Ennen kuin päästään varsinaiseen herkkuun, eli erilaisiin
venytysmenetelmiin, on tärkeää käydä läpi venyttelyn riskit ja vasta-aiheet. Joka tilanteessa ei kannata venytellä ja joissain tapauksissa siitä on jopa
haittaa. Tässä lyhyesti tilanteet, jolloin venyttely ei ole se viisain
ratkaisu.
Venyttelyn riskit ja
vasta-aiheet
Kirjoitin ensimmäisessä osassa lihastasapainosta. Venyttely
voi vaikuttaa epäedullisesti lihastasapainoon, jos sitä ei oteta huomioon.
Yleensä on mukava venytellä jo ennestään liikkuvuudeltaan hyviä lihasryhmiä,
kun taas ”jäykät” lihasryhmät jäävät venyttelemättä. Silloin on vaarana, että
passiiviinen, kontrolloimaton liikkuvuus lisääntyy. (Saari ym. 2009.)
 |
| Venyttely on mukavaa kun liikkuvuus on jo kunnossa. |
Kontrolloimaton liikkuvuus on ongelma etenkin, jos nivel on
yliliikkuva. Yliliikkuvuudesta puhutaan, kun nivelen ”normaali”, fysiologinen
raja-arvo ylittyy. Silloin venyttelyä ei suositella, ellei esimerkiksi
urheilulaji vaadi poikkeuksellista liikkuvuutta. Yliliikkuvuus on lapsilla
yleistä ja se voi pahentua liian voimakkaan venytysharjoittelun takia.
Seurauksena voi olla jopa tulehdusreaktio ja kipua. Yleisimmin oireita esiintyy
alaraajoissa, olkanivelessä ja alaselässä. Tämä on ongelma sellaisissa
urheilulajeissa, joissa vaaditaan poikkeuksellista liikkuvuutta, kuten joissain
voimistelulajeissa. (Ylinen 2010.)
Venyttelyn ajatellaan usein vähentävän liikunnan aiheuttamaa
viivästynyttä lihaskipua (englanninkielinen termi DOMS = delayed onset muscle
soreness). Siitä kirjoitan myöhemmin, mutta täytyy huomata, että etenkin
voimakas ja paljon toistoja sisältävä venytysharjoittelu voi itsessään aiheuttaa
viivästynyttä lihaskipua. Etenkin jos lihas ei ole venyttelyyn tottunut. Smith
ym. (1993) totesivat että kuusi minuuttia kestänyt intensiivinen
venytysharjoittelu aiheutti viivästynyttä lihaskipua. Tutkimuksissa käytettiin
kahta erilaista venytysmenetelmää, staattista ja ballistista. Venyttely
kannattaa aloittaa maltilla, lisäten tehoa kuormitusta, voimaa ja
intensiteettiä harjoituskerrasta toiseen.
Venyttelyssä kannattaa kuunnella omaa kehoa ja venytellä
rauhallisesti. Jos kiputuntemuksia ei huomioida tai jos venytys suoritetaan
liian nopeasti liian suurella voimalla, voi seurauksena olla lihaksen
revähdysvamma. Tyypillisesti revähdysvammoja esiintyy lihasten ja jänteiden
kiinnitysmiskohdissa (Ylinen 2010). Revähdyksiä voi sattua esimerkiksi
tasapainon menetyksessä silloin kun käytetään kehon painoa venytyksessä
hyväksi. Järkevämpi venytysasento ratkaisee usein ongelman. Revähdysvamma voi
sattua myös toisen henkilön avustaessa venyttelyssä ja hänen käyttäessä liikaa
voimaa.
 |
| Venytellä voi missä vaan, kunhan se on turvallista. |
Yleisiä oireita venyttelyssä ovat pistely, puutuminen ja
tuntopuutokset. Se on usein oire hermon venyttämisestä. Venytystä ei kannata
näiden oireiden ilmaantuessa suorittaa voimakkaasti, sillä siitä voi aiheutua pahimmassa tapauksessa
hermovaurio. Jo 10 % venyminen aiheuttaa hermossa rakenteellisia muutoksia.
Usein hermojuuren aukon ahtauma tai erilaiset pinnetilat, esimerkiksi
välilevytyrä aiheuttavat hermon kiristymisen. (Saari ym. 2009; Ylinen
2010.) Ne ovat yleisiä etenkin
alaraajoja hermottavissa hermoissa. Välilevyjen paine on pienin selinmakuulla,
joten alaraajojen venytykset kannattaa suorittaa vaakatasossa jos oireita
ilmaantuu.
Lopuksi
Vaikka hermovaurio saattaa kuulostaa pelottavalta, on se venyttelyssä hyvin epätodennäköinen jos omat tuntemukset otetaan huomioon ja kehoa kuunnellaan. Suurimmalla osalla ihmisistä ei ole mitään syytä välttää venyttelyä. Etenkin nykyään, kun päivästä istutaan suurin osa, olisi venyttelyn tuominen arkirutiineihin jo oman olon kannalta hyvä juttu. Rinta-, lonkan koukistaja-, reiden takaosan ja kaulan alueen lihasten venyttelyyn kannattaisi jokaisen uhrata joka päivä muutama minuutti. Venytellähän voi vaikka sohvalla telkkaria katsellessa.
Haasteena tällä kertaa on varata kalenterista viikon ajalle joka päivä ainakin kymmenen minuuttia ja venytellä sen ajan!
Suuren venyttelykoulun seuraava osa on suuri
venytysmenetelmien esittely ja vertailu.
Tilaa itsellesi blogikirjoitukset
sivun alalaidasta!
Kuvat: flickr / Nicholas Tonelli; Charles
Nadeau
Lähteet:
Saari M, Lumio M,
Asmussen P, Montag H. 2009. Käytännön lihashuolto: warm up, cool down,
venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus. Lahti: VK-Kustannus Oy.
Smith L, Brunetz M, Chenier T, McCammon M,
Houmard J, Franklin M, Israel R. 1993. The effects of static and ballistic
stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Research
Quartely for Exercise and Sport 64 (1), 103-137.
Ylinen J. 2010.
Venytystekniikat. Lihas-jännesysteemi. 2. painos. Muurame: Medirehabook kustannus
Oy.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti