Suuri venyttelykoulu, osa 2 – lihaksen rakennuspalikat ja venyttelyn vaikutuksia

Venyttelyllä on lukuisia vaikutuksia elimistöön. Liikunnan kannalta osa on tavoiteltavia, osaa taas kannattaa välttää. Eri venyttelymenetelmillä on erilaiset vaikutukset, lisäksi venytyksen pituus ja voimakkuus vaikuttavat ratkaisevasti siihen, miten eri kudokset käyttäytyvät venytyksen jälkeen.

Käyn tässä kirjoituksessa läpi joitakin venyttelyn fysiologisia vaikutuksia. Suorituskykyä en käsittele, sillä se vaatii oman kirjoituksen ja siitä kirjoitan venyttelykoulun myöhemmissä osissa. Olen käyttänyt tämän kirjoituksen lähteenä suurelta osin Jari Ylisen kirjaa Venytystekniikat – Lihasjännesysteemi, jota suosittelen lämpimästi kaikille asiasta kiinnostuneille.

Lihas-jännejärjestelmä, Golgin jänne-elin ja lihaskäämi

Jotta koko venyttely ei olisi vain mekaanista suorittamista, on hyvä tietää perusteet lihasten, jänteiden ja nivelten anatomiasta. Tästä kokonaisuudesta käytetään usein nimitystä lihas-jännejärjestelmä tai -systeemi. Elimistön tahdonalaisia lihaksia sanotaan luurankolihaksiksi ja ne ovat poikkijuovaisia. Mikroskoopilla tarkasteltaessa ne siis näyttävät erilaisilta kuin sileälihakset, joita löytyy sisäelimistä. Poikkijuovainen lihas rakentuu lihassoluista eli -syistä. Lihassolut ovat pitkiä, sylinterimäisiä soluja ja niissä on monta tumaa. Solut rakentuvat pienistä toiminnallisista yksiköistä, myofibrilleistä. Niissä on peräkkäin  liikkeen tuottavat osat, sarkomeerit. Lihassolujen, välissä ja niiden ympärillä on erilaisia kalvoja. (Sandström & Ahonen 2011.) Lihassolu kiinnittyy molemmista päistään jänteeseen lihasjänneliitoksella, joka on hyvin vetoluja (Ylinen 2010).

Sarkomeeri rentoutuneena ja supistuneena. Näin myös haba supistuu.

 

Lihasten pituutta ja supistumista säätelevät kaksi mielenkiintoista rakennetta, Golgin jänne-elin ja lihassukkula. Ne ovat tärkeitä lihaksen toiminnan säätelijöitä. Elimet aistivat lihaksen ja jänteen pituutta ja voivat supistaa tai rentouttaa lihasta.

Golgin jänne-elimiä on lihasten ja jänteiden liitoksissa mutta ei jänteiden sisällä. Ne aktivoituvat voimakkaassa aktiivisessa lihassupistuksessa ja rentouttavat lihaksen. Kyseessä on suojamekanismi, joka estää lihaksen liian voimakkaan supistumisen. Elin kuitenkin aktivoi nivelen ympärillä olevia muita lihaksia, mikä stabiloi niveltä kuormituksen aikana. Lihaksen passiivinen venytys ei kuitenkaan aktivoi Golgin jänne-elintä, joten venytellessä sen toimintaa ei tarvitse pohtia. (Ylinen 2010.)

Lihassukkula eli lihaskäämi taas reagoi lihaksen venytykseen. Staattisessa venytyksessä niiden toiminta vähenee ja lihasta käskyttävän hermon aktiivisuus vähenee. Toisaalta nopea venytys aiheuttaa niin sanotun venytysrefleksin. (Ylinen 2010.) Lihassukkulan toimintaa venytysrefleksissä voidaan testata lyömällä refleksivasaralla jänteeseen, jolloin jänteen nopea venytys aiheuttaa lihassyiden supistumisen. Tämä on siis tuttu ”vasaralla polveen” testi, jolloin polvi ojentuu refleksinomaisesti. Lihassukkulan toimintaa voidaan käyttää hyväksi esimerkiksi korkeissa hypyissä.

