Ympäristön vaikutus syödyn ruoan määrään

Ravitsemusasiantuntijan on helppo puhua energiasta ja energiansaannista. Niin tuntuvat puhuvan nykyään myös tavalliset kansalaiset ja moni tietää syömänsä aterian energiasisällön aika tarkasti. Toisaalta suurin osa arvioi syödyn ruoan energiamäärää aivan väärin. Olisikin ehkä järkevämpää kiinnittää huomiota ruoan tilavuuteen ja ruoankäyttöön. Ympäristöllä on todella suuri vaikutus siihen, kuinka isoja annoksia syömme, riippumatta annoksen energiasisällöstä.

Onko tässä koko totuus?

Syömme päivittäin useissa eri ympäristöissä: kotona, työpaikka- tai opiskelijaruokaloissa, erilaisissa ravintoloissa, ulkona ja muualla. Syömme yksin tai seurassa. Se vaatii päivittäin lukemattomia pieniä päätöksiä syömiseen liittyen, tiedostamatta ja tiedostaen.

Ruokaan liittyvät päätökset eivät liity vain siihen mitä syömme vaan kuinka paljon syömme. Päätämme esimerkiksi syömmekö kasvisruokaa vai liharuokaa, puoli lautasellista vai kokonaisen lautasen. Päätöksiin siihen kuinka paljon syömme vaikuttavat todella paljon ympäristötekijät, kuten pakkauskoot, lautasen muoto, valaistus, vaihtoehtojen määrä ja muiden ihmisten läsnäolo.

Brian Wansink on tehnyt suuren määrän tutkimuksia syömiskäyttäytymisestä ja kirjoittanut muutamia kirjoja, kuten Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (2006). Vuonna 2004 Wansink julkaisi kirjallisuuskatsauksen ympäristötekijöistä, jotka vaikuttavat syödyn ruoan määrään. Tähän tekstiin olen koonnut tutkimuksen keskeiset asiat. Tutkimustietoa on sen jälkeen tullut todella paljon lisää, mutta vuoden 2004 kirjallisuuskatsaus on edelleen erinomainen katsaus aiheesta. Jos et jaksa koko tekstiä lukea, voit katsoa lopussa olevasta taulukosta vinkkejä ympäristön muuttamiseen vähemmän syömistä edistäväksi.

Syömis- ja ruokaympäristö

Ympäristö voidaan jakaa syömisympäristöön ja ruokaympäristöön. Syömisympäristöllä tarkoitetaan ympärillä olevia asioita jotka liittyvät ruokaan, mutta eivät suoranaisesti ole ruokaa. Syömisympäristöön kuuluvat tunnelma, syömisen tai ruoan saatavuuden eteen tehtävä työ, syöminen seurassa ja sosiaaliset aspektit sekä keskittymistä häiritsevät asiat. Ruokaympäristöön taas kuuluvat asiat, jotka vaikuttavat suoraan siihen, miten ruoka on tarjolla. Siihen kuuluvat ruoan saatavuus/näkyvyys, ruoan rakenne ja tarjonnan monipuolisuus, pakkaus- ja annoskoot, mahdolliset ruokavarastot sekä astioiden muoto.

Molemmat ympäristöt vaikuttavat yhdessä syödyn ruoan määrään. Esimerkiksi illallinen ystävien kanssa voi lisätä syödyn ruoan määrää, koska ateriointi kestää keskimääräistä pidempään. Joku ystävistä voi myös esimerkiksi tilata tai olla tilaamatta jälkiruokaa, mikä voi vaikuttaa toisten päätöksiin. Myös illallisen vaatima sosiaalinen aktiivisuus voi häiritä syödyn ruoan määrän tarkkailua. Toinen hyvä esimerkki on suomalainen joulu. Useimmat syövät joulun aikaan tavallista enemmän, koska syömistapahtumat kestävät pitkään ja ne tapahtuvat perheen ja ystävien seurassa, ruokaa jää usein yli jolloin se on helposti saatavilla, minkä lisäksi ruoka on aseteltu yleensä houkuttelevasti tarjolle ja sitä on paljon. Kaikki tekijöitä, jotka voivat lisätä syödyn ruoan määrää.

