Suuri venyttelykoulu, osa 5 – venyttelyn vaikutus suorituskykyyn

Oikeanlainen venyttely ennen suoritusta on tärkeää suurta liikkuvuutta vaativissa lajeissa. Se vähentää lihasrevähdyksistä johtuvia urheiluvammoja ja lisääntyneen liikkuvuuden kautta voi parantaa suoritusta. Usein kuitenkin väitetään, että venyttely ei kannata, koska se laskee lihasten suorituskykyä. Kannattaako venyttely siis jättää välistä?

Pitkäkestoinen staattinen venyttely heikentää suorituskykyä, dynaaminen ei

Ennen urheilusuoritusta ei kannata venytellä pitkään ja hartaasti. Suorituskyky laskee sitä enemmän, mitä pidempi venytys on. Sama kuitenkin myös toisinpäin: mitä lyhyempi venytys, sitä vähemmän se vaikuttaa suorituskykyyn. Ilmeisesti myös venytyksen voimakkuus ja urheilutaustalla on vaikutus suorituskykyyn. Iällä ja sukupuolella ei ole vaikutusta siihen, kuinka paljon lihasvoima vähenee pitkäkestoisen venyttelyn jälkeen. Voimakas venytys vähentää suorituskykyä enemmän kuin kevyt ja paljon urheilevilla suorituskyvyn lasku ei ole niin voimakasta. Dynaaminen venyttely voi jopa parantaa suorituskykyä, etenkin jos venyttelyn kesto on pitkä. Lämmittely kannattaa tehdä elimistöä ”herättelevillä” matalatehoisilla harjoitteilla, joita seuraa dynaamiset venyttelyharjoitteet. Sitten voikin siirtyä lajikohtaisiin harjoitteisiin. Suurta liikkuvuutta vaativissa lajeissa kannattaa lisäksi venytellä lyhytkestoisesti staattisesti, jotta lihasrevähdyksiltä vältyttäisiin. (Behm & Chaouachi 2011.)

Eiköhän tämäkin liitelevä ukko ole venytellyt ennen suoritustaan.

Tutkimusten mukaan voimatason lasku kestää puolesta tunnista useisiin tunteihin. Kevyt liikkuminen ei nopeuta voimatason palautumista, kuormittava liikunta taas laskee maksimaalista lihasvoimaa entisestään.

Lyhytkestoinen staattinen venyttely ei vähennä suorituskykyä

Alle 30 sekuntia kestävä staattinen venytys ei vähennä maksimaalista voimantuottoa. 30–45 sekuntia kestävä venytys laskee voimantuottoa hyvin vähän. Yli 60 sekuntia kestävä venytys sen sijaan vähentää voimantuottoa. Ennen urheilusuoritusta voi turvallisin mielin tehdä 30 sekunnin mittaisia staattisia venytyksiä, jos laji vaatii hyvää liikkuvuutta. (Kay & Blazevich 2012, Simic ym. 2012.)

Säännöllinen venyttely pitkällä aikavälillä voi lisätä voimantuottoa

Liikuntaa vähemmän harrastaneiden ja lihasvoimaltaan tavallista heikompien ihmisten kohdalla venyttely voi jopa lisätä lihasvoimaa. Jännitys-rentoutus-venytys -menetelmä lisäsi Reesin ym. (2007) tutkimuksessa nilkan maksimaalista ojennusvoimaa 26 % neljässä viikossa. Staattinen venyttely lisäsi kymmenessä viikossa reiden etuosan lihasten voimaa 32 % ja reiden takaosan lihasten voimaa 32 % Kokkosen ym. (2007) tutkimuksessa.

Staattinen venyttely lisäsi pohjelihasten yhden toiston maksimivoimaa 29 % Nelsonin ym. tutkimuksessa (2012). Toisaalta tässä tutkimuksessa myös vastakkaisen raajan tulos parani 11 %, joten mukana oli todennäköisesti sekoittavia tekijöitä. Kontrolliryhmässä ei kuitenkaan havaittu muutosta.

Yhteenveto

Pitkäkestoinen, yli 30 sekuntia kestävä, venyttely laskee suorituskykyä. Venyttelyn jälkeinen voimatason lasku on yhteydessä venytyksen kestoon ja toistomäärään. Mitä pidempi venytys ja mitä enemmän toistoja, sitä enemmän lihasvoima laskee. Myös venytystekniikka ja venytysvoima vaikuttavat. Venyttely voi kuitenkin pitkällä aikavälillä jopa lisätä lihasvoimaa, erityisesti vähemmän urheilevien kohdalla. 

Alkulämmittelyn yhteydessä kannattaa venyttelyn olla dynaamista ja ballistista. Joissain lajeissa kannattaa lisäksi venytellä staattisesti, mutta alle 30 sekuntia per lihasryhmä. Venyttely vähentää lihasrevähdyksistä johtuvia loukkaantumisia.

Harjoituksen jälkeen kannattaa palauttaa lihakset lepopituuteensa lyhytkestoisten (5-10 sekuntia) tai keskipitkien (10–30 sekuntia) venytysten kautta. Liian pitkät venytykset hidastavat lihasten aineenvaihduntaa ja samalla palautumista. (Saari ym. 2009.)

Venyttely siis kannattaa, ennen suoritusta ja sen jälkeen. Tärkeää on kuitenkin valita oikea venyttelymenetelmä ja sen kesto. Venyttely ei vähennä suurimpienkaan lihaskimppujen suorituskykyä, jos se vain toteutetaan oikein. Jos edessä ei ole urheilusuoritusta, voi venytellä pidempäänkin!

Lähteet:

Behm, D. & Chaouachi, A. 2011. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology 111 (11), 2633-2651.

Kay, A. & Blazevich, A. 2012. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44 (1), 154-164.

Kokkonen, J., Nelson, A., Eldredge, C. & Winchester, J. 2007. Chronic static stretching improves exercise performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (10), 1825-1831.

Nelson, K. & Cornelius, W. 1991. The relationship between isometric contraction durations and improvement in shoulder joint range of motion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 31 (3), 385-388.

Rees, S., Murphy, A. Watsford, M., McLachlan, K. & Coutts A. 2007. Effects of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on stiffness and force-producing characteristics of the ankle in active women. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength and Conditioning Association 21 (2), 572-577.

Saari, M., Lumio, M., Asmussen, P. & Montag, H. 2009. Käytännön lihashuolto: warm up, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Simic, L., Sarabon, N. & Markovic, G. 2012. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 21 (1), 1-154.