Suuri venyttelykoulu, osa 6 - venyttelyn merkitys urheiluvammojen ehkäisyssä

Pitkään venyttelyä on ohjattu tekemään sen vuoksi, että sen on ajateltu ehkäisevän urheiluvammoja. Erityisesti voimistelussa ja muissa suurta liikkuvuutta vaativissa lajeissa venyttely on edelleen iso osa lämmittelyprotokollaa. Onko siitä mitään hyötyä urheiluvammojen ehkäisyn kannalta?

Tutkimusnäyttöä puolesta ja vastaan

Toisissa urheilulajeissa hyvä liikkuvuus on tärkeämpää kuin toisissa. Esimerkiksi juoksu ja pallopelit eivät vaadi suurta liikkuvuutta. Niissä venyttelystä ei ole hyötyä vammojen ehkäisyssä. Suurta liikkuvuutta vaativissa lajeissa tilanne on kuitenkin toinen.

Tutkimuksissa on yleensä tutkittu sellaisia lajeja, joissa liikkuvuudella ei ole niin suurta merkitystä. Se näkyy lopulta myös useissa tutkimuskatsauksissa, jotka päätyvät siihen, ettei venyttelystä ole hyötyä loukkaantumisten kannalta.

Alkulämmittelyn yhteydessä tehty dynaaminen venyttely on tärkeä osa monia urheilulajeja, sillä sen avulla lihasten ja nivelten kireys vähenee. Sitä kautta lihasten revähdyksistä johtuvat loukkaantumiset vähenevät. 

Mitä tutkimuskatsaukset kertovat

Small ym. (2008) mukaan staattinen venyttely osana lämmittelyä ei vähennä loukkaantumisten määrää kokonaisuudessaan. Sen sijaan on näyttöä siitä, että se vähentää revähdyksistä johtuvia loukkaantumisia.

McHugh & Cosgrave (2010) tulivat siihen tulokseen, että venyttely vähentää revähdyksistä johtuvia loukkaantumisia. Venyttely tulee kohdistaa niihin lihasryhmiin, jotka ovat vaarassa revähtää suorituksessa. Esimerkiksi useissa kamppailulajeissa se tarkoittaa alaraajojen lihasryhmiä.

Hamstring-lihasten revähdysten ehkäisy lihasten vahvistamisella, lämmittelyllä, loppuverryttelyllä tai venyttelyllä ei ole tehokasta Goldmanin & Jonesin mukaan (2010). Hamstring-lihakset ovat siinä mielessä vaikeita lihaksia tutkia, että ne kulkevat kahden nivelen yli ja monet venytysliikkeet kohdistuvat enemmän selkään kuin hamstring-lihaksiin. 

Hamstring-lihasten liikkuvuuden tutkimiselle ei ole ”gold standardia”, eli liikkuvuutta mitataan eri tutkimuksissa ei tavalla. Jotkut tutkimukset ovat tulleet siihen tulokseen että vähentynyt liikkuvuus lisää liharevähdyksiä (erityisesti hamstring-lihasten), kun toisissa yhteyttä ei ole havaittu (Freckleton & Pizzari 2011). Opar ym. (2012) huomauttavat, että moni venyttelyinterventio on saattanut olla liian lyhyt, jotta tulosta olisi saatu aikaan.

Herman ym. (2012) tulivat siihen tulokseen, että lämmittely, joka sisältää mm. venyttelyä, tasapainoharjoitteita ja lajikohtaisia ketteryysharjoitteita ehkäisee tehokkaasti alaraajojen urheiluvammoja. Tutkijoiden mukaan nimenomaan yhdistelmä erilaisia harjoitteita on tehokas vammojen ehkäisyssä. Nykyisellä tutkimustiedolla ei voida sanoa, mikä niistä on tehokkain.

Moni katsaus on tullut siihen tulokseen, ettei venyttelystä yksinään ole hyötyä urheiluvammojen ehkäisyssä: Aaltonen ym. (2007), Herman ym. (2012), Leppänen ym. (2014), Lauersen ym. (2014), McCrary ym. (2015). Lauersenin ym. (2014) katsauksessa oli mukana vain kolme venyttelyä käsittelevää tutkimusta, joista kaksi koski varusmiehiä ja yksi oli internet-pohjainen tutkimus. McCraryn ym. (2015) katsaus käsitteli vain ylävartalon loukkaantumisia. Monissa näissä katsauksissa on siis puutteita ja venyttelyä on käsitelty yksipuolisesti. Ongelma on esimerkiksi usein se, että vain staattinen venyttely nähdään venyttelynä, dynaaminen venyttely taas lämmittelynä.

Lopuksi

Venyttely on tärkeää suurta liikkuvuutta vaativissa lajeissa. Jos esimerkiksi kamppailulajeissa potku pitää saada tietylle korkeudelle, mutta liikkuvuus ei siihen riitä, tulee helposti revähdysvamma kun alaraajaa yritetään vääntää ylös. Siksi liikkuvuusharjoittelun tulee olla osa lämmittelyä, mutta myös sitä täytyy tehdä myös erikseen, jotta lähtötilanne harjoituksen alkaessa olisi parempi. 

Venyttelyllä ei ole niin suurta merkitystä lajeissa, joissa hyvä liikkuvuus ei ole niin tärkeää. Liikkuvuuden pitää kuitenkin olla riittävää, jotta lajinomaiset liikkeet ovat mahdollisia. Lisäksi esimerkiksi raskas lihaskuntoharjoittelu vähentää helposti liikkuvuutta, joten venyttelyllä on merkityksensä melkein lajissa kuin lajissa.

Venyttele usein etenkin jos istut paljon staattisissa asennoissa tai teet toispuoleista työtä. Näin vähennät lihaskireyksiä ja lihasten epätasapainoa, joka voi johtaa moniin ongelmiin. Venyttelyn jälkeen olo on usein parempi kuin ennen venyttelyä. Venyttele siis usein, mieluummin kerran päivässä lyhyesti kuin harvemmin ja pidempään!

Kuva: flickr / CALI

Lähteet:

Aaltonen S, Karjalainen H, Heinonen A, Parkkari  J, Kujala M.  Prevention of sports injuries: systematic review of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2007 13-27;167(15):1585-92.

Freckleton G, Pizzari T. Risk factors for hamstring muscle strain injury in sport: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2013 47:351-358

Goldman E & Jones D. Interventions for preventing hamstring injuries. Cochrane Database Syst Rev. 2010 20;(1):CD006782.

Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Med. 2012 19;10:75.

Lauersen B, Bertelsen D, Andersen L.  The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 48(11):871-7.

Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala U.  Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Sports Med. 2014 44(4):473-86.

McCrary J, Ackermann B, Halaki M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med. 2015 Feb 18.

McHugh M & Cosgrave C. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010 20(2):169-81.

Opar D, Williams M, Shield A. Hamstring strain injuries: factors that lead to injury and re-injury. Sports Med. 2012 1;42(3):209-26. 

Small K, McNaughton L, Matthews M. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Res Sports Med. 2008 16(3):213-31.