Syömisympäristön vaikutukset

Syömisympäristö koostuu tekijöistä, jotka eivät suoranaisesti ole ruokaa, mutta vaikuttavat ruokahaluumme monella tavalla. Hyvä esimerkki on lämpötila, joka vaikuttaa syödyn ruoan määrään. Kylmällä ilmalla energiantarve lisääntyy, mikä vaikuttaa suoraan syödyn ruoan määrään. Lämpimässä taas nesteen tarve lisääntyy, mikä vaikuttaa juomisen määrään.

Valaistus vaikuttaa siihen, kuinka pitkään viivymme ravintolassa tai muussa syömisympäristössä. Pikaruokaravintolan kirkas valaistus ei houkuttele jäämään ravintolaan pitkäksi aikaa, kun taas lämmin valaistus kuten kynttilänvalo houkuttelevat jäämään esimerkiksi jälkiruoalle. Himmeä valaistus näyttäisi vähentävän itsetietoisuutta, mikä voi lisätä syömistä etenkin muiden seurassa. Joku on voinut kiinnittää huomiota McDonaldsin uusittuun, rauhallisempaan ilmeeseen Suomessa. Kyse ei varmasti ole sattumasta, vaan asiakkaiden halutaan todennäköisesti pysyvän ravintoloissa pidempään.

Esimerkki syömisympäristöstä, joka vaikuttaa syömiseen.

Hajut voivat lisätä tai vähentää syömistä. Paha haju voi vähentää syömistä, mutta hyvä haju ei välttämättä sitä lisää. Se johtuu siitä, että hajuihin totutaan nopeasti (aistispesifinen kyllääntyminen).

Musiikki näyttäisi lisäävän syömistä, oli musiikki rauhallista tai nopeatempoista. Rauhallinen musiikki hidastaa syömistä ja pidentää aterian kestoa, mikä voi lisätä syödyn ruoan määrää. Nopeatempoinen musiikki taas voi olla epämiellyttävää ja johtaa siihen, että ihmiset haluavat tilanteesta nopeasti pois, mikä johtaa hotkimiseen ja ylensyöntiin. Tässä voidaan taas verrata pikaruokaravintolaa illallisravintolaan: pikaruokaravintolassa soi usein radio tai nopeatempoinen musiikki, kun taas illallisravintolassa soi rauhallinen musiikki. Syömistapahtumat poikkeavat toisistaan näissä ravintoloissa  usein suuresti toisistaan.

Syömisen helppous lisää syömistä ja on yksi eniten syödyn ruoan määrään vaikuttavista tekijöistä. Se myös usein määrittää sen, mitä ruokaa suositaan. Kahviloissa ja ruokaloissa tehdyt tutkimukset osoittavat, että ihmiset syövät enemmän jäätelöä kun pakastimen kansi on auki. Maidon kulutus lisääntyy kun maitoastia on lähellä ruokailutilaa ja veden kulutus lisääntyy kun ruokapöydällä on vesikannu. Lihavat henkilöt käyttävät kiinalaisissa ravintoloissa mieluummin haarukkaa ja veistä kuin syömäpuikkoja, koska haarukan ja veitsen käyttö vaatii vähemmän vaivaa. Työpöydälle asetettu suklaa lisää suklaan syömistä verrattuna siihen, että suklaa on kahden metrin päässä. Mielenkiintoista on myös se, että ihmiset syövät vähemmän, jos ruoka on useammassa suljetussa astiassa kuin jos ruoka on yhdessä suuressa astiassa. Se voi johtua siitä, että pienet pakkaukset toimivat mielelle ikään kuin pysähdyspaikkoina, jotka kannustavat miettimään haluaako jatkaa syömistä.

