Suuri venyttelykoulu - osa 1: liikkuvuus

Uusi vuosi, uusi minä. Urheilukeskukset, kuntosalit, hiihtoladut ja lisäravinnekaupat täyttyvät uusista innokkaista kuntoilijoista. Uudenvuoden lupaukset ja ajatus lihaksikkaammasta, laihemmasta ja kiinteämmästä kropasta motivoivat liikkumaan. Ja se on hienoa. Usein kehonhuolto unohdetaan liikunnan hurmoksessa kuitenkin kokonaan.

Aloitan tämän blogin aiheella, josta harvemmin kirjoitetaan kuntoilupiireissä ja joka laiminlyödään usein. Venyttely. Se jakaa mielipiteitä. Osa vannoo erilaisten venyttelymenetelmien nimeen, osa pitää venyttelyä aivan turhana joogahippien kieroiluna. Toivottavasti tulevat kirjoitukset auttavat hahmottamaan venyttelyn hyötyjä, haasteita ja sovelluskohteita. Käyn läpi venyttelyn merkitystä arkielämässä ja liikunnassa, venyttelyn vaikutuksia ja erilaisia venyttelymenetelmiä. Tämä kirjoitus käsittelee liikkuvuutta ja sen taustoja.

Liikkuvuus ja venyvyys tarkoittavat arkikielessä yleensä samaa asiaa. Termeissä on kuitenkin pieni ero. Liikkuvuus kuvaa kehon nivelten liikelaajuutta ja hyvällä liikkuvuudella tarkoitetaan kykyä tehdä laajoja liikkeitä (Hakkarainen ym. 2009; Aalto 2008). Voidaan myös puhua nivelen notkeudesta. Venyvyys taas tarkoittaa eri kudosten kykyä venyä.

Usein puhutaan notkeista ja kankeista ihmisistä ja karkeasti katsottuna ihmisten välillä onkin eroja nivelten liikkuvuudessa  (Ylinen 2010; Merni ym 1981; Alter 1998). Kunkin nivelen liikkuvuus on kuitenkin erilainen riippuen nivelen anatomiasta ja sidekudosten rakenteesta (Bryant 1984; Corbin & Noble 1980; Merni ym. 1981). Käytännössä siis lonkkanivelen hyvä liikkuvuus ei korreloi olkanivelen liikkuvuuden kanssa, myöskään kehon eri puolella sijaitsevien nivelten liikkuvuudet eivät välttämättä ole samanlaiset.

Kaikki eivät veny spagaattiin.

Mikä sitten vaikuttaa siihen, nouseeko jalka kepeästi hartian korkeuteen vai juuri ja juuri polven korkeuteen? Liikkuvuuteen vaikuttaa raajaa liikuttavan eli supistuvan lihaksen voima ja vastaavasti venyvän lihaksen venyvyys (Ylinen 2010; Saari ym. 2009). Liikunta vaikuttaa lihasten voimaan ja venyvyyteen ja siten eri lajien urheilijoilla liikkuvuus onkin eri kohdista kroppaa erilaista (Aalto 2008). Keihäänheittäjän olkaniveleltä vaaditaan aivan erilaista liikkuvuutta kuin aitajuoksijan olkaniveleltä.

Liikkuvuuteen vaikuttavat eniten nivelpussi, jänteet ja lihakset (Lahtinen & Ahonen 1995). Sidekudosten, eli nivelten, jänteiden ja lihaskalvojen rakenne riippuu geeneistä, joten geeniperimällä on suuri vaikutus liikkuvuuteen. Lisäksi todella monet tekijät vaikuttavat liikkuvuuteen: nivelen anatomia, sidekudoksen rakenne, lihasten voima, lihastasapaino, hermostollinen säätely, sairaudet, vammat, ikääntyminen, hormonaaliset tekijät, perimä, liikunnallinen aktiivisuus ja liikunnan muoto sekä venyttelyn säännöllisyys. Ääriasennoissa myös kivun sietokyky vaikuttaa liikkuvuuteen. (Aalto 2008; Ylinen 2010.)

Lihaskireydet ovat hyvä motivaattori aloittaa venyttely. Kaikenlainen liikunta voi aiheuttaa lihaskireyksiä jos liikkuvuudesta ei pidetä huolta. Toisaalta myös lihasten käyttämättömyys ja erilaiset revähdysvammat voivat aiheuttaa kireyksiä. Liikkuvuusharjoittelu onkin siksi tärkeää niin aktiivikuntoilijoilla kuin sohvaperunoillakin.

