Suuri venyttelykoulu, osa 8 - loppujäähdyttely

Loppujäähdyttely jää usein välistä. Treeni saattaa olla hyvin suunniteltu ja edetä suunnitelman mukaan, mutta loppujäähdyttely jääkin sitten tekemättä, usein ajanpuutteen vuoksi. Tämä on harmillista, sillä jäähdyttelyllä on vaikutuksia niin rasituksesta palautumiseen kuin myös mieleen ja harjoituksen koettuun rasittavuuteen. Myös venyttelyä kannattaa sisällyttää harjoituksen loppuun, sillä sen avulla saa lisättyä päivittäisten venyttelykertojen määrää ja voidaan välttyä lihaskireyksiltä. Miten sitten pitäisi venytellä harjoituksen lopussa, ja miten jäähdyttely yleensä kannattaa toteuttaa? Riittääkö muutama hölkkäaskel ja nopeasti tehty reiden etuosan venytys?

Loppujäähdyttely päättää harjoituksen. Sen tarkoitus on auttaa palautumaan juuri päättyneen harjoituksen aiheuttamasta rasituksesta, edistää elimistöön syntyneiden aineenvaihduntatuotteiden poistumista ja palauttaa lihasten pituus lähemmäksi lepopituutta. Tavoitteita on ainakin neljä: lihaksiston aineenvaihdunnan palautus normaalitilaan, hermoston ”jäähdyttely”, lihasten lepopituuden palauttaminen ja etenkin kovaa treenaavalle tärkeä henkinen palautuminen.

Lihaksissa tapahtuu kaiken aikaa, mutta etenkin liikunnan aikana, erittäin monimutkainen tapahtumaketju, energiantuotto. Energiaa voidaan tuottaa hiilihydraatista eli glukoosista, rasvasta eli rasvahapoista ja glukoosin puutteessa ketoaineista. Korkealla sykkeellä harjoiteltaessa glukoosi on pääasiallinen energiamuoto, sillä elimistö pystyy valmistamaan siitä erittäin nopeasti energiaa. Rasvaa taas kulutetaan enemmän matalalla sykkeellä harjoiteltaessa. Yleensä molempia kulutetaan yhtä aikaa vaihtelevia määriä.

Kooste energia-aineenvaihdunnasta.

Loppujäähdyttely on tärkeää etenkin silloin kun on treenattu kovalla teholla ja lihastyötä on tehty anaerobisella tasolla, jolloin glukoosia on käytetty energianlähteenä paljon. Silloin etenkin nopeisiin lihassoluihin (ns. 2a- ja 2b/x- tyypin solut) kertyy maitohappoa eli laktaattia.

Laktaattia syntyy glykolyysin yhteydessä, kun glukoosi hapetetaan solulimassa pyruvaatiksi eli palorypälehapoksi. Aerobisissa oloissa (matalalla teholla harjoiteltaessa) pyruvaatti jatkaisi matkaansa solun energialaitokseen mitokondrioon, jossa se muutettaisiin edelleen asetyylikoentsyymi A:ksi. Mitokondrioita ei kuitenkaan voida hyödyntää anaerobisissa oloissa. Siksi syntyy laktaattia, jota elimistö pyrkii poistamaan lihassoluista. Maksa pystyy hyödyntämään laktaatin ja tekee siitä jälleen glukoosia, joka kulkeutuu verenkierrossa lihakseen. Tätä lihaksen ja maksan yhteistyötä kutsutaan Corin sykliksi. (Baynes & Dominiczak 2014.)

Laktaattia siirtyy myös lihassolusta toiseen lihaksen sisällä. Lihaksissa on sekä hitaita tyypin 1, että nopeita tyypin 2 (a ja b tai x) lihassoluja. Nopeita tyypin 2 soluja hyödynnetään esimerkiksi sadan metrin sprintissä, kun taas hitaita tyypin 1 soluja hyödynnetään enemmän pitkissä, matalammalla sykkeellä tapahtuvissa suorituksissa kuten pitkän matkan juoksussa. Nopeat lihassolut eivät pysty hyödyntämään laktaattia energianmuodostuksessa, kun taas hitaat solut pystyvät tuottamaan siitä energiaa (Gladden 2000). Näin siis sekä maksa, että hitaat lihassolut pystyvät hyödyntämään laktaattia.

Mitä väliä koko laktaatilla sitten on loppujäähdyttelyn kannalta? Kirjallisuudessa suositellaan aktivoimaan nopeita lihassoluja loppujäähdyttelyn yhteydessä, jotta ne siirtäisivät laktaattia tehokkaasti ulos (Saari ym. 2009). Loppujäähdyttely kannattaa aloittaa 2/3:lla maksimitehosta ja laskea se asteittain 1/3:een. Kun jäähdyttely pidetään riittävän tehokkaana, nopeutuu aineenvaihduntatuotteiden poistuminen lihaksista. 