Sosiaalinen aspekti on tärkeä osa syömisen säätelyä. Syömien muiden ihmisten seurassa vaikuttaa suuresti siihen, kuinka paljon syömme. Yleensä syödyn ruoan määrä lisääntyy tuttujen ihmisten seurassa, koska tunnemme olomme rentoutuneemmaksi ja syömistapahtuma on mukavampi. On tutkittu, että toisen ihmisen seurassa syödyn ruoan määrä lisääntyy 33 %, kun taas seitsemän tai useamman ihmisen seurassa syödyn ruoan määrä lisääntyy jo 96 % eli kaksinkertaistuu. Toisaalta kun seura koostuu vieraista ihmisistä, vähenee syödyn ruoan määrä etenkin tilanteissa, joissa olemme hyvin tietoisia itsestämme, kuten ensitreffeillä tai työhaastattelussa. Seurassa syöminen voi johtaa myös siihen, että seuran jäsenet syövät suunnilleen yhtä paljon. Joka tapauksessa toisten syömisen tarkkailu vaikuttaa suuresti syödyn ruoan määrään.

Tuttu seuraa lisää usein syödyn ruoan määrää.

Häiritsevät tekijät, kuten lukeminen tai television katselu voivat lisätä syödyn ruoan määrää. Se voi johtaa syömisen aloittamiseen tai lopettamiseen tai syödyn ruoan määrän tarkkailun puutteeseen. Syömisen kesto voi pidentyä esimerkiksi televisio-ohjelman vuoksi: on tutkittu, että ihmiset lopettavat syömisen usein silloin, kun ohjelma loppuu. Syöminen voi siis jatkua vain sen vuoksi, että ohjelma jatkuu. Toisaalta syöminen voidaan aloittaa silloin kun tietty tapahtuma, esimerkiksi televisio-ohjelma alkaa, koska se on yhdistetty syömiseen. Muistisairaille tehdyssä tutkimuksessa potilaat söivät toisen täyden aterian vain 10–30 minuuttia edellisen aterian jälkeen, kun heille sanottiin, että on ruoka-aika. Myös syödyn ruoan määrän tarkkailu on vaikeaa, kun keskittyminen on jossain muualla. Eräässä tutkimuksessa pelkkä luetun tarinan kuunteleminen samaan aikaan syömisen kanssa lisäsi syömistä 15 %.

Ruokaympäristö

Ruokaympäristöön kuuluvat suoraan ruokaan liittyvät asiat, kuten pakkauskoot, astiat ja ruoan saatavuus. Jo ruoan näkeminen tai haistaminen voi aiheuttaa suunnittelematonta syömistä. Tätä on tutkittu suklaalla, jota syötiin läpinäkyvästä astiasta 46 % enemmän kuin läpinäkymättömästä. Myös läpinäkyvään kääreeseen käärittyä leipää syödään enemmän kuin läpinäkymättömään kääreeseen käärittyä. Pelkkä ruoan näkeminen tai haistaminen voi siis lisätä nälkää, mikä näkyy tutkimuksissa ilmoitettuna nälän tunteena ja syljen erittymisen lisääntymisenä. Tähän liittyy hormonien, mm. mielihyvähormoni dopamiinin erittymisen lisääntyminen. Joillekin lisääntyneeseen nälkään riittää pelkkä ruoan ajattelu. Nykyisin ruoka tulee internetissä jatkuvasti esille ja somessa jaetaan innolla ruokakuvia, mikä vaikuttaa varmasti nälän tuntemuksiin.

Joko tuli nälkä?

Suuri tarjonta lisää selvästi syödyn ruoan määrää. Kolmen jogurttilajitelman tarjoileminen yhden sijaan lisäsi kulutusta 23 %. Kun koehenkilöille annettiin M&M -karkkeja kymmenessä eri värissä seitsemän sijaan, he söivät keskimäärin 43 % enemmän. Huomionarvoista on, että eriväriset karkit maistuivat kaikki samalta.

Hyvässä värijärjestyksessä olevia erivärisiä karkkeja syötiin 69 % enemmän kuin sekaisin olevia karkkeja. Tämä kielii siitä, että valikoimaa ei tarvitse edes olla enemmän, vaan valikoiman järjestäytyneisyys vaikuttaa syödyn ruoan määrään. Kuluttajan kannalta tämä on tärkeä tieto, koska se voi auttaa järjestämään oman kodin ruokaympäristöä oikeaan suuntaan. Esimerkiksi jääkaapissa olevien ruokien järjestely voi auttaa vähentämään syömistä.