Venyttelyn vaikutukset lihaskalvoihin, jänteisiin ja nivelsiteisiin

Lihasten ympärillä on erilaisia kalvoja. Venyttelyllä voidaan näihin kalvoihin vaikuttaa jos ne ovat kireät, mutta silloin niiden venyttäminen aiheuttaa kipua. Jos lihasta ei kiristä, muodostavat lihaskalvot vain pienen osan venytysvastuksesta. Nivelkapseli ja nivelsiteet rajoittavat silloin liikkuvuutta enemmän.

Nivelsiteet ovat rakenteeltaan melko samanlaisia kuin jänteet. Ne ovat kuitenkin venyvämpiä. Ikääntyminen, kylmyys ja vammat jäykistävät nivelsiteitä, jolloin ne voivat revetä helpommin.

Jänteet taas muodostavat noin 10% venytysvastuksesta ja ne kestävät todella suuria venytysvoimia, esimerkiksi akillesjänne kestää noin 1000 kg kuormaa. Venyttelyllä voidaan vaikuttaa kaikkien näiden kudosten elastisuuteen ja vaikutukset vaihtelevat sen mukaan, millä menetelmällä venytellään (passiivinen vs. aktiivinen). Venyttely vähentää kudosten jäykistymistä ja sidekudoksen muodostumista. (Ylinen 2010.)

Venyttely siis kannattaa, jotta jalka nousee korkealle myös vanhemmalla iällä.

Venyttelyn vaikutus hermoihin

Hermo voi rajoittaa liikettä merkittävästi, koska hermopinne aiheuttaa usein paljon kipua. Hermot itsessään sietävät kuitenkin yllättävän suurta venytystä. Hermot venyvät muiden kudosten mukana ja terveillä ne kestävät venytystä suhteellisen hyvin. Hermoissa on ylimääräistä löysyyttä, joka häviää niveliä liikutettaessa. Liiallinen venytys kuitenkin heikentää hermon verenkiertoa mikä voi todella voimakkaassa venytyksessä vaurioittaa hermoa. (Ylinen 2010.) Siksi venyttelyssä tulee varoa käyttämästä liian suurta voimaa jos se aiheuttaa pistävää tai vihlovaa kipua, lisäksi venyttelyä kannattaa tauottaa. Ylipäätään hyvä nyrkkisääntö on, että jos venyttely aiheuttaa kummallista kipua, kannattaa harkita tarkoin venytteleekö vai ei. Silloin kannattaa pitää muutaman viikon tauko venyttelystä ja tarvittaessa hakeutua fysioterapeutin tai lääkärin vastaanotolle.

Venytyksen vaikutus verenkiertoon

Venytys vähentää väliaikaisesti venytettävän alueen verenkiertoa. Venytyksen jälkeen verenkierto kuitenkin palautuu suuremmaksi kuin ennen venyttelyä, ja voi lisääntyä jopa kolminkertaiseksi. (Kjaer ym. 2000.) Oikeanlaisella venyttelyllä voidaan siis parantaa kudosten verenkiertoa. Tämä on hyvä tieto istumatyötä tekeville, joilla niska-hartiaseudun lihakset kärsivät usein huonosta verenkierrosta ja hapenpuutteesta. Liian pitkät venytysajat voivat kuitenkin aiheuttaa hapenpuutetta, joten venyttelyä kannattaa suorittaa tietyn ajan kestävillä toistoilla.