Nopeat lihassolut kannattaa aktivoida sopivilla harjoitteilla. Juoksussa tämä voisi tarkoittaa nopeita, mutta rentoja juoksuvetoja. Kamppailulajissa vaihtoehtona on esimerkiksi pistemaaliin tai ilmaan tehtävät rennot mutta nopeat erilaiset potkut ja lyönnit.

Loppujäähdyttely vaikuttaa myös hermostoon (Saari ym. 2009). Autonominen hermosto palautuu loppujäähdyttelyn paremmin normaalille tasolle, jolloin sympaattisen hermoston aktiivisuus vähenee ja parasympaattinen aktivoituu. Näin mm. kortisolin, epinefriinin (adrenaliini) ja noradrenaliinin pitoisuudet laskevat. Sydämen syke on loppujäähdyttelyn sisältäneen harjoituksen jälkeen matalampi kuin ilman loppujäähdyttelyä, mikä kertoo muutoksista hermoston toiminnassa (Takahashi ym. 2002). Harjoituksen rasittavuus arvioidaan usein harjoituksen lopun perusteella ja loppuverryttelyllä onkin hyvä "huijata" itseään ajattelemaan, että rankka harjoitus ei lopulta niin rankka ollutkaan.

Loppujäähdyttely ei vähennä suorituksen aiheuttamaa viivästynyttä lihaskipua yhtä tehokkaasti kuin hyvä alkulämmittely (Olsen ym. 2012). Loppujäähdyttelyllä ei välttämättä ole mitään vaikutuksia viivästyneeseen lihaskipuun (Law &Herbert 2007). Jäähdyttelyllä on kuitenkin monia muita positiivisia vaikutuksia, joten sitä ei kannata jättää tekemättä pelkästään sen vuoksi, että vaikutus viivästyneeseen lihaskipuun on vähäinen.

Loppujäähdyttelyn loppuun on perinteisesti sisällytetty lyhyt venyttely. Sen tarkoitus on palauttaa lihakset lepopituuteen. Oman kokemukseni mukaan tämä on erittäin tärkeä osa venyttelyä, koska useimmilta jää kotona tehtävät venytysharjoitteet tekemättä ja harjoituksen lopussa tapahtuva venyttely on keino lisätä venyttelykertojen määrää. Erityisen tärkeää tämä on hyvää liikkuvuutta vaativissa lajeissa. Harjoituksen lopuksi kannattaa pitää venytykset suhteellisen lyhyinä, noin 10–30 sekunnin mittaisina. Se riittää auttamaan palauttamaan lihakset lepopituuteensa. Liian pitkät venytykset voivat hidastaa palautumista, sillä verenkierto hidastuu venytyksen aikana ja se voi hidastaa palautumista, jos venytys on liian pitkä (Saari ym. 2009).

Viimeisen harjoituksen loppu TKD-leirin päätteksi.

Oman kokemukseni mukaan harjoituksen päätteeksi on hyvä arvioida, miten harjoitus sujui. Jos harjoitus sujui huonosti, voi pohtia miksi näin tapahtui ja siirtyä eteenpäin. Hyvän harjoituksen päätteeksi taas voi painaa mieleen, mitkä seikat tekivät harjoituksesta hyvän ja pyrkiä toistamaan nämä tekijät tulevaisuudessa. Lisäksi tässä vaiheessa on hyvä tarkastella oman kehon toimintaa: tuliko vammoja ja veikö harjoitus ”mehut” vai ei, eli oliko harjoituksen teho oikeanlainen, riippuen tavoitteista.

Loppujäähdyttely käytännössä:

• Laske harjoituksen tehoa asteittain. Aloita loppujäähdyttely noin 2/3:lla maksimitehosta. Laske teho asteittain 1/3:een.
• Sisällytä jäähdyttelyyn mahdollisesti lajinomaisia liikkeitä. Aktivoi nopeita lihassoluja sopivilla harjoitteilla.
• Venytä rasittuneita lihaksia lyhyillä, 10-30 sekunnin mittaisilla venytyksillä. Myös dynaamisia venytyksiä voi käyttää (ns. pyörittelyt).
• Syö palauttava välipala ja mene saunaan. :)

Kuva energia-aineenvaihdunnasta: Jääskelainen T. Kurssimateriaali. Itä-Suomen yliopisto.

Lähteet:

Baynes J, Dominiczak M. Medical biochemistry. Neljäs painos. Edinburgh : Saunders Elsevier 2014.

Gladden L. Muscle as a consumer of lactate. Med Sci Sports Exerc 2000;32(4):764-71.

Law R, Herbert R. Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. Aust J Physiother 2007;53(2):91-5.

Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork P. The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial. J Hum Kinet 2012;35:59–68.

Saari M, Lumio M, Asmussen P, Montag H. Käytännön lihashuolto: warm up, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus. Lahti: VK – Kustannus Oy 2009.

Takahashi T, Okada A, Hayano J, Tamura T. Influence of cool-down exercise on autonomic control of heart rate during recovery from dynamic exercise. Front Med Biol Eng 2002;11(4):249-59.