Pakkauskoko ja annoskoko voivat lisätä syömistä. Tuotteiden tuplaantunut pakkauskoko lisää kulutusta yleensä n. 20-45 % tuotteesta riippuen. Kulutus voi lisääntyä jopa niiden ruokien kohdalla, joita henkilö ei pidä maukkaina. Esimerkiksi kaksi viikkoa vanhaa popcornia syötiin kolmannes enemmän isosta pakkauksesta kuin keskikokoisesta. Tuotteiden energiatiheys ei näytä vaikuttavan syödyn ruoan määrään kovinkaan paljon, vaan syötyä ruokaa hahmotetaan paremmin sen tilavuuden perusteella. Näyttäisi siltä, että isot pakkaus- ja annoskoot lisäävät implisiittisesti (alitajunnan kautta) kuvaa siitä, kuinka paljon ruokaa on sopivaa syödä.

Näyttäisi siltä, että jos ruokaa on varastoituna paljon esimerkiksi ruokakaappiin, lisääntyy sen kulutus todella paljon. Eräässä tutkimuksessa erilaisia ruokia oli tutkimushenkilöiden kotona joko 12 tai 4 kappaletta. Kun henkilöitä seurattiin, huomattiin että kun ruokia oli ”jemmassa” suuria määriä, syötiin niitä yli kaksi kertaa nopeammin kuin silloin, kun ruokia oli vähemmän.

Isot lautaset, isompi annos.

Astioiden koko vaikuttaa joka päivä suuresti siihen, miten ruokamääriä hahmotetaan. Päivän aikana syödystä energiasta n. 70 % syödään astioita apuna käyttäen. Astioiden koko auttaa hahmottamaan, kuinka paljon ruokaa ja juomaa niihin tulisi laittaa. Esimerkiksi korkeaan mutta kapeaan lasiin laitetaan yleensä vähemmän nestettä kuin matalaan mutta leveään lasiin. Painonhallintaleirillä olleet nuoret laittoivat matalaan lasiin 88 % enemmän mehua kuin korkeaan lasiin. Samanlaisen virheen tekivät kokeneet baarimikot, jotka laittoivat matalaan lasiin neljänneksen enemmän väkevää alkoholijuomaa kuin korkeaan lasiin. Sama ilmiö toistuu lautasten, kulhojen ja aterimien kohdalla. Ison lusikan käyttö johti siihen, että terveyskeskuspotilaat annostelivat itselleen yskänlääkettä viidenneksen liikaa. Astioita käytetään siis vihjeenä siitä, kuinka paljon ruokaa tulisi annostella ja syödä.

Lopuksi

Teemme jatkuvasti pieniä päätöksiä syömisen suhteen. Suurin osa niistä tapahtuu tiedostamatta, emmekä pysty vaikuttamaan niihin vaikka tiedostaisimmekin ne. Esimerkiksi astioiden koko vaikuttaa annostelukokoihin vaikka tiedämme ”korkean lasin” ilmiöstä. Isot pakkauskoot antavat meille vihjeen siitä, että on sopivaa syödä enemmän, vaikka olisimme kylläisiä. Seurassa syöminen ja paikka vaikuttavat syömiseen. Siitä huolimatta on ihmisiä, joiden paino pysyy vuodesta toiseen samana, mikä on hätkähdyttävä näyte elimistön kyvystä säädellä energiansaantia. Jos kuitenkin haluat vaikuttaa omaan syömis- ja ruokaympäristöön, voit lukea vinkkejä alla olevasta taulukosta.

Syömis- ja ruokaympäristö ja miten niihin voi vaikuttaa.

Kuvat 1-3 ja 5: Flickr / Creative Commons

Lähde:

Wansink B. Environmental factors that increase the food intake and consumption volume of unknowing consumers. Annu Rev Nutr 2004;24:455-79.