Venytyksen vaikutus viskoelastiseen vastukseen 

Eri kudosten sidekudoksissa on viskositeettia eli sitkoa (vertaa pullataikinan käyttäytymiseen sitä vaivatessa) ja elastisuutta eli kimmoisuutta. Elastiset muutokset palautuvat nopeasti venytyksen jälkeen alkutilanteessa, kun taas viskositeetti on se ominaisuus johon venyttelyllä usein halutaan vaikuttaa. Viskositeetti sallii kudoksen muodonmuutoksen ja venyvyyden lisääntymisen, pysyvämmän muutoksen. Sekin palautuu kuitenkin nopeasti ennalleen, jos venyttely ei ole säännöllistä. Suurin viskoelastisen vastuksen muutos tapahtuu ensimmäisen 30 sekunnin aikana lihasta venytettäessä, sen jälkeen muutosvauhti pienenee jo huomattavasti. Tunnin kuluttua uusi venytys vaatii jo saman voiman kuin aikaisemmin. (Magnusson 1998, Ylinen 2010.)

Lihaksissa on sitkoa.

Jos venytys ei ole tarpeeksi tehokas, ei kudoksessa tapahdu venymistä ilman että se palautuu entiseen pituuteensa. Venyttelyssä pitää siis käyttää jonkun verran voimaa – venyttely saa tuntua epämiellyttävältä mutta se ei saa sattua. Pieni voima ja pidempi aikaa on pysyvän muutoksen kannalta parempi kuin suuri venytysvoima ja lyhyt aika.

Onko venyttelyllä saavutettu parempi liikkuvuus pysyvää?

Venyttelyllä saavutettu parantunut liikkuvuus palautuu yllättävän nopeasti entiselle tasolle, jos venyttelyä ei jatketa säännöllisesti. Willy ym. (2001) tutkivat tätä hamstring-lihaksilla, eli reiden takaosan lihaksilla. Koehenkilöt venyttelivät kuusi viikkoa, ja saavuttivat siinä ajassa yhdeksän prosentin liikelaajuuden kasvun. Sen jälkeen he pitivät neljän viikon tauon. Tauon jälkeen liikkuvuus oli enää pari prosenttia parempi kuin alkutilanteessa. Venyttelyn täytyy siis olla säännöllistä, jotta sillä saavutetaan parempi nivelten liikkuvuus. Itse suosittelen aina venyttelemään mieluummin kymmenen minuuttia joka päivä, kuin tunnin joka toinen viikko.

Lopuksi

Tämä oli aika teoreettinen ja anatomiaa/fysiologiaa käsittelevä kirjoitus. Venyttelyn vaikutuksien ymmärtäminen on mielestäni kuitenkin tärkeää jokaiselle niin motivaation kuin oikeiden ”venyttelytapojen” vuoksi. Seuraavilla kerroilla kirjoitan venyttelyn riskeistä sekä erilaisista venyttelymenetelmistä. Lisäksi on tulossa kirjoituksia venyttelyn vaikutuksista suorituskykyyn ja lihaskipuun. Blogitekstit voit tilata syötteenä tai sähköpostiin sivun alalaidasta. 

Tämän kerran haasteena on etsiä venyttelyasennot lonkan sisä-, etu-, taka- ja ulko-osille ja venyttää ainakin näitä kohtia muutaman kerran! Helppo menetelmä on 30 sekunnin venytys toistettuna yhteensä neljä kertaa lihasryhmää kohti. 


Kuvat: Richfield, David. "Medical gallery of David Richfield 2014". Wikiversity Journal of Medicine 1 (2); Flickr / Saija Lehto

Lähteet:

Ylinen J. 2010. Venytystekniikat. Lihas-jännesysteemi. 2. painos. Muurame: Medirehabook kustannus Oy.

Sandström M & Ahonen J. 2011. Liikkuva ihminen - aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Kjaer M, Langberg H, Skovgaard D, Olesen J, Bülow J, Krogsgaard M, Boushel R. 2000. In vivo studies of peritendinous tissue in exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sport 10 (6), 326-331.

Magnusson S. Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. A review. 1998. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 8 (2), 65-77.

Willy R, Kyle B, Moore S, Chleboun G. 2001. Effect of cessation and resumption of static hamstring muscle stretching on joint range of motion. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 31 (3), 138-144.