Suuri venyttelykoulu, osa 4 – eri venytysmenetelmät

”Staattinen venyttely on turhaa, vie voimat pois.” ”Jännitys-rentoutus-venytys, JRV, on ainoa oikea tapa venytellä.” ”Aktiivinen kohdevenyttely on SE juttu millä homma hoidetaan kotiin.” ”Ainoa järkevä tapa venytellä on dynaaminen venyttely.” ”PNF-venyttely on mystinen tie spagaattiin kahdessa päivässä.”

Katsotaan joitakin venytysmenetelmiä ja aiheesta löytyvää tutkimustietoa.

Staattinen venyttely

Tämä on se menetelmä, jota suurin osa ihmisistä ensimmäisenä ajattelee venyttelystä puhuttaessa. Monet ajattelevatkin venyttelyn olevan ainoastaan staattista venyttelyä. Staattisessa venyttelyssä venytettävään kudokseen kohdistetaan tietyn ajan sellainen voima, että nivel kääntyy ja jokin lihasryhmä venyy. Tämän voi tehdä itse omilla raajoilla, tai venyttelyssä voivat auttaa kaveri, painovoima, asento tai jopa vetolaite. Yleensä samalla pyritään rentouttamaan lihakset. Eli käytännössä esimerkiksi reiden takaosan lihaksia venytetään niin että alaraajaa tuodaan polvi suorana kohti omia kasvoja (tai toisinpäin= viedään yläkroppaa kohti alaraajaa).

Staattista venyttelyä on tutkittu paljon. Hyvin pitkät kestot venytyksessä ja lukuisat toistot eivät näytä tuovan lisähyötyjä kudosten venyvyyteen. Näyttäisi siltä, että 30 sekunnin venytysaika on riittävä, sen jälkeen liikkuvuus lisääntyy enää vähän. Liikuvuus lisääntyy 2-4 toistolla, jonka jälkeen se lisääntyy enää vähän. Lisäksi maksimissaan 30 sekunnin venytysaika ei näyttäisi vähentävän suorituskykyä juuri lainkaan, päinvastoin. (Kay & Blazevich 2012, Page 2012.) Suorituskyvystä ei nyt kuitenkaan sen enempää.

     Suositus staattisen venytykseen

• Venytysaika 30 sekuntia
• 2-4 toistoa
• Liikkuvuuden parantamiseksi toistettava useamman kerran viikossa

Monella niska-hartiaseudun lihakset ovat "jumissa". Lihasten aktviointi ja oikeanlainen venyttely ovat aseita jumia vastaan. 

Jännitys-rentoutus-venytys (JRV)

Tässä venyttelymenetelmässä lihasryhmää ensin venytetään, jonka jälkeen venytettäviä lihaksia jännitetään. Jännitys tapahtuu isometrisesti eli niin, että kehonosa ei liiku (eli esimerkiksi alaraaja tuetaan johonkin, kaveriin tai lattiaan). Sen jälkeen lihas rentoutetaan ja raajaa tai muuta kehonosaa viedään niin pitkälle, että venytys taas tuntuu. Tätä voidaan toistaa useita kertoja.

Pitkään luultiin, että menetelmä perustuu siihen, että lihaksen jännitys ennen venytystä vähentää lihaksen sähköistä aktiivisuutta (Moore & Hutton 1980, Carter ym. 2000). Ferber ym. (2002) kuitenkin huomasivat tutkimuksessaan, että jännitys lisäsi aktiivisuutta. Olivatko aikaisemmat tutkijat väärässä? Todennäköisesti ero johtuu siitä, että lihasten aktiivisuus levossa on yksilöllistä. Toisilla jännitys lisää aktiivisuutta, toisilla vähentää (Ylinen 2010). Lisäksi sähköinen aktiivisuus häviää venytyksen aikana (Magnusson 1998). JRV-menetelmän tehokkuus perustuu ilmeisesti siihen, että lihasten jännittäminen ennen venytystä nostaa kipukynnystä ja venytys voidaan toteuttaa tehokkaammin ja suuremmalla voimalla (Sharman ym. 2006). Lihaksen ei myöskään tarvitse olla rentona, että sitä voidaan venyttää.

