari ym. 2009).
Autonominen hermosto palautuu loppujäähdyttelyn paremmin normaalille tasolle,
jolloin sympaattisen hermoston aktiivisuus vähenee ja parasympaattinen
aktivoituu. Näin mm. kortisolin, epinefriinin (adrenaliini) ja noradrenaliinin
pitoisuudet laskevat. Sydämen syke on loppujäähdyttelyn sisältäneen
harjoituksen jälkeen matalampi kuin ilman loppujäähdyttelyä, mikä kertoo
muutoksista hermoston toiminnassa (Takahashi ym. 2002). Harjoituksen rasittavuus arvioidaan usein harjoituksen lopun perusteella ja loppuverryttelyllä onkin hyvä "huijata" itseään ajattelemaan, että rankka harjoitus ei lopulta niin rankka ollutkaan.
Loppujäähdyttely ei vähennä suorituksen aiheuttamaa viivästynyttä
lihaskipua yhtä tehokkaasti kuin hyvä alkulämmittely (Olsen ym. 2012). Loppujäähdyttelyllä
ei välttämättä ole mitään vaikutuksia viivästyneeseen lihaskipuun (Law &Herbert 2007). Jäähdyttelyllä on kuitenkin monia muita positiivisia
vaikutuksia, joten sitä ei kannata jättää tekemättä pelkästään sen vuoksi, että
vaikutus viivästyneeseen lihaskipuun on vähäinen.
Loppujäähdyttelyn loppuun on perinteisesti sisällytetty
lyhyt venyttely. Sen tarkoitus on palauttaa lihakset lepopituuteen. Oman
kokemukseni mukaan tämä on erittäin tärkeä osa venyttelyä, koska useimmilta jää
kotona tehtävät venytysharjoitteet tekemättä ja harjoituksen lopussa tapahtuva
venyttely on keino lisätä venyttelykertojen määrää. Erityisen tärkeää tämä on hyvää liikkuvuutta vaativissa lajeissa. Harjoituksen lopuksi kannattaa pitää
venytykset suhteellisen lyhyinä, noin 10–30 sekunnin mittaisina. Se riittää auttamaan
palauttamaan lihakset lepopituuteensa. Liian pitkät venytykset voivat hidastaa
palautumista, sillä verenkierto hidastuu venytyksen aikana ja se voi hidastaa
palautumista, jos venytys on liian pitkä (Saari ym. 2009).
![]() |
Viimeisen harjoituksen loppu TKD-leirin päätteksi. |
Oman kokemukseni mukaan harjoituksen päätteeksi on hyvä
arvioida, miten harjoitus sujui. Jos harjoitus sujui huonosti, voi pohtia miksi
näin tapahtui ja siirtyä eteenpäin. Hyvän harjoituksen päätteeksi taas voi painaa
mieleen, mitkä seikat tekivät harjoituksesta hyvän ja pyrkiä toistamaan nämä
tekijät tulevaisuudessa. Lisäksi tässä vaiheessa on hyvä tarkastella oman kehon
toimintaa: tuliko vammoja ja veikö harjoitus ”mehut” vai ei, eli oliko
harjoituksen teho oikeanlainen, riippuen tavoitteista.
Loppujäähdyttely
käytännössä:
- Laske harjoituksen tehoa asteittain. Aloita loppujäähdyttely noin 2/3:lla maksimitehosta. Laske teho asteittain 1/3:een.
- Sisällytä jäähdyttelyyn mahdollisesti lajinomaisia liikkeitä. Aktivoi nopeita lihassoluja sopivilla harjoitteilla.
- Venytä rasittuneita lihaksia lyhyillä, 10-30 sekunnin mittaisilla venytyksillä. Myös dynaamisia venytyksiä voi käyttää (ns. pyörittelyt).
- Syö palauttava välipala ja mene saunaan. :)
Lähteet:
Baynes J, Dominiczak M. Medical biochemistry. Neljäs painos.
Edinburgh : Saunders Elsevier 2014.
Gladden L. Muscle
as a consumer of lactate. Med Sci Sports Exerc 2000;32(4):764-71.
Law R,
Herbert R. Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does
not: a randomised controlled trial. Aust J Physiother 2007;53(2):91-5.
Olsen O, Sjøhaug
M, van Beekvelt M, Mork P. The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed
Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial. J
Hum Kinet 2012;35:59–68.
Saari M, Lumio M, Asmussen P, Montag H. Käytännön
lihashuolto: warm up, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja
teippaus. Lahti: VK – Kustannus Oy 2009.
Takahashi T,
Okada A, Hayano J, Tamura T. Influence of cool-down exercise on autonomic
control of heart rate during recovery from dynamic exercise. Front Med Biol Eng
2002;11(4):249-59.