Lämmittely kuuluu yleensä olennaisena osana ohjattuun
harjoitteluun. Ohjatussa harjoittelussa näkee pääasiassa kahdenlaista
lämmittelyä: todella rankkaa tai nousujohteisesti kuormitusta lisäävää. Myös
venyttelyn soveltaminen lämmittelyyn on kirjavaa.
Mitä lämmittelyllä ylipäätään haetaan, hermoston herättelyä
vai elimistön lämpötilan nostoa? Toinen kysymys liittyy venyttelyyn: miten se
tulisi toteuttaa lämmittelyn yhteydessä ja tarvitaanko sitä lainkaan?
Lämmittelyn aikana koko
elimistöä herätellään
Ready, set, go! Punnerrukset eivät ehkä ole se paras tapa lämmitellä. Tai ehkä puolialasti peilipinnan päällä. |
Lämmittely valmistaa elimistöä tulevaan fyysiseen suoritukseen. Kudosten lämpötila nousee muutaman asteen, millä on myönteisiä vaikutuksia kudosten elastisuuteen.
Lämmittelyssä aletaan keskittyä tulevaan suoritukseen.
Samalla keskushermosto valmistautuu siihen ja sen aktiivisuus lisääntyy.
Loukkaantumisriski pienenee, kun liikkeiden hallinta on parempaa. Erityisen
tärkeää tämä on lajeissa, jotka vaativat hyvää koordinaatiota, nopeaa
voimantuottoa ja tarkkuutta.
Hiusverisuonet avautuvat, verenkierto lihaksissa voimistuu
ja samalla sisäelimissä, kuten ruoansulatuselimistössä, verenkierto vähenee.
Staattiset jännitykset kuitenkin vaikeuttavat verenkiertoa lihaksissa, joten
alkuverryttelyn kannattaa olla suhteellisen
kevyttä ja liikkeiden dynaamisia.
Hengitystiheys muuttuu alkulämmittelyn aikana.
Hengitystiheys kasvaa ja hengityssyvyys, eli yhden hengityksen aikana sisään-
ja uloshengitettävä ilmamäärä suurenee. Hiilidioksidia poistuu ja lihasten
suurentunut hapentarve tyydyttyy paremmin.
Lämmittely on tärkeää
oudossa paikassa, aamulla tai kylmässä, mutta myös kuumalla ilmalla
Lämmittely parantaa tarkkaavaisuutta. Se on samalla hyvä
tapa valmistautua henkisesti suoritukseen. Tutut liikkeet rauhoittavat mieltä
ja keskittyminen ohjautuu tulevaan suoritukseen. Tämä on erityisen tärkeää
esimerkiksi kisatapahtumissa, joissa suorituspaikka on eri kuin
kotiympäristössä.
Vuorokaudenaika ja lämpötila täytyy ottaa lämmittelyssä
huomioon. Aamulla tai kylmässä tapahtuvan lämmittelyn tulisi olla kestoltaan
pidempi. Toisaalta myös kuumassa tehokas alkulämmittely on tärkeää, koska silloin
ihon verenkierto on vilkasta ja se pitäisi saada siirtymään ihosta lihaksiin.
Lämmittelyn tulee palvella tulevaa suoritusta: hyvää
liikkuvuutta vaativa suoritus vaatii liikkuvuuteen keskittyvän alkulämmittelyn.
Räjähtävyyttä vaativa suoritus vaatii tehokkaan lihasten herättelyn. Samalla
ikä, kuormittuneisuus, vammat ja mieliala täytyy huomioida ja muuttaa
lämmittelyä tarvittaessa sen mukaan.
Lämmittely EI SAA
OLLA LIIAN RANKKA
Liian rankka alkulämmittely ilman nousujohteisuutta on
monella tapaa huono. Keskittyminen kärsii, ”mehut” ovat pois jo harjoituksen
alkupuolella ja vammariski lisääntyy. Lihaksen ja jänteen kiinnittymiskohta
kestää lihaksen väsyessä kuormitusta huonommin kuin normaalitilanteessa. Siksi
lihakset eivät saa väsyä jo alkulämmittelyn aikana. Muuten revähdysriski
kasvaa.