Jännitysajalla tai jännityksen voimakkuudella ei näyttäisi olevan merkitystä (Nelson & Cornelius 1991, Bonnar ym. 2004, Feland & Marin 2004). Eli kevyt ja lyhytkestoinen jännittäminen riittää, venytysaika voi olla sama kuin staattisessa venytyksessä.

Venytys vaikuttajalihasten aktivaatiolla

Elimistössä on vaikuttaja- ja vastavaikuttajalihaksia. Kun kyynärpäätä koukistetaan, voidaan ajatella hauislihaksen olevan vaikuttajalihas. Vastavaikuttajalihas on toisella puolella raajaa sijaitseva ojentajalihas. Teoria on, että hauislihaksen aktivaation ja kyynärpään koukistumisen myötä ojentajalihas rentoutuu ja venyy. Tällä on hieno nimi, resiprokaalinen inhibitio. Viisaat ihmiset ovat sitten tulleet siihen tulokseen, että tätähän kannattaa hyödyntää venyttelyssä. Menetelmä onkin hyvin tehokas.

On kuitenkin havaittu, että lihasten supistaminen lisää vastavaikuttajalihasten aktivaatiota. Vaikuttavuus perustuu ilmeisesti siihen että venytystä ei aiheuta yhtä helposti epämiellyttäviä tuntemuksia. Tarkkoja mekanismeja menetelmän tehokkuudelle ei tiedetä, mutta kivun sietokyvyn nousua on ehdotettu. (Sharman ym. 2006.)

Jännitys-rentoutus-venytys ja raajan vienti aktiivisesti venytettävään asentoon

Tässä menetelmässä yhdistetään kaksi yllämainittua menetelmää. Ensin jännitetään venytettävää lihasta, sitten raaja tai muu kehonosa viedään aktiivisesti, omalla lihastyöllä, venyttävään asentoon. Tämä venytysmenetelmä on tehokas, mutta monelle hankala hahmottaa.

PNF-venyttely

PNF on lyhenne sanoista proprioceptive neuromuscular facilitation. Menetelmä on kehitetty aivoverenkiertohäiriöpotilaiden kuntoutukseen. Siinä kuntouttaja liikuttaa aluksi passiivisesti kuntoutetettavan raajoja laajoilla liikeradoilla. Sen jälkeen potilas alkaa omatoimisesti suorittamaan liikkeitä. Liikkeet ovat diagonaalisia liikkeitä ja niiden oletetaan aktivoivan keskushermostoa ja harjoittavan hermo-lihasjärjestelmää. Liikkeet perustuvat asento- ja ojennusrefleksien liikemalleihin, jotka esiintyvät ihmisellä kehityksen alkuvaiheissa. PNF-nimitystä käytetään väärin useissa tutkimuksissa, joissa on tutkittu aktiivista lihassupistusta venytyksen yhteydessä. Usein esimerkiksi JRV-menetelmä on siis nimetty PNF-menetelmäksi. (Ylinen 2010.)

Dynaaminen ja ballistinen venyttely

Dynaaminen venyttely on aktiivista venyttelyä, jossa raaja tai muu kehonosa viedään itse venytysasentoon ja palautetaan sen jälkeen alkuperäiseen asentoon. Esimerkki tästä ovat rauhalliset ”selän kierrot” seisoma-asennossa. 

Ballistinen venyttely on myös dynaamista. Siinä käytetään usein heilahdusliikkeen tuottamaa liike-energiaa hyväksi ja sitä toistetaan useita kertoja. Hyvä esimerkki on alaraajan ”heitto” eteen ja ylös seisoma-asennossa, jolloin reiden takaosan lihakset venyvät. Dynaamista ja ballistista menetelmää käytetään usein lämmittelyn yhteydessä ja ne ovat suosittuja menetelmiä, kun laji vaatii nopeutta, voimaa ja hyvää liikkuvuutta. (Blahnik 2011.)

