Suuri venyttelykoulu, osa 7 - lämmittely

Lämmittely kuuluu yleensä olennaisena osana ohjattuun harjoitteluun. Ohjatussa harjoittelussa näkee pääasiassa kahdenlaista lämmittelyä: todella rankkaa tai nousujohteisesti kuormitusta lisäävää. Myös venyttelyn soveltaminen lämmittelyyn on kirjavaa.

Mitä lämmittelyllä ylipäätään haetaan, hermoston herättelyä vai elimistön lämpötilan nostoa? Toinen kysymys liittyy venyttelyyn: miten se tulisi toteuttaa lämmittelyn yhteydessä ja tarvitaanko sitä lainkaan?

Lämmittelyn aikana koko elimistöä herätellään

Ready, set, go! Punnerrukset eivät ehkä ole se paras tapa lämmitellä. Tai ehkä puolialasti peilipinnan päällä.

Lämmittely valmistaa elimistöä tulevaan fyysiseen suoritukseen. Kudosten lämpötila nousee muutaman asteen, millä on myönteisiä vaikutuksia kudosten elastisuuteen.

Lämmittelyssä aletaan keskittyä tulevaan suoritukseen. Samalla keskushermosto valmistautuu siihen ja sen aktiivisuus lisääntyy. Loukkaantumisriski pienenee, kun liikkeiden hallinta on parempaa. Erityisen tärkeää tämä on lajeissa, jotka vaativat hyvää koordinaatiota, nopeaa voimantuottoa ja tarkkuutta.

Hiusverisuonet avautuvat, verenkierto lihaksissa voimistuu ja samalla sisäelimissä, kuten ruoansulatuselimistössä, verenkierto vähenee. Staattiset jännitykset kuitenkin vaikeuttavat verenkiertoa lihaksissa, joten alkuverryttelyn kannattaa olla suhteellisen kevyttä ja liikkeiden dynaamisia.

Hengitystiheys muuttuu alkulämmittelyn aikana. Hengitystiheys kasvaa ja hengityssyvyys, eli yhden hengityksen aikana sisään- ja uloshengitettävä ilmamäärä suurenee. Hiilidioksidia poistuu ja lihasten suurentunut hapentarve tyydyttyy paremmin.

Lämmittely on tärkeää oudossa paikassa, aamulla tai kylmässä, mutta myös kuumalla ilmalla

Lämmittely parantaa tarkkaavaisuutta. Se on samalla hyvä tapa valmistautua henkisesti suoritukseen. Tutut liikkeet rauhoittavat mieltä ja keskittyminen ohjautuu tulevaan suoritukseen. Tämä on erityisen tärkeää esimerkiksi kisatapahtumissa, joissa suorituspaikka on eri kuin kotiympäristössä.

Vuorokaudenaika ja lämpötila täytyy ottaa lämmittelyssä huomioon. Aamulla tai kylmässä tapahtuvan lämmittelyn tulisi olla kestoltaan pidempi. Toisaalta myös kuumassa tehokas alkulämmittely on tärkeää, koska silloin ihon verenkierto on vilkasta ja se pitäisi saada siirtymään ihosta lihaksiin.

Lämmittelyn tulee palvella tulevaa suoritusta: hyvää liikkuvuutta vaativa suoritus vaatii liikkuvuuteen keskittyvän alkulämmittelyn. Räjähtävyyttä vaativa suoritus vaatii tehokkaan lihasten herättelyn. Samalla ikä, kuormittuneisuus, vammat ja mieliala täytyy huomioida ja muuttaa lämmittelyä tarvittaessa sen mukaan.

Lämmittely EI SAA OLLA LIIAN RANKKA

Liian rankka alkulämmittely ilman nousujohteisuutta on monella tapaa huono. Keskittyminen kärsii, ”mehut” ovat pois jo harjoituksen alkupuolella ja vammariski lisääntyy. Lihaksen ja jänteen kiinnittymiskohta kestää lihaksen väsyessä kuormitusta huonommin kuin normaalitilanteessa. Siksi lihakset eivät saa väsyä jo alkulämmittelyn aikana. Muuten revähdysriski kasvaa.

Liian rankka alkulämppä?

Asiaa on tutkittu melkein 30 vuotta sitten eläimillä (Garret ym. 1987). Aktiivisesti supistuneena oleva lihas kesti 15 % suuremman venytysvoiman kuin rentona oleva lihas. Lihassolut jotka kiinnittyvät jänteisiin venyttävät supistuessaan jännettä eri tavalla kuin passiivinen venytys lihaksen ollessa rentona. Silloin lihas ja jänne kestävät suuremman kuormituksen ponnistuksessa kuin passiivisessa venytyksessä. Kun lihas sitten väsyy, tilanne muuttuu, eikä lihas kestää venytystä enää samalla tavalla.

Erillistä venyttelyä ei välttämättä tarvita, jos alkulämmittely tehdään huolellisesti

Lämmittely itsessään lisää liikkuvuutta. Siksi huolellinen dynaaminen lämmittely riittää useimmissa lajeissa. Lämmittelyssä on hyvä olla mukana dynaamista venyttelyä eli esimerkiksi erilaisia pyörittelyjä. Staattinen venyttely lämmittelyn yhteydessä voi kuitenkin olla paikallaan lajeissa, joissa liikkuvuuden tarve on suurta, eikä dynaamisella alkulämmittelyllä saada liikkuvuutta lisättyä tarpeeksi.

Dynaamisen lämmittelyn ja venyttelyn vaikutuksia liikkuvuuteen on vertailtu Gilletten ym. (1991) tutkimuksessa. Tutkimuksessa vertailtiin 20 minuutin juoksun (keskimäärin 86 % maksimisykkeestä) ja venyttelyyn yhdistettyä lämmittelyä, mutta eroa liikkuvuudessa ei havaittu. De Weijer ym. (2003) vertailivat 10 minuutin rappujen nousua (70 % maksimisykkeestä) ja staattista venyttelyä. Eroa liikkuvuudessa ei havaittu.

Beedle ym. (2007) tutkivat onko venyttelyn ajankohdalla merkitystä. Tutkimuksessa vertailtiin ennen juoksuharjoittelua tai sen jälkeen tapahtuvaa venyttelyä. Liikkuvuuden suhteen eroa ei ollut.

Myös erilaisia tutkimustuloksia on saatu. O’Sullivan ym. (2009) tutkivat lämmittelyn, staattisen ja dynaamisen venyttelyn erilaisia ”komboja” ja niiden vaikutuksia reiden takaosan lihasten venyvyyteen. Puolet koehenkilöistä (18/36) olivat loukkaantuneet aiemmin. Mittaukset suoritettiin kahtena päivänä ja molempina päivinä käytettiin erilaista venyttelyä. Ensimmäisenä mittauspäivänä venyttely oli staattista, toisena dynaamista. Liikkuvuutta mitattiin ennen harjoitusta, lämmittelyn jälkeen, venyttelyn jälkeen ja 15 minuutin levon jälkeen. Lämmittely itsessään lisäsi liikkuvuutta merkittävästi. Staattinen venyttely lämmittelyn jälkeen lisäsi liikkuvuutta entisestään. Dynaaminen venyttely vähensi liikkuvuutta. 15 minuutin levon jälkeen liikkuvuus väheni, mutta oli korkeammalla tasolla kuin ennen lämmittelyä.

Tutkimustulokset olivat jälleen kirjavia, kuten venyttelyn suhteen yleensäkin. Erot voivat johtua monesta syystä. Tutkittavat eivät ehkä ”osanneet” venytellä oikein tai mittaustavat olivat erilaiset. Toisaalta tuloksia ei voi yleistää kaikkiin lajeihin, etenkään sellaisiin joissa liikkuvuuden rooli on korostunut. Niissä lajeissa tulisi jatkaa hyväksi todetuilla menetelmillä, mutta samalla suhtautua kriittisesti vanhoihin tapoihin ja pohtia, voisiko lämmittelyä suorittaa toisin. Hyvin tehtyjä tutkimuksia mm. voimistelusta, kamppailulajeista ja muista ”korkean liikkuvuuden” lajeista tarvitaan lisää.

Yhteenvetona dynaamisen lämmittelyn ja staattisen venyttelyn yhdistelmä on useimmissa lajeissa turhaa. Pelkkä huolellinen dynaaminen lämmittely ja -venyttely riittävät. Pitkä staattinen venytys voi aiheuttaa suorituskyvyn laskua, kuten aiemmin kirjoitin. Kuitenkin joissain lajeissa liikkuvuuden tarve on niin suurta, että dynaamisen alkulämmittelyn (joka voi pitää sisällään myös ballistista venyttelyä) lisäksi revähdysvaarassa olevia lihasryhmiä voi olla vielä hyvä lyhyesti venyttää staattisesti. Samalla voidaan henkisesti valmistautua tulevaan suoritukseen.

Alkulämmittelyn tulee olla lajispesifistä

Ennen jalkapallo-ottelua ei ole tarkoituksenmukaista tehdä koripalloharjoitteita. Alkulämmittelyn tulisi siis sisältää tulevassa suorituksessa tehtäviä liikkeitä. Hyvää liikkuvuutta vaativissa lajeissa olisi hyvä tehdä tulevien liikkeiden mukaisia venytyksiä, joissa samalla harjoitellaan koordinaatiota ja herätellään hermostoa. Suorituksessa vaadittava liikelaajuus riittää, sitä ei tarvitse ylittää.

Hyviä venytysmenetelmiä lämmittelyn yhteydessä ovat dynaaminen ja ballistinen venyttely sekä lyhyet staattiset venytykset. Esimerkiksi kamppailulajeissa lämmittelyyn tulisi kuulua potkutyyppisiä harjoitteita, joiden aikana liikkuvuus ja keskittyminen paranevat. Toisaalta, paradoksaalista kyllä, sopivilla säännöillä toteutettu lyhyt jalkapallo-ottelu (esimerkiksi tennispallolla) kamppailulajiharjoituksen alussa voi mukavasti herätellä elimistöä ja alaraajojen hallintaa.

Yhteenveto

Alkulämmittely ei saa olla liian rankka, vaan sen tulee olla sopivan kevyt ja nousujohteinen. Itse suoritus tapahtuu vasta myöhemmin. Se, tarvitaanko erillistä venyttelyä lämmittelyn yhteydessä, riippuu pitkälti lajista ja harjoituksesta. Suurta liikkuvuutta vaativat lajit ja harjoitukset voivat olla luonteeltaan sellaisia, että pelkkä lämmittely ei välttämättä riitä. Lämmittelyn tulisi olla lajispesifistä ja siinä tulisi olla tulevien suoritusten tyyppisiä harjoitteita. Myös jokaisen yksilöllinen sen hetkinen tilanne pitäisi huomioida. Väsyneenä ja kuormittuneena alkulämmittelyn tulisi olla kestoltaan pidempi, pirteänä alkulämmittely voi olla hieman lyhyempi ja paukkuja voidaan suunnata enemmän itse suoritukseen.

Seuraava venyttelykoulun kirjoitus käsittelee jäähdyttelyä! Tarvitaanko sitä, minkälainen sen tulisi olla ja mitä sillä tavoitellaan?

Kuvat: flickr / 1. Terry George, 2. Sangudo

Lähteet:

Beedle B, Leydig S, Carnucci J. No difference in pre- and postexercise stretching on flexibility. J Strength Cond Res 2007;21(3):780-783.

Garrett W, Safran M, Seaber A, Glisson R, Ribbeck B. Biomechanical comparison of stimulated and nonstimulated skeletal muscle pulled to failure. Am J Sports Med 1987;15(5):448-454.

Gillette T, Holland G, Vincent W, Loy S. Relationship of Body Core Temperature and Warm-up to Knee Range of Motion. J Orthop Sports Phys Ther 1991;13(3):126-131.

O’Sullivan K, Murray E, Sainsbury D. The effect of warm-up, static stretching and dynamic stretching on hamstring flexibility in previously injured subjects. BMC Muskulosketal Disorders 2009;10:37.

Saari M, Lumio M, Asmussen P, Montag H. Käytännön lihashuolto: warm up, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus. Lahti: VK - Kustannus Oy 2009.

Ylinen J. Venytysharjoittelu – ohjeet ja kuvasto. Muurame: Medirehabook kustannus Oy 2006.

Ylinen J. Venytystekniikat. Lihas-jännesysteemi. Muurame: Medirehabook kustannus Oy 2010.