Liian rankka alkulämppä? |
Asiaa on tutkittu melkein 30 vuotta sitten eläimillä (Garret
ym. 1987). Aktiivisesti supistuneena oleva lihas kesti 15 % suuremman
venytysvoiman kuin rentona oleva lihas. Lihassolut jotka kiinnittyvät
jänteisiin venyttävät supistuessaan jännettä eri tavalla kuin passiivinen
venytys lihaksen ollessa rentona. Silloin lihas ja jänne kestävät suuremman
kuormituksen ponnistuksessa kuin passiivisessa venytyksessä. Kun lihas sitten
väsyy, tilanne muuttuu, eikä lihas kestää venytystä enää samalla tavalla.
Erillistä venyttelyä
ei välttämättä tarvita, jos alkulämmittely tehdään huolellisesti
Lämmittely itsessään lisää liikkuvuutta. Siksi huolellinen
dynaaminen lämmittely riittää useimmissa lajeissa. Lämmittelyssä on hyvä olla mukana
dynaamista venyttelyä eli esimerkiksi erilaisia pyörittelyjä. Staattinen
venyttely lämmittelyn yhteydessä voi kuitenkin olla paikallaan lajeissa, joissa
liikkuvuuden tarve on suurta, eikä dynaamisella alkulämmittelyllä saada
liikkuvuutta lisättyä tarpeeksi.
Dynaamisen lämmittelyn ja venyttelyn vaikutuksia
liikkuvuuteen on vertailtu Gilletten ym. (1991) tutkimuksessa. Tutkimuksessa vertailtiin
20 minuutin juoksun (keskimäärin 86 % maksimisykkeestä) ja venyttelyyn
yhdistettyä lämmittelyä, mutta eroa liikkuvuudessa ei havaittu. De Weijer ym.
(2003) vertailivat 10 minuutin rappujen nousua (70 % maksimisykkeestä) ja
staattista venyttelyä. Eroa liikkuvuudessa ei havaittu.
Beedle ym. (2007) tutkivat onko venyttelyn ajankohdalla
merkitystä. Tutkimuksessa vertailtiin ennen juoksuharjoittelua tai sen jälkeen
tapahtuvaa venyttelyä. Liikkuvuuden suhteen eroa ei ollut.
Myös erilaisia tutkimustuloksia on saatu. O’Sullivan ym.
(2009) tutkivat lämmittelyn, staattisen ja dynaamisen venyttelyn erilaisia
”komboja” ja niiden vaikutuksia reiden takaosan lihasten venyvyyteen. Puolet
koehenkilöistä (18/36) olivat loukkaantuneet aiemmin. Mittaukset suoritettiin
kahtena päivänä ja molempina päivinä käytettiin erilaista venyttelyä. Ensimmäisenä
mittauspäivänä venyttely oli staattista, toisena dynaamista. Liikkuvuutta
mitattiin ennen harjoitusta, lämmittelyn jälkeen, venyttelyn jälkeen ja 15
minuutin levon jälkeen. Lämmittely itsessään lisäsi liikkuvuutta merkittävästi.
Staattinen venyttely lämmittelyn jälkeen
lisäsi liikkuvuutta entisestään. Dynaaminen venyttely vähensi liikkuvuutta. 15 minuutin levon jälkeen liikkuvuus väheni,
mutta oli korkeammalla tasolla kuin ennen lämmittelyä.
Tutkimustulokset olivat jälleen kirjavia, kuten venyttelyn
suhteen yleensäkin. Erot voivat johtua monesta syystä. Tutkittavat eivät ehkä
”osanneet” venytellä oikein tai mittaustavat olivat erilaiset. Toisaalta
tuloksia ei voi yleistää kaikkiin lajeihin, etenkään sellaisiin joissa
liikkuvuuden rooli on korostunut. Niissä lajeissa tulisi jatkaa hyväksi
todetuilla menetelmillä, mutta samalla suhtautua kriittisesti vanhoihin
tapoihin ja pohtia, voisiko lämmittelyä suorittaa toisin. Hyvin tehtyjä
tutkimuksia mm. voimistelusta, kamppailulajeista ja muista ”korkean
liikkuvuuden” lajeista tarvitaan lisää.
Yhteenvetona dynaamisen lämmittelyn ja staattisen venyttelyn
yhdistelmä on useimmissa lajeissa
turhaa. Pelkkä huolellinen dynaaminen lämmittely ja -venyttely riittävät. Pitkä
staattinen venytys voi aiheuttaa suorituskyvyn laskua, kuten aiemmin kirjoitin.