Aktiivinen kohdevenyttely

Tämä venyttelymenetelmä tunnetaan myös nimellä AIS, joka on lyhenne sanoista active isolated stretching. Menetelmän tavoitteena on välttää staattisesta venyttelystä aiheutuvia mahdollisia haittoja, kuten suorituskyvyn hetkellistä huononemista.

Aktiivisessa kohdevenyttelyssä venytellään rauhallisesti 2 sekuntia kerrallaan, yhteensä 8-10 kertaa. Raaja tai vartalo viedään venytysasentoon aktiivisesti, omalla lihastyöllä. Sitten lihakset rentoutetaan ja venytystä lisätään viemällä raajaa tai muuta kehonosaa vielä pidemmälle käyttäen apuna esimerkiksi vyötä tai omaa kättä. Tätä kokonaisuutta toistetaan 8-10 kertaa, vieden jokaisella kerralla venytystä hieman pidemmälle. Alkuasentoon palataan ennen jokaista toistoa. (Kukkonen 2011.)

Reiden takaosan lihaksia on helppo venyttää aktiivisella kohdevenyttelyllä, vyötä apuna käyttäen.

Suomenkielisessä kirjassa Aktiivinen kohdevenyttely (Kukkonen 2011) väitetään, että lihaksessa käynnistyy venytysrefleksi 2-3 sekunnin kuluttua venyttämisen alusta ja että lihas ”vastustaa venytystä”. Venytysrefleksi suojaa lihasta liialliselta venyttämiseltä (katso aikaisempi kirjoitus). 

Kirjan mukaan staattisessa venytyksessä lihas väsyy jonkin ajan kuluttua ja antaa periksi, jolloin se venyy. Tämä venytysrefleksin aiheuttama toiminta lihaksessa aiheuttaa hapenpuutetta ja mikrovaurioita, mistä kertoo kreatiinikinaasin kertyminen lihaksiin. Kirjassa viitataan vuoden 1993 tutkimukseen (Smith ym.), jossa ennen suoritusta tehty staattinen venyttey lisäsi liikunnan jälkeistä lihaskipua enemmän kuin ballistinen venyttely. Molemmissa ryhmissä kreatiinikinaasia kertyi lihaksiin enemmän kuin kontrolliryhmällä. 

Tutkittavat tekivät kuitenkin pitkiä 60 sekunnin mittaisia venytyksiä harjoituksen lämmittelyssä. Yleisesti lämmittelyn yhteydessä tehdään lyhyempiä venytyksiä (Kay & Blazevich 2012). Kyseisen tutkimuksen perusteella ei kannata tehdä hätiköityjä johtopäätöksiä. Lisäksi aktiivista kohdevenyttelyä ei edes tutkittu.

Tulkinta venytysrefleksistä on muutenkin ristiriidassa tutkimustiedon kanssa. Lihas ei ole venytyksen aikana kovinkaan aktiivisessa tilassa. Lihaksia on venytetty kipurajalle ja pidetty staattisessa venytyksessä 90 sekuntia (Magnusson 1998) , eikä sähköinen toiminta noussut yli 1 % maksimaalisesta lihassupistuksesta. Myöskään Mchugh ym. (1998) tai Ylinen ym. (2009) eivät havainneet tutkimuksissaan lihaksen sähköisen aktiivisuuden lisääntymistä staattisen venytyksen aikana.

Lihaksen oman toiminnan aiheuttama vastus on käytännössä merkityksetön venytyksen kannalta. Melkein koko vastus aiheutuu lihaksen ja ja jänteen passiivisesta vastuksesta. Jos venytys tehdään nopeasti ja ”repien”, eikä kiputuntemuksista välitetä, on lihaksen aktiivinen vastus suurempi. Kannattaa siis venytellä hitaasti ja omaa kehoa kuunnellen.

Aktiivinen kohdevenyttely yhdistää käytännössä monta eri venytysmenetelmää. Aluksi tehdään venytys myötävaikuttajan lihasten aktivaatiolla, sen jälkeen on kahden sekunnin lyhyt staattinen venytys. Paluu alkuasentoon taphtuu aktiivisesti jännittämällä venytettävää lihasta, jolloin myös JRV-menetelmän hyödyt käytetään hyväksi.

Kohdevenyttelyä on verrattu tutkimuksissa ainoastaan staattiseen venyttelyyn. Joissakin tutkimuksissa kohdevenyttely on lisännyt liikkuvuutta enemmän kuin staattinen venyttely, toisissa eroa ei ole huomattu. Vertailua ei ole tehty muihin venytysmenetelmiin, eikä vaikutuksia suorituskykyyn ole tutkittu. Aktiivinen kohdevenyttely on siis tehokas venytysmenetelmä muiden joukossa, mutta väitteitä sen ylivoimaisuudesta ei kannata sellaisenaan niellä.

Yksi ylitse muiden?

Eri venytysmenetelmien vertailu tutkimusten perusteella on todella vaikeaa. Yleensä on verrattu staattista venyttelyä muihin menetelmiin. Lisäksi tutkimusten toteutuksissa on suuria eroja.

Tutkimuksissa on vertailtu erilaisten menetelmien vaikutusta liikkuvuuteen, voimantuottoon ja suoritukseen (mm. tasapaino, heittotarkkuus jne.). Tutkimusten perusteella yksikään venytysmenetelmä ei ole ylivoimaisesti toista parempi. Kaikenlaiset pitkäkestoiset venytykset kuitenkin vähentävät joksikin aikaa maksimaalista voimantuottoa. Kuitenkin jos venytys yhdistetään lämmittelyyn, ei vaikutus olekaan niin selvä. (Page 2012.) 

Alle 30 sekunnin venytykset eivät vähennä voimantuottoa vaikka niitä toistetaan muutaman kerran, kun taas kuusi kertaa toistettuna venytys vähentää jo mm. hyppykorkeutta (Robbins & Scheuermann 2008). Staattiset venytykset eivät useinkaan ole lajinomaisia ja hyvää liikkuvuutta vaativissa lajeissa tulisikin alkulämmittelyssä keskittyä tulevien liikkeiden tyyppisiin ballistisiin ja dynaamisiin venytyksiin. Samalla voi harjoittaa koordinaatiota.

Useissa tutkimusten perusteella jännitys-rentoutus-venytys lisää liikkuvuutta enemmän kuin staattinen venyttely, mutta toisissa eroa ei ole havaittu. Ilmeisesti naiset ja yli 65-vuotiaat hyötyvät enemmän staattisesta venyttelystä, kun taas miehet ja alle 65-vuotiaat hyötyvät enemmän aktiivisista venytysmenetelmistä. Lisäksi tutkimusmenetelmät, koehenkilöiden määrä ja tutkitut lihasryhmät voivat vaikuttaa tuloksiin. Esimerkiksi usein tutkitut reiden takaosan hamstring-lihakset kulkevat kahden nivelen yli (lonkka ja polvi), kun toiset lihakset kulkevat vain yhden nivelen yli. Myös liikkuvuuden mittauksen ajankohdalla on merkitystä: mitataanko liikkuvuus heti venyttelyn jälkeen vai vasta myöhemmin. (Page 2012.)

Venytysmenetelmää olennaisempaa on käyttää oikeanlaisia venytysasentoja ja tukea venytettävä raaja tai kehonosa kunnolla. Lisäksi venyttelyn täytyy olla säännöllistä, mieluiten päivittäistä ja kovia tuloksia tavoiteltaessa kannattaa venytellä useamman kerran päivässä. Venytyksen tehokkuuteen vaikuttaa venytykseen käytetty voima. Jokaisella venytyskerralla tulisi kohdealuetta venyttää aikaisempaa pidemmälle, jotta venyttelyssä säilyisi progressio. Omaa kehoa tulisi kuitenkin kuunnella, eikä venyttely saisi sattua.

Lopuksi

Yhtä ylivoimaista venytysmenetelmää ei ole. Paljon olennaisempaa on löytää itselle sellaiset venyttelyrutiinit, joita jaksaa toteuttaa kerrasta toiseen. Venyttelymenetelmiä voi vaihdella, eikä yhteen menetelmään kannata takertua. Lisäksi lämmittelyssä ja jäähdyttelyssä tulisi käyttää eri menetelmiä kuin liikkuvuuden lisäämiseen tähtäävässä venyttelyssä.

Hyvä tapa on venytellä iltaisin ennen nukkumaanmenoa vaikka olohuoneen lattialla. 2-4 toistoa riittää, sen jälkeen saatava lisähyöty on enää hyvin pieni. Lämmittely itsessään lisää liikkuvuutta, mutta se ei ole pakollista ennen venyttelyä.

Seuraava kirjoitus käsittelee venyttelyn vaikutuksia suorituskykyyn! Haaste: venytä rauhallisesti joitakin lihasryhmiä ja tunnustele onko joku paikka kireä. Keskity seuraavan viikon aikana lisäämään kyseisen alueen liikkuvuutta.

Lähteet:

Blahnik J. 2011. Full-Body Flexibility. Toinen painos. Champaign: Human Kinetics.

Bonnar B, Deivert R, Gould T. 2004. The relationship between isometric contraction durations during hold-relax stretching and improvement of hamstring flexibility. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 44 (3), 258-261.

Carter A, Kinzey S, Chitwood L, Cole J. 2000. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Decreases Muscle Activity During the Stretch Reflex in Selected Posterior Thigh Muscles. Journal of Sport Rehabilitation 9, 269-278.

Feland J. & Marin H. 2004. Effect of submaximal contraction intensity in contract-relax proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. British Journal of Sports Medicine 38 (4), E18.

Ferber R, Osternig L, Gravelle D. 2002. Effect of PNF stretch techniques on knee flexor muscle EMG activity in older adults. Journal of Electromyography and Kinesiology 12 (5), 391-397.

Kay A. & Blazevich A. 2012. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44 (1), 154-164.

Kukkonen P. 2011. Aktiivinen kohdevenyttely kunto- ja kilpaurheilijalle. 2. painos. Helsinki: Readme.fi.

Magnusson S. Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. A review. 1998. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 8 (2), 65-77.

McHugh M, Kremenic I, Fox M, Gleim G. 1998. The role of mechanical and neural restraints to joint range of motion during passive stretch. Medicine and Science in Sports and Exercise 30 (6), 928-932.

Moore M. & Hutton R. 1980. Electromyographic investigation of muscle stretching techniques. Medicine and Science in Sports and Exercise 12 (5), 322-329.

Nelson K. & Cornelius W. 1991. The relationship between isometric contraction durations and improvement in shoulder joint range of motion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 31 (3), 385-388.

Page P. 2012. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy 7 (1), 109-119.

Robbins J. & Scheuermann B. 2008. Varying amounts of acute static stretching and its effect on vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association 22 (3), 781-786.

Sharman M, Cresswell A, Riek S. 2006. Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching: mechanisms and clinical implications. Sports Med. 36 (11): 929-39.

Ylinen J, Kankainen T, Kautiainen H, Rezasoltani A, Kuukkanen T, Häkkinen A. 2009. Effect of stretching on hamstring muscle compliance. Journal of rehabilitation medicine: official journal of the UEMS European Board of Physical and Rehabilitation Medicine 41 (1), 80-4.

Ylinen J. 2010. Venytystekniikat. Lihas-jännesysteemi. 2. painos. Muurame: Medirehabook kustannus Oy.