Yksitoikkoinen rasitus saa aikaan epätasapainoa eri lihasryhmien välillä. Se voi olla toispuolinen työtehtävä tai harrastus. Lihasten epätasapaino taas voi vaikuttaa lihasten aktivoitumisjärjestykseen. Esimerkiksi selän ojentajalihasten ja lonkan koukistajalihasten kireys voi korostaa lanneselän kaarta, mikä voi johtaa siihen että iso pakaralihas ei aktivoidu kunnolla. Silloin alaselän lihakset aktivoituvat usein ennen isoa pakaralihasta, mikä voi lisätä alaselän lihasten jännitystä. Näin ne voivat olla aktivoituneina sellaisissakin liikkeissä, joihin ne eivät normaalisti osallistuisi. (Koistinen 1994, Lahtinen & Ahonen 1995.) Tämä voi aiheuttaa erilaisia kiputiloja ja tulehduksia.

Kipu on suuri liikkuvuutta rajoittava tekijä. Kipukohdan ympärillä olevat lihakset jännittyvät, mikä voi jatkuessaan aiheuttaa sen että sidekudos lisääntyy ja liikkuvuus vähenee. Virheellisen, toistuvan liikkeen aiheuttama lihaskipu voi lisätä lihaskireyksiä, mikä taas voi lisätä kivun tunnetta. (Aalto 2008; Ylinen 2010.) Näin kierre on valmis. Nivelen liikerajoituksen jatkuessa pidempään voivat elastiset sidekudossäikeet korvautua kireämmillä fibriinisäikeillä jonka jälkeen saatetaan joutua turvautumaan ulkopuoliseen apuun, kuten leikkaushoitoon tai manipulaatioon. Tämä kuitenkin tapahtuu vain ääritilanteissa, eikä tavallisen ihmisen tarvitse olla huolissaan vaikka liikkuvuus ei ole enää samaa luokkaa kuin lapsuudessa.

Seuraavissa kirjoituksissa käyn läpi venyttelyn vaikutuksia elimistöön ja pohdin, johtuuko venyttelyn aiheuttama liikkuvuuden lisääntyminen lihasten rentoutumisesta vai jostain ihan muusta. Jatkossa kirjoitan myös käytännön harjoitteista, joilla voi saada rapistunutta liikkuvuutta taas kuntoon.

Haasteena sinulle, arvoisa lukija, on etsiä netistä venyttelyvideo ja viettää ainakin kymmenen minuuttia illasta kokeilemalla videon venyttelyliikkeitä!

Kuva: Flickr / Christian Bucad.

Lähteet:

Aalto R. 2008. Kuntoilijan lihashuolto-opas. Jyväskylä: Docendo Finland.

Alter M. 1998. Sport stretch. Toinen painos. Champaign: Human Kinetics

Bryant S. 1984. Flexibility and stretching. The Physician and Sportsmedicine 12(2), 171.

Corbin C & Noble L. 1980. Flexibility: A major component of physical fitness. The Journal ofPhysical Education and Recreation, 51 (23-24), 57-60

Hakkarainen H, Jaakkola T, Kalaja S, Lämsä J, Nikander A, Riski J. 2009. Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet. Jyväskylä: Gummerus kirjapaino Oy.

Koistinen, J. 1994. Urheiluvammojen ennaltaehkäisy. Teoksessa Renström P, Peterson L, Koistinen J, Malcolm R, Mattson J, Keurulainen J. & Airaksinen O. Urheiluvammat; ennaltaehkäisy, hoito ja kuntoutus. Lahti: VK-kustannus.

Lahtinen T & Ahonen J. 1995. Venyttely – Osa optimaalista harjoittelua. Teoksessa Ahonen J, Asmussen P, Cash M, Kailajärvi J, Lahtinen T, Montag H, Peltola E, Pohjolainen T, Sandström M, Ylinen J. Lihashuollon tukitoimet. Lahti: VK-kustannus.

Merni F, Balboni M, Bargellini S, Menegatti. 1981. Differences in males and females in joint movement range during growth. Medicine and Sport 15, 168-175.

Saari, M., Lumio, M., Asmussen, P, Montag, H. 2009. Käytännön lihashuolto: warm up, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus. Lahti: VK – Kustannus Oy

Ylinen J. 2010. Venytystekniikat. Lihas-jännesysteemi. 2. painos. Muurame: Medirehabook kustannus Oy.