Kuitenkin joissain lajeissa liikkuvuuden tarve on niin suurta, että dynaamisen
alkulämmittelyn (joka voi pitää sisällään myös ballistista venyttelyä) lisäksi
revähdysvaarassa olevia lihasryhmiä voi olla vielä hyvä lyhyesti venyttää
staattisesti. Samalla voidaan henkisesti valmistautua tulevaan suoritukseen.
Alkulämmittelyn tulee
olla lajispesifistä
Ennen jalkapallo-ottelua ei ole tarkoituksenmukaista tehdä
koripalloharjoitteita. Alkulämmittelyn tulisi siis sisältää tulevassa
suorituksessa tehtäviä liikkeitä. Hyvää liikkuvuutta vaativissa lajeissa olisi
hyvä tehdä tulevien liikkeiden mukaisia venytyksiä, joissa samalla
harjoitellaan koordinaatiota ja herätellään hermostoa. Suorituksessa vaadittava
liikelaajuus riittää, sitä ei tarvitse ylittää.
Hyviä venytysmenetelmiä lämmittelyn yhteydessä ovat
dynaaminen ja ballistinen venyttely sekä lyhyet staattiset venytykset.
Esimerkiksi kamppailulajeissa lämmittelyyn tulisi kuulua potkutyyppisiä
harjoitteita, joiden aikana liikkuvuus ja keskittyminen paranevat. Toisaalta,
paradoksaalista kyllä, sopivilla säännöillä toteutettu lyhyt jalkapallo-ottelu
(esimerkiksi tennispallolla) kamppailulajiharjoituksen alussa voi mukavasti
herätellä elimistöä ja alaraajojen hallintaa.
Yhteenveto
Alkulämmittely ei saa olla liian rankka, vaan sen tulee olla
sopivan kevyt ja nousujohteinen. Itse suoritus tapahtuu vasta myöhemmin. Se,
tarvitaanko erillistä venyttelyä lämmittelyn yhteydessä, riippuu pitkälti
lajista ja harjoituksesta. Suurta liikkuvuutta vaativat lajit ja harjoitukset
voivat olla luonteeltaan sellaisia, että pelkkä lämmittely ei välttämättä riitä. Lämmittelyn tulisi
olla lajispesifistä ja siinä tulisi olla tulevien suoritusten tyyppisiä
harjoitteita. Myös jokaisen yksilöllinen sen hetkinen tilanne pitäisi
huomioida. Väsyneenä ja kuormittuneena alkulämmittelyn tulisi olla kestoltaan
pidempi, pirteänä alkulämmittely voi olla hieman lyhyempi ja paukkuja voidaan
suunnata enemmän itse suoritukseen.
Seuraava venyttelykoulun
kirjoitus käsittelee jäähdyttelyä! Tarvitaanko sitä, minkälainen sen tulisi olla
ja mitä sillä tavoitellaan?
Kuvat: flickr / 1. Terry George, 2. Sangudo
Lähteet:
Beedle B, Leydig S, Carnucci J. No difference
in pre- and postexercise stretching on flexibility. J Strength Cond Res
2007;21(3):780-783.
Garrett W, Safran M, Seaber A, Glisson R,
Ribbeck B. Biomechanical comparison of stimulated and nonstimulated skeletal
muscle pulled to failure. Am J Sports Med 1987;15(5):448-454.
Gillette T, Holland G, Vincent W, Loy S.
Relationship of Body Core Temperature and Warm-up to Knee Range of Motion. J
Orthop Sports Phys Ther 1991;13(3):126-131.
O’Sullivan K, Murray E, Sainsbury D. The effect
of warm-up, static stretching and dynamic stretching on hamstring flexibility
in previously injured subjects. BMC Muskulosketal Disorders 2009;10:37.
Saari M, Lumio M,
Asmussen P, Montag H. Käytännön lihashuolto: warm up, cool down, venyttely,
hieronta, urheiluhieronta ja teippaus. Lahti: VK - Kustannus Oy 2009.
Ylinen J.
Venytysharjoittelu – ohjeet ja kuvasto. Muurame: Medirehabook kustannus Oy
2006.
Ylinen J.
Venytystekniikat. Lihas-jännesysteemi. Muurame: Medirehabook kustannus Oy